La extensión de cadera es un movimiento fundamental en la vida diaria y en las actividades deportivas. Muchas investigaciones han propuesto un papel cada vez mayor de la musculatura extensora de la cadera con ejercicios más pesados para la parte inferior del cuerpo (sentadillas y peso muerto) y acciones deportivas explosivas (saltos, carreras de velocidad y cambios de dirección).
Los músculos principales responsables de este movimiento son el glúteo mayor, la porción larga del bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso y la porción isquiocondílea del aductor mayor. Aun así, en este artículo únicamente nos vamos a centrar en el glúteo.
A pesar de la participación de todos estos músculos, el glúteo máximo ha sido identificado como el músculo principal responsable de la extensión de la cadera, específicamente en ejercicios cargados que normalmente no activan lo suficiente los isquiotibiales en tareas que implican la extensión simultánea de la cadera y la rodilla, como la sentadilla y la prensa de piernas.
Por otro lado, el glúteo medio, que se encuentra en la cara lateral de la parte superior del glúteo, debajo de la cresta ilíaca, tiene como función la abducción en la articulación de la cadera, ayuda en la flexión y rotación medial de la cadera y, en general, el glúteo medio es un músculo importante al caminar, correr y soportar peso con una sola pierna porque evita que el lado opuesto de la pelvis caiga. Cuando una extremidad se levanta del suelo, la pelvis de ese lado tenderá a caer debido a la pérdida de apoyo desde abajo. El glúteo medio trabaja para mantener el lado de la pelvis que cae, lo que permite que la otra extremidad se balancee hacia adelante para el siguiente paso.
Cómo podemos mejorar nuestro entrenamiento de glúteo
Hay algunos accesorios fitness que podemos conseguir a un precio bastante bajo y que nos ayudan a mejorar nuestro entrenamiento con el fin de mejorar el tamaño y fuerza de nuestros glúteos. Estos accesorios, te los ponemos a continuación y te explicamos qué ejercicio podemos hacer con ellos.
Hand straps o agarraderas
Estos accesorios conocidos comúnmente como straps, son unas correas, normalmente hechas de algodón y con una costura fuerte que nos permiten mejorar nuestra fuerza de agarre. Normalmente estas correas se utilizan para el trabajo de espalda, pero también pueden usarse para realizar ejercicios de flexoextensión de cadera como los que te presentamos a continuación.
El peso muerto es un ejercicio que genera una gran activación del glúteo porque es prácticamente un ejercicio de extensión de cadera (aunque también de rodilla si hacemos uno convencional). En este tipo de ejercicio, normalmente, uno de los factores limitantes es la fuerza de agarre, por lo que es beneficioso llevar unos straps para poder levantar más peso (siempre y cuando la técnica sea la correcta), y así que haya una mayor activación del glúteo.
Los straps, a pesar de los grandes beneficios que nos aporta en nuestro entrenamiento, no son para nada caros, y por menos de 15 euros podemos tener unos de excelentísima calidad.
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Almohadilla para las barras del gimnasio
Es muy común ver en los gimnasios este accesorio ya sea para realizar sentadilla u otros ejercicios de extensión de cadera como hip thrust o glute bridge. A decir verdad, aunque es útil para estos ejercicios, a la hora de hacerlo con las sentadillas puede ser peligroso ya que la barra puede resbalar y podemos tener un accidente. Por lo tanto, a no ser que seas una persona principiante y no tengas la zona superior de la espalda desarrollada, sugerimos no hacer sentadilla con la espuma. Por otro lado, si no lo utilizamos en hip thrust o glute bridge, corremos el riesgo de tener muchas heridas en la cadera.
El hip thrust es un ejercicio que nos permite explotar toda la fuerza de nuestro glúteo. Para ello, apoyamos las escápulas en un cajón o banco y lo que tenemos que hacer es empujar fuerte con nuestras piernas para extender la cadera y conseguir una correcta activación del glúteo e isquios.
El puente de glúteo es un ejercicio muy parecido al hip thrust. La única diferencia reside en que, además de que con el glute bridge podemos activar un poco más los extensores de cadera, en lugar de apoyar las escápulas en un banco, las apoyamos en el suelo.
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Bandas para glúteos
Las bandas para glúteos son unos accesorios muy eficientes para trabajar sobre todo el glúteo medio. Son bandas hechas de tejido elástico que va aumentado la resistencia a medida que se elongan, lo que lo hace perfecto para trabajar ciertos rangos de movimientos rezagados. Un ejercicio que podemos hacer con estas bandas para glúteos es el monster walk.
El monster walk es un ejercicio que se suele hacer sobre todo para el calentamiento antes de realizar un duro entrenamiento de pierna, aunque también ayuda para la hipertrofia si se le da el estímulo adecuado. Si queremos activar correctamente el glúteo medio, aconsejamos que la banda esté por encima de las rodillas.
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Tobilleras para polea
La tobillera para las poleas es otro accesorio si queremos trabajar bien el glúteo. Uno de los ejercicios a los que se le puede sacar provecho son a las patadas de glúteo. Es importante que la tobillera esté con bastante protección ya que podríamos hacernos daño en las piernas.
Para realizar una buena patada de glúteo, lo que hemos de hacer es empezar con una pequeña flexión de cadera y realizar una extensión con el fin de maximizar la elongación y contracción del glúteo.
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Nota: algunos de los enlaces aquí publicados son de afiliados. A pesar de ello, ninguno de los artículos mencionados han sido propuestos ni por las marcas ni por las tiendas, siendo su introducción una decisión única del equipo de editores. Los precios y disponibilidad pueden variar tras la publicación.
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