Quienes sufren de intolerancia a la lactosa no pueden digerir el azúcar que naturalmente se hace presente en la leche, razón por la cual en pleno verano no son capaces de disfrutar libremente de muchos helados comerciales o batidos. Por ello, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú veraniego saludable para quienes tienen intolerancia a la lactosa.
Menú refrescante libre de lactosa
Para controlar la intolerancia y prevenir el desarrollo de síntomas sobre todo gastrointestinales, la dieta debe ser libre de lactosa. Para ello, podemos acudir a leche o yogures sin lactosa así como también, optar por no ingerir estos productos y en su reemplazo acudir a bebidas vegetales.
No todos los lácteos son ricos en lactosa, sino que en los quesos más curados el nivel de este azúcar es muy reducido y son por ello, frecuentemente bien tolerados, mientras que en ocasiones, dependiendo del grado de intolerancia de cada persona, también es aceptable la ingesta de quesos frescos.
En caso de que todos los lácteos sean eliminados, es fundamental acudir a otras fuentes de calcio en su reemplazo, tales como frutos secos y semillas, legumbres o bien derivados de estas como el tofu por ejemplo.
En verano, buenas opciones son los productos veganos tanto en lo que a helados se refiere como a batidos u horchatas que muchas veces incluyen leche en su interior (aunque no deberían).
Siempre cocinando en casa, a base de alimentos frescos cuidadosamente seleccionados podemos lograr una alimentación equilibrada apta para quienes tienen intolerancia a la lactosa y eso queda demostrado en la siguiente dieta semanal:
Lunes
| Desayuno | Smoothie bowl de piña y coco con frutos rojos. |
|---|---|
| Media Mañana | Tazón de leche sin lactosa o bebida vegetal sin azúcar con cerezas frescas y almendras picadas. |
| Comida | Ensalada de pollo, quinoa y cogollos. Albaricoque |
| Merienda | Helado de piña y leche de coco. |
| Cena | Ensalada tartar de aguacate y calabacín con langostinos. Sandía |
Martes
| Desayuno | Tazón de leche de coco u otra sin azúcar con copos de avena y melocotón en trozos |
|---|---|
| Media mañana | Helado de un único ingrediente. |
| Comida | Ensalada de pasta, brócoli y atún. Melón |
| Merienda | Vaso de leche sin lactosa o bebida vegetal sin azúcar y barrita fitness de avena y frutos secos. |
| Cena | Ensalada de ternera y pepino. Ciruela |
Miércoles
| Desayuno | Infusión o leche sin lactosa con pan casero integral de centeno y espelta con aguacate y tomate |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas |
| Comida | Ensalada de alubias blancas con tofu al curry. Melocotón |
| Merienda | Infusión o leche sin lactosa con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Redondo de pavo y manzana en olla a presión con ensalada de vegetales frescos. Sandía |
Jueves
| Desayuno | Tortitas de plátano de dos ingredientes. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche de coco con albaricoque en trozos y nueces picadas. |
| Comida | Ensalada de quinoa con ternera y aguacate. Cerezas frescas |
| Merienda | Tosta de aguacate y anchoas con caviar vegetal. |
| Cena | Tacos de lechuga con lentejas. Nectarina |
Viernes
| Desayuno | Vaso de leche sin lactosa o bebida vegetal sin azúcar y tortitas de plátano con dos ingredientes. |
|---|---|
| Media mañana | Tazón de leche de coco sin azúcar con cerezas frescas y almendras picadas. |
| Comida | Ensalada de pollo y garbanzos con cerezas . Melón |
| Merienda | Helado de plátano, mango y melón. |
| Cena | Tortilla de brócoli. Ciruela |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche sin lactosa o bebida vegetal sin azúcar y galletas de avena y manzana. |
|---|---|
| Media mañana | Garbanzos tostados especiados. |
| Comida | Gazpacho de sandía y Filete de salmón a la plancha con juliana de puerro al curry . Rebanadas de piña |
| Merienda | Medio bocadillo de tofu, tomate y hojas verdes. |
| Cena | Ensalada templada de judías negras y patata. Nectarinas |
Domingo
| Desayuno | Tortitas fitness de chocolate, plátano y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Macedona de frutas frescas varias (sin azúcar ni zumo agregado). |
| Comida | Gazpacho de cerezas y ensalada de pescado en tacos de lechuga. Ciruela |
| Merienda | Té helado sin azúcar o vaso de leche sin lactosa con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate |
| Cena | Salmorejo sin pan con pechuga de pavo en cubos y ensalada de vegetales frescos. Mango |
Como siempre decimos, es recomendable adaptar esta dieta semanal a las particularidades de cada consumidor u hogar que ponga en practica el menú, sobre todo considerando el nivel de tolerancia a la lactosa que varía de una persona a otra.
Asimismo, recomendamos leer las etiquetas de productos que compremos en el super, pues muchos pueden contener leche o lactosa sin que lo sepamos.
Imagen | Vitónica
