La vitamina D es un micronutriente de gran importancia para nuestro cuerpo. Y si bien podemos obtenerlo de la exposición al sol, cuando llega el otoño y ya nuestra piel no queda tanto al descubierto, es recomendable enriquecer nuestra dieta con la misma. Por eso, hoy dejamos un menú semanal rico en vitamina D, ideal para esta temporada.
Menú semanal para asegurar la cuota de vitamina D
A diario se recomiendan entre 400 y 600 UI diarias o bien, entre 10 y 15 ug de vitamina D que nos ayuda entre otras cosas a facilitar la absorción del calcio y cuidar la salud ósea, así como también cumple otras funciones importantes que mejoran la salud cardiovascular, el metabolismo y ayudan a prevenir enfermedades.
Para compensar la menor exposición a la luz solar que naturalmente ocurre al cambiar de estación y pasar del verano al otoño e invierno, recomendamos incluir alimentos fuentes de esta vitamina liposoluble.
Así, recomendamos incluir pescados azules o grasos que son los que más vitamina D concentran, como puede ser salmón, caballa, arenque o sardinas. Así como también, yema de huevo, lácteos u ostras.
En cuanto a fuentes de origen vegetal podemos acudir a cereales enriquecidos integrales, hongos y setas, borraja y margarinas.
Para incluir estos alimentos y asegurarnos al cuota de vitamina D, dejamos el siguiente menú semanal con recetas incluidas:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche con galletas de avena y yogur sin azúcar. |
|---|---|
| Media Mañana | Lassi de pomelo, jengibre y cúrcuma y una fruta fresca. |
| Comida | Papillote de salmón con puerros y jengibre acompañado de patatas cocidas. Plátano |
| Merienda | Infusión y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta con queso fresco. |
| Cena | Huevos al horno con calabacín. Kiwi |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl de fresas, plátano y queso fresco con avena. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con granos de granada, avena y pipas de girasol. |
| Comida | Ensalada noruega de arenque y patatas. Mandarina |
| Merienda | Vaso de leche y barrita de avena y frutos secos . |
| Cena | Guisado de pollo con hongos y puré de calabaza. Pera |
Miércoles
| Desayuno | Yogur con granola crujiente y fruta fresca |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados al horno |
| Comida | Filete de ternera a la plancha con salteado de coles de Bruselas con boletus. Manzana |
| Merienda | Vaso de leche y tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Ensalada de cogollos a la plancha con aguacate y yogur de cabra. Plátano |
Jueves
| Desayuno | Té o café y huevos al horno en tartaleta de pan. Una fruta fresca |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas con sardinas. Granada |
| Merienda | Vaso de leche y pastel de manzana y avena integral en microondas. |
| Cena | Crema de champiñones y puerros con jengibre y ensalada de espárragos trigueros con huevo poché. Kiwi |
Viernes
| Desayuno | Infusión y sartén de granada y huevos. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur griego sin azúcar con avena y gajos de mandarina en trozos. |
| Comida | Ensalada templada de salmón y patata con hierbas frescas. Caqui |
| Merienda | Vaso de leche y tortitas de calabaza y avena. |
| Cena | Filete de pechuga de pavo a la plancha con salteado de setas con zanahorias y castañas. Pomelo |
Sábado
| Desayuno | Muesli Bircher. |
|---|---|
| Media mañana | Infusión o vaso de agua con semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Mandarina |
| Merienda | Té o café sin azúcar con medio bocadillo de pan integral con queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Pavo al curry en microondas. Pera |
Domingo
| Desayuno | Vaso de leche con avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Galletas saladas o crackers de harina de garbanzos. |
| Comida | Congrio guisado con patatas y tomate seco. Caqui |
| Merienda | Yogur griego sin azúcar con granos de granada y almendras picada |
| Cena | Tortilla de berenjena, pimiento y calabaza. Pera |
Como siempre decimos, es aconsejable adaptar esta esta dieta semanal a las particularidades de cada consumidor, pudiendo ser para ello necesario modificar raciones, recetas y demás.
Por supuesto, además de ingerir alimentos ricos en vitamina D, recomendamos llevar un estilo de vida saludable y exponernos al sol, aunque sea cubriendo gran parte del cuerpo, siempre que sea posible por unos 10-20 minutos diarios.
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Imagen | Directo al Paladar
