Los carotenos son un pigmento con función nutritiva debido a que resultan precursores de vitamina A. En esta época del año escuchamos mucho sobre ellos porque se involucran en el cuidado de la piel. Por eso, dejamos una nueva dieta semanal rica en carotenos, ideal para verano.
Menú semanal veraniego, rico en carotenos
Además de contribuir al cuidado de la piel y a lograr una tonalidad dorada en la misma cuando nos exponemos al sol, los carotenos ofrecen muchos beneficios. Entre ellos, tienen función antioxidante, favorecen la salud cardiovascular e incluso, se han asociado sus bajos niveles a mayor adiposidad abdominal.
Por todo esto, los carotenos pueden ser un componente muy valioso de los alimentos cuando buscamos proteger la salud ante todo. Y debemos saber que se encuentran ampliamente distribuidos entre los alimentos de origen vegetal.
Predominan en alimentos de color rojo, amarillo o naranja, pero también, en los vegetales de color verde oscuro, siendo buenas fuentes de carotenos la zanahoria, calabaza, tomates, albaricoques, grelos, espinacas, berro, pimientos rojos y otros alimentos de los tonos antes mencionados como pueden ser lechugas, naranja o pomelos.
Teniendo en cuenta los alimentos que pueden ofrecer carotenos así como también que estamos en pleno verano y debemos escoger ingredientes frescos y de temporada, hemos creado el siguiente menú semanal con variedad de recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con frutos rojos y chía. |
|---|---|
| Media Mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula. Ciruelas |
| Merienda | Yogur natural con nectarina en cubos y nueces picadas. |
| Cena | Ensalada de calabaza, tomate y alcachofas con bacalao ahumado. Sandía |
Martes
| Desayuno | Barquitas de papaya con yogur y cerezas. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Pechuga de pollo asada con patata y zanahoria al limón. Nectarina |
| Merienda | Vaso de leche con tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Gazpacho de melocotón sin pan y tortilla a las finas hierbas con aguacate, berros y tomate. Melón |
Miércoles
| Desayuno | Tortitas de calabaza y avena con frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y un puñado de nueces |
| Comida | Medallones o minihamburguesas de alubias y zanahorias con ensalada de hojas verdes (berro, espinaca fresca, rúcula). Albaricoques |
| Merienda | Tosta de albaricoques asados con queso de cabra. |
| Cena | Wrap o tacos de lechuga con ternera salteada. Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Infusión y tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie o batido cremoso de melocotón y yogur. |
| Comida | Hamburguesas de calabaza y avena con ensalada de tomate, pepino y hojas verdes. Ciruela |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Gazpacho sin pan y salteado de pollo con verduras al limón. Melón |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche y tortitas fitness de avena y zanahoria con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de albaricoques y yogur griego. |
| Comida | Ensalada de arroz integral con salmón y verduras. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con copos de avena y melocotón en trozos. |
| Cena | Crema fría de zanahorias y mango y tortitas ligeras de espinacas. Sandía |
Sábado
| Desayuno | Batido verde y tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y un plátano. |
| Comida | Garbanzos con pollo asado y zanahoria. Melocotón |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de calabaza y avena con frutos secos. |
| Cena | Ensalada de fresones con brotes y frutos secos. Melón |
Domingo
| Desayuno | Tortilla esponjosa con aguacate y tomate . |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con copos de avena y albaricoques frescos. |
| Comida | Filete de merluza a la plancha y ensalada de alubias blancas con tomates variados. Nectarina |
| Merienda | Smoothie de piña, mango y coco |
| Cena | Ensalada de patata y zanahoria con salsa cremosa de nueces. Melón |
Incluyendo variedad de frutas y verduras, sobre todo aquellas ricas en carotenos, podemos lograr un menú semanal fresco ideal para cuidar el organismo en verano con este pigmento con función nutritiva que tantos beneficios ofrece para la salud.
Es posible, como siempre decimos, modificar el menú acorde a nuestras particularidades, de manera de sacarle mayor provecho al mismo.
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