La sentadilla: el ejercicio estrella, el que no puede faltar en ninguna rutina, el constructor de masa muscular y el que nos ayuda a evaluar la movilidad de nuestras articulaciones. Amado y odiado a partes iguales, e incluso por la misma persona en distintos momentos del entrenamiento (hay una gran diferencia entre el "¡hey! ¡hoy me toca hacer sentadillas!" del pre-entrenamiento y el "buf, a ver si acabo ya está última serie" durante el entrenamiento), pero respetada y admirada por todos. Esa es la sentadilla.
¿La haces siempre igual? Es decir ¿siempre haces sentadilla trasera o back squat con todas las variaciones que hay? Variar los ejercicios es una forma de no caer en el aburrimiento mientras entrenamos y de salir del estancamiento si es que hemos caído en él. Un mínimo cambio como puede ser el grado de apertura de las puntas de los pies puede hacer que impliques más a unos músculos que a otros en el ejercicio.
Para que no se os agoten las ideas y podáis ir variando de forma regular, aquí tenéis 25 variaciones de la sentadilla en 25 GIF's animados. ¡A sentadillear!
a) Sentadillas sin carga
1. Sentadilla isométrica en la pared
2. Sentadilla isométrica
3. 1/4 de sentadilla
4. Sentadilla sin carga o air squat
5. Sentadilla sumo
b) Sentadillas con salto
6. Sentadilla sumo con pequeño salto
7. Sentadilla sumo con salto completo
8. Sentadilla con salto
9. Sentadilla con salto y desplazamiento de piernas
10. Sentadilla con salto y desplazamiento hacia delante
11. Sentadilla profunda incompleta con salto
c) Sentadillas con carga
12. Sentadilla frontal o front squat
13. Sentadilla trasera o back squat
14. Sentadilla con mancuerna a una mano
15. Sentadilla con mancuernas a dos manos
16. Sentadilla con press de hombro con mancuernas
d) Sentadillas con kettlebells
17. Sentadilla con kettlebell a una mano
18. Sentadilla con kettlebell con ambas manos
19. Variación de sentadilla con kettlebell
e) Otras variaciones de la sentadilla
20. Sentadilla profunda en dos niveles
21. Sentadilla búlgara
22. Variación de lunge con bajada al suelo
23. Sentadilla pistol o pistol squat
Imágenes | iStock y www.liftingrevolution.com vía Giphy
En Vitónica | Sentadilla a 90º vs sentadilla profunda
