El colesterol es un lípido que todos tenemos en el organismo y que se necesita para sus funciones. Sin embargo, niveles elevados del mismo pueden representar riesgo para la salud. Por eso, en nuestra dieta semanal dejamos un menú saludable para mantener el colesterol bajo control.
Menú semanal para controlar el colesterol en sangre
Niveles muy altos de colesterol total o de colesterol LDL (denominado"malo") en nuestro organismo puede implicar la presencia de dislipemias y mayor riesgo cardiovascular.
Sus niveles están influidos por nuestros genes, pero también (y en gran parte) por los hábitos de vida que presentamos, siendo la dieta un factor clave.
Si bien el colesterol que comemos poco influye en los niveles que tenemos finalmente en el organismo, el tipo de grasas y la ingesta de hidratos simples resulta determinante. Por eso, para controlar el colesterol resulta fundamental evitar azúcares libres o añadidos, harinas refinadas y grasas trans.
Asimismo, contribuye a su reducción o a mantener niveles adecuados la ingesta de alimentos ricos en fibra o en prebióticos.
Teniendo en cuenta esto, elaboramos el siguiente menú semanal para mantener el colesterol bajo control:
Lunes
| Desayuno | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos sin azúcar. |
|---|---|
| Media Mañana | Brochetas de frutas frescas. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Ciruelas |
| Merienda | Yogur natural con nectarina en cubos y pipas de girasol. |
| Cena | Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate. Sandía |
Martes
| Desayuno | Vaso de leche y porción de avena horneada con arándanos, fresas y almendras. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de aguacate, plátano y lima. |
| Comida | Ensalada de alubias verdinas y sardinas. Nectarina |
| Merienda | Tazón de yogur natural con albaricoque en trozos y nueces picadas. |
| Cena | Gazpacho de melocotón sin pan y brochetas de pavo y tomatitos al yogur. Melón |
Miércoles
| Desayuno | Infusión sin azúcar y tortitas de avena y zanahoria con queso fresco batido y frutas frescas |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino |
| Comida | Ensalada de garbanzos, patata y tomates con aliño de mostaza. Albaricoques |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
| Cena | Wrap o tacos de lechuga con ternera salteada. Cerezas frescas |
Jueves
| Desayuno | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía |
|---|---|
| Media mañana | Palitos crujientes de zanahorias asadas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con albaricoques salteados y rúcula. Ciruela |
| Merienda | Vaso de leche y crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Tarta salada de brócoli y queso crema con base de almendras. Melón |
Viernes
| Desayuno | Smoothie bowl de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Ensalada de pollo con garbanzos y cerezas. Nectarina |
| Merienda | Yogur natural sin azúcar con cerezas frescas y nueces picadas. |
| Cena | Crema ligera de pimiento amarillo y calabacín y ensalada de sandía, mozzarella y anchoas. Melón |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y panecillos bajos en hidratos con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Yogur natural con melocotón en trozos. |
| Comida | Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry. Sandía |
| Merienda | Vaso de leche y pan integral en microondas con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Berenjenas rellenas de pisto de calabacín. Nectarina |
Domingo
| Desayuno | Fruta de verano a la parrilla con labneh de kéfir. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche con nueces picadas y albaricoques frescos. |
| Comida | Ensalada de arroz integral, melón y sésamo. Ciruelas |
| Merienda | Vaso de leche y tostas o tostadas de boniato con aguacate y tomate |
| Cena | Atún con berenjena y tomatitos. Melón |
Como siempre, recomendamos adaptar este menú a las particularidades de cada consumidor u hogar que lo pone en práctica y en este caso específico, aconsejamos acompañar cada comida de agua como bebida habitual, evitando al máximo el consumo de alcohol y bebidas azucaradas que pueden elevar los niveles de colesterol en el organismo.
Asimismo, es recomendable realizar ejercicio con regularidad y descansar bien cada noche, de manera de mantener de forma efectiva, el colesterol bajo control.
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