Si en este nuevo curso has decidido comenzar a correr y para obtener motivación extra te has apuntado a nuestro primer reto de cinco kilómetros que puedes seguir en Instagram, hoy te ayudamos a lograr tus primeros cinco kilómetros con una adecuada nutrición dejando para ello un menú semanal.
La nutrición para tus primeros cinco kilómetros
Si has comenzado desde cero debes seguir cada semana los entrenamientos para alcanzar el máximo rendimiento y así, lograr culminar con éxito los cinco kilómetros de carrera.
Pero debes saber que una dieta adecuada resulta fundamental para que tu cuerpo brinde el desempeño que estás esperando.
Es decir, debes ofrecer una alimentación equilibrada y suficiente, en la cual no falten calorías ya que, si faltan nunca lograrás una recuperación apropiada y no rendirás al 100%, pudiendo incrementar el riesgo de lesión.
Las calorías diarias deben provenir de hidratos de calidad, proteínas y grasas saludables, pero también, estos nutrientes energéticos deben acompañarse de vitaminas y minerales varios necesarios para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.
Muchos líquidos para cuidar el rendimiento mediante una adecuada hidratación serán grandes aliados al momento de preparar tus primeros 5 kilómetros.
La clave estará siempre en escoger nutrientes de calidad, buenos ingredientes para nuestros platos que deriven de alimentos reales, frescos y de temporada, y no de ultraprocesados o productos altamente industrializados.
Menú semanal para el reto de los cinco kilómetros
Basadas en las premisas antes dadas y considerando que es recomendable correr con al menos una ingesta de dos horas previas y bien hidratados, elaboramos para utilizar como guía en casa, un menú semanal para el reto de los cinco kilómetros.
Este menú incluirá recetas varias y cinco ingestas al día, aunque por supuesto las mismas pueden ser modificadas acorde a las costumbres, necesidades y demás particularidades de cada uno.
El menú podrá repetirse a lo largo de las ocho semanas que durará el reto, o bien, ir variándose utilizando para ello otras recetas saludables que puedes encontrar en Vitónica.
Nuestra propuesta es un menú sencillo, nutritivo y muy apetecible apto para complementar el entrenamiento para tus primeros 5 kilómetros. Toma nota:
Lunes
| Desayuno | Smoothie bowl de mango y plátano con semillas y frutos rojos. |
|---|---|
| Media Mañana | Vaso de leche y galletas de avena y frutos secos. |
| Comida | Curry rápido de pollo y garbanzos. Granada. |
| Merienda | Zumo de naranja y bocadillo de pechuga de pavo, queso fresco, tomate y aguacate. |
| Cena | Albóndigas de merluza y brócoli con ensalada de zanahoria rallada y granos de maíz. Mandarina. |
Martes
| Desayuno | Muesli antioxidante. |
|---|---|
| Media mañana | Pipas de calabaza. |
| Comida | Lentejas con arroz basmati especiadas. Manzana. |
| Merienda | Smoothie de aguacate, plátano y cacao.. |
| Cena | Papillote de bacalao y hortalizas.. Kiwi. |
Miércoles
| Desayuno | Porridge de avena con plátano. |
|---|---|
| Media mañana | Barritas energéticas con orejones. |
| Comida | Estofado de ternera con verduras. Pomelo |
| Merienda | Vaso de leche y galletas de coco y pipas de girasol. |
| Cena | Champiñones portobello rellenos de quinoa con ensalada de vegetales frescos. Higos |
Jueves
| Desayuno | Tortitas de avena y plátano con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y bombones de dos ingredientes. |
| Comida | Lasaña vegetariana de verduras. Naranja |
| Merienda | Vasitos de mango, yogur y semillas de chía |
| Cena | Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Quinoa con chocolate amargo y fruta. |
|---|---|
| Media mañana | Crackers crujientes de semillas y avena. |
| Comida | Ensalada templada de lentejas al cilantro con langostinos. Plátano |
| Merienda | Tosta de pan de centeno y nueces con queso fresco, espinacas baby y melocotón. |
| Cena | Chili de pavo con boniato y patata. Kiwi. |
Sábado
| Desayuno | Vaso de leche y Tortitas de plátano con dos ingredientes. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos tostados al curry. |
| Comida | Pasta de lentejas rojas con salteado de tomate cherry. Granada |
| Merienda | Yogur con granola crujiente y fruta fresca. |
| Cena | Ensalada poké de arroz, salmón y aguacate. Pera. |
Domingo
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y barritas fitness de avena y frutos secos. |
| Comida | Ensalada mediterránea de quinoa con pollo. Mandarina. |
| Merienda | Smoothie de piña, mango y coco. |
| Cena | Tarta de brócoli y queso crema con base de almendra. Higos frescos. |
Como hemos dicho, recomendamos adaptar las cantidades a las necesidades de cada uno y por supuesto, escoger las preparaciones acorde a las preferencias y considerando el momento en que entrenamos, pues la comida post esfuerzo tiene por finalidad reponer energía, líquidos y electrolitos así como favorecer la recuperación del cuerpo, mientras que la comida previa al esfuerzo tiene por objetivo principal contribuir al desempeño y/o rendimiento.
Imagen | Pixabay, Directo al Paladar y Vitónica
En Vitónica | Tus primeros 5 kilómetros con Vitónica
