Los azúcares añadidos no son el único villano en nuestra alimentación, sino que las grasas trans también se esconden en diferentes alimentos y pueden dañar la salud por lo que deberíamos intentar reducir al máximo su consumo. Hoy en nuestra dieta semanal, aportamos nuestro granito de arena para lograr una alimentación más sana y brindamos un menú libre de grasas trans.
Menú semanal sin grasas trans
Las grasas trans son un tipo de grasas muy usadas en la industria alimenticia y por ello, entre las principales fuentes de este nutriente se encuentran los procesados y ultraprocesados. Sin embargo, en casa podemos originar grasas trans con las frituras o adicionando ingredientes como las margarinas, cereales comerciales u otros a nuestros platos.
Usando sólo ingredientes frescos, evitando los productos y cuidando los métodos de cocción, podemos lograr un menú sin grasas trans ideal para proteger la salud respetando la recomendación de no superar el 1% de las calorías diarias con este nutriente.
Lunes
| Desayuno | Tazón de leche con plátano en rebanadas, avena en copos y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media Mañana | Té o café con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Ensalada de arroz marinera. Fresas frescas. |
| Merienda | Batido de melocotón y leche con salvado de avena y nueces trituradas. |
| Cena | Tortilla de claras con berenjenas. Pera. |
Martes
| Desayuno | Porridge escocés con mango caramelizado. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Comida | Ensalada de pollo, quinoa y cogollos. Uvas. |
| Merienda | Taza de té o caféy tostadas de pan integral con queso fresco desnatado. |
| Cena | Falsos tallarines de zanahoria en salsa de tomate y champiñones.. Manzana. |
Miércoles
| Desayuno | Tazón de leche con albaricoque en trozos, avena y almendras picadas. |
|---|---|
| Media mañana | Taza de té o café con tostadas de pan integral con mermelada casera sin azúcar.. |
| Comida | Pasta integral con verduras. Plátano |
| Merienda | Vaso de leche y bocadillo de pan integral, queso fresco, tomate y hojas verdes. |
| Cena | Pollo a las hierbas con tallo de brócoli. Kiwi |
Jueves
| Desayuno | Vaso de leche desnatada con crackers crujientes de semillas y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Taza de té o café y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Garbanzos tostados al pimentón con langostinos y espinacas. Plátano |
| Merienda | Batido de leche y melocotón con pipas de girasol. |
| Cena | Tortilla de verduras. Pomelo. |
Viernes
| Desayuno | Tazón de leche con avena, fresas frescas y nueces picadas. |
|---|---|
| Media mañana | Barritas energéticas de orejones. |
| Comida | Verduras guisadas con alubias y pasta. Ciruelas |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Wraps o tacos de lechuga con ternera salteada. Mandarina. |
Sábado
| Desayuno | Taza de té o café con cookies de avena, plátano y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche con bocadillo de pan integral con huevo, tomate y lechuga . |
| Comida | Ensalada de arroz y lentejas con aguacate y tomate. Mango |
| Merienda | Batido de leche y fresas con dátiles y semillas de chía. |
| Cena | Bacalao con patatas al vapor en microondas. Pera. |
Domingo
| Desayuno | Tazón de leche con quinoa inflada, kiwi en trozos y pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche, plátano y melocotón fresco. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Plátano. |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Ensalada tailandesa de ternera. Melón. |
La clave para que nuestro menú sea libre de grasas trans es alejarnos de los productos y acercarnos a los alimentos sin etiquetas, frescos y con nulo o escaso procesamiento industrial.
Además, es importante evitar las frituras y el sometimiento de aceites u otros cuerpos grasos a temperaturas elevadas o cocciones de larga duración, ya que de esta forma reducimos las probabilidades de formar grasas trans en casa y logramos una dieta semanal más sana y equilibrada.
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