Estamos próximos a comenzar el nuevo curso y la rutina deberá estar bien organizada si no deseamos que nuestros hábitos sufran las consecuencias del ritmo de vida agitado. Por ello, para acompañarte en la vuelta al cole dejamos los tuppers más saludables que te puedes llevar a la oficina.
Tarta de berenjena y tomate
Si buscas una alternativa apta para preparar el día anterior o incluso, elaborar el fin de semana y congelar hasta su uso, nada mejor que esta tarta apta para vegetarianos y con todos los nutrientes que el cuerpo necesita en una comida completa.
Ingredientes: una taza de harina integral, media cucharadita de polvo Royal, dos cucharadas de aceite de oliva extra virgen, media taza de agua tibia, dos berenjenas, 100 gramos de tomates cereza, una cebolla, 50 gramos de queso fresco, un huevo o dos claras de huevo, hojas de albahaca y sal a gusto.
Preparación: mezclamos la harina integral con el polvo Royal y el aceite y adicionamos poco a poco el agua tibia hasta formar una masa homogénea que dejaremos descansar durante 10 minutos antes de estirar y forrar un molde apto para horno. En una sartén antiadherente rociada con aceite de oliva extra virgen salteamos la berenjena cortada en cubos junto a la cebolla picada. Condimentamos con sal y dejamos cocinar hasta que los vegetales estén tiernos. Volcamos esta preparación junto con los tomate cereza y el queso fresco sobre la masa, espolvoreamos con albahaca cortada finamente y por último, cubrimos con el huevo batido antes de llevar a horno por espacio de 30 minutos a temperatura moderada.
Esta tarta que también podemos elaborar de calabacín y champiñones, de acelga, de brócoli, de sardinas u otros ingredientes podemos acompañarlas de una fruta fresca o una brocheta de fruta si lo deseamos para lograr una sana comida en la oficina.
Ensalada de garbanzos y pollo
Las ensaladas son una de mis opciones preferidas al momento de comer de tupper, pues son fáciles, rápidas y admiten variedad de combinaciones. En este caso les dejo una de mis preparaciones más frecuentes rica en fibra, hidratos complejos, proteínas de calidad, grasas buenas, vitaminas y minerales.
Ingredientes: medio bote de garbanzos en conserva, 100 gramos de pechuga de pollo asada o cocida sobrante de una comida anterior, un puñado de tomates cereza, un puñado pequeño de aceitunas negras, dos cucharadas de granos de maíz, tres corazones de alcachofas, aceite de oliva extra virgen, sal y zumo de un limón.
Preparación: comenzamos esta ensalada escurriendo y lavando con agua caliente o pasando por agua a punto de ebullición los garbanzos con el objetivo de quitar el exceso de sodio y aditivos de los mismos. En recipiente o en el mismo tupper en que vamos a trasladar la ensalada colocamos los garbanzos, la pechuga de pollo en trozos, los tomates previamente lavados, las aceitunas, los granos de de maíz, los corazones de alcachofas partidos por su mitad y condimentamos con aceite de oliva, zumo de limón y sal a gusto o bien, llevamos la vinagreta elaborada en un pequeño recipiente por separado.
Si lo deseamos podemos completar este tupper con un postre lácteo como puede ser una gelatina de leche, un yogur con fruta o bien, con fruta fresca también.
Esta ensalada podemos elaborarla con otras legumbres u otras fuentes de proteínas y diferentes vegetales también, por ejemplo: ensalada de garbanzos y atún, ensalada de alubias blancas con tomates variados, de lentejas, arroz y gambas, de judías negras y patata, entre otras.
Pita de atún
Otra opción súper fácil y sabrosa que se elabora en cuestión de minutos y resulta al mismo tiempo, saciante y ligera con proteínas de calidad, buenas grasas y variedad de vitaminas y antioxidantes es esta pita de atún.
Ingredientes: media lata de atún al natural, un pan de pita integral, medio tomate en cubos, media zanahoria finamente rallada, media taza de lechuga cortada, sal, zumo de limón y una cucharada de aceite.
Elaboración: tal como mostramos anteriormente en Vitónica, la preparación de esta pita es muy fácil, sólo debemos escurrir el atún y mezclar con el resto de los ingredientes tal como si estuviéramos elaborando una ensalada. Rellenamos el pan de pita partido por la mitad (no del todo sino como formando un saco o bolsa) y listo para consumir o trasladar a la oficina.
También podemos elaborar pita de pollo, de camarones u otros sándwiches saludables y frescos ideales para llevar a la oficina. Su mejor acompañamiento es una macedonia o ensalada de frutas frescas.
Pastel salado de patata y salmón
Lo mejor para llevar de tupper son las preparaciones completas pero únicas aunque también podemos admitir una guarnición y postre si lo deseamos. Sin embargo, en un solo plato como es este tenemos todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita en una comida completa y sana.
Ingredientes: puré de dos patatas, tres lonchas de salmón ahumado o 100 gramos de salmón fresco sobrante de una comida previa, un huevo o dos claras, una cebolla finamente picada, medio tomate sin piel ni semillas, hojas de perejil fresco, sal a gusto, una cucharada de aceite de oliva extra virgen, 100 gramos de copos de quinoa o de avena.
Elaboración: elaboramos un puré de patatas condimentado con una pizca de sal o sin condimentar y mezclamos con el salmón finamente picado, la cebolla cruda pero bien picada, el tomate en cubos pequeños, el perejil y sal a gusto. Agregamos el huevo y mezclamos bien antes de colocar en molde para horno untado con aceite y copos de avena o quinoa. Horneamos por unos 20 a 30 minutos, desmoldamos y dejamos enfriar antes de cerrar el tupper. También podemos hacer pasteles individuales o bocados si en lugar de mezclar el huevo pasamos cada ración por huevo batido y los copos de avena o quinoa.
Este pastel es ideal para llevar junto a una ensalada o una fruta fresca para adicionar más fibra, vitaminas y minerales al mismo. También podemos elaborar pastel de arroz y atún, bocaditos de patata y atún, u otros semejantes.
Tacos de lentejas
Para quienes buscan una opción sin proteína animal, estos tacos son la opción más recomendable, pues además se elaboran muy fácil, son sabrosos y van muy bien en verano.
Ingredientes: dos tortillas de trigo o maíz, medio bote de lentejas, media cebolla picada, medio aguacate, medio tomate picado, hojas de cilantro, zumo de un limón, una cucharadita de pimentón, pizca de sal y una cucharada de aceite de oliva.
Elaboración: comenzamos escurriendo y lavando bajo agua caliente o en agua a punto de ebullición las lentejas. Las escurrimos bien y las colocamos en una sartén con aceite de oliva y la cebolla picada. Condimentamos con sal y pimentón y retiramos. Cortamos el aguacate en cubos y el tomate de igual forma, los mezclamos con las lentejas y condimentamos con más sal si es necesario y el zumo de limón antes de rellenar las tortillas.
Estos tacos son fuente de proteínas completas aunque totalmente veganos, y ofrecen fibra así como vitaminas, minerales y antioxidantes varios. Podemos elaborarlos sin tortillas usando lechuga en su reemplazo, o bien, elaborar tacos de tofu, de alubias negras y arroz integral, entre otros.
Recuerda escoger los tuppers adecuados para trasladar tu comida a la oficina teniendo en cuenta si debes usar el microondas o no para calentar la antes de comer.
Asimismo, no olvides alejarte del ordenador o de tu lugar de trabajo para disfrutar de la comida sin distracciones y escoger siempre agua como bebida para hidratarte y acompañar tu plato.
Imagen | iStock, Vitónica y Directo al Paladar
