Las proteínas son un nutriente de gran importancia para nuestro organismo, debiendo cuidar especialmente su ingesta en dietas a base de alimentos de origen vegetal. Por eso, en la dieta semanal de esta ocasión dejamos un menú vegano rico en proteína de calidad con recetas varias incluidas.
Menú semanal vegano y proteico
No son pocos los alimentos de origen vegetal que pueden ofrecernos una gran proporción de proteínas y que, combinados adecuadamente, permiten obtener todos los aminoácidos esenciales; es decir, lograr un aporte de proteína de calidad suficiente para nuestro organismo.
Este sentido, recomendamos que nos falten las legumbres y los granos enteros que en combinación, logran una proteína completa. De igual forma, aconsejamos el uso de frutos secos, semillas y pseudocereales como la quinoa que concentran una alta proporción de proteínas.
Por otro lado, podemos incluir bebidas vegetales derivadas de legumbres y frutos secos, así como tofu, seitán o soja texturizada que resultan excelentes alternativas para sumar una gran proporción de proteínas a un menú vegano.
Teniendo en cuenta esto, dejamos la siguiente opción de dieta semanal vegana con recetas varias incluidas, que nos permiten lograr un aporte de proteínas completas suficientes en la mesa diaria:
Lunes
| Desayuno | Gachas o porridge de quinoa con leche de almendras. |
|---|---|
| Media Mañana | Bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Hamburguesas de lentejas y arroz con ensalada de vegetales frescos. Cerezas |
| Merienda | Vaso de leche de soja y tostas crujientes de aguacate con tahina, rabanitos y semillas. |
| Cena | Tacos de lechuga con tofu marinado. Albaricoques |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl vegano de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con lentejas beluga y hortalizas crujientes. Melocotón |
| Merienda | Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barrita fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Salteado de calabacín con soja texturizada y sésamo. Ciruela |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de bebida vegetal sin azúcar y rebanada de pan sin harina rico en proteínas con aguacate y tomate. |
|---|---|
| Media mañana | Chips vegetales de berenjena, calabacín, zanahoria y pepino |
| Comida | Ensalada de judías negras y patata. Plátano |
| Merienda | Crema de limón vegana con tofu sedoso. |
| Cena | Crema fría de pepino y aguacate y mini tortitas saladas de harina de garbanzos con ensalada fresca. Albaricoques |
Jueves
| Desayuno | Infusión sin azúcar y crackers crujientes de semillas y avena con mantequilla de cacahuete. |
|---|---|
| Media mañana | Brochetas de frutas frescas (sin yogur). |
| Comida | Hamburguesa vegana de remolacha, garbanzos y avena con ensalada de hojas verdes. Nectarina |
| Merienda | Smoothie de tofu sabor horchata con nueces. |
| Cena | Filetes de seitán en salsa de pimienta con patatas cocidas. Melocotón |
Viernes
| Desayuno | Vaso de bebida vegetal sin azúcar y galletas de plátano y coco con pipas de girasol. |
|---|---|
| Media mañana | Edamames especiados al horno. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Ciruela |
| Merienda | Infusión sin azúcar y pan integral en microondas con requesón o ricotta vegana. |
| Cena | Tacos veganos de garbanzos y soja. Nectarina |
Sábado
| Desayuno | Vaso de bebida vegetal sin azúcar y barritas energéticas de orejones (sin miel). |
|---|---|
| Media mañana | Almendras fritas en el microondas. |
| Comida | Tacos de lechuga con lentejas. Cerezas |
| Merienda | Smoothie de moras, kale y espinacas (sin miel). |
| Cena | Tofu marinado con edamame. Albaricoques |
Domingo
| Desayuno | Smoothie de chocolate, dátiles y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos especiados tostados al horno. |
| Comida | Ensalada de judías negras, quinoa y vegetales. Nectarina |
| Merienda | Vaso de bebida vegetal sin azúcar y crackers o galletas saladas de harina de garbanzos. |
| Cena | Berenjenas rellenas de soja. Cerezas |
Como siempre, aconsejamos personalizar el menú para sacarle mayor provecho al mismo, pudiendo para ello modificar recetas raciones y demás.
Por otro lado, podemos acudir a sustitutos veganos como por ejemplo, quesos vegetales, yogures de soja y otras opciones que permiten también incorporar proteínas a la mesa diaria.
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