Si hay un método de entrenamiento que está pegando fuerte en todo el mundo últimamente, ese es el de la australiana Kayla Itsines. La entrenadora personal nos ofrece una guía de ejercicio y otra de nutrición con las que en 12 semanas promete un cambio en nuestro físico a través de entrenamientos en forma de circuito y de una dieta saludable. Hoy analizamos estas guías para conocer los pros y los contras.
La guía de ejercicio Bikini Body Guide
Se trata de una guía de ejercicios de fácil comprensión, que ilustra cada uno de los movimientos con fotografías, por lo que llevarla a cabo no parece una tarea difícil. Los entrenamientos propuestos se dividen en:
- Entrenamientos de resistencia en circuito
- Entrenamientos LISS (cardio de baja intensidad)
- Entrenamientos HIIT (entrenamiento por intervalos de alta intensidad)
- Sesiones de estiramientos
Estos entrenamientos se van combinando a lo largo de las 12 semanas del plan y van aumentando la intensidad del trabajo. Por ejemplo, en las primeras cuatro semanas podemos ver como se requieren realizar dos o tres sesiones de entrenamiento en circuito, dos o tres sesiones de LISS y una sesión de estiramientos. En las últimas semanas del plan las sesiones de entrenamiento en circuito ascienden a tres o cuatro, combinadas con dos o tres sesiones de LISS, una o dos de HIIT y una o dos de estiramientos.
Los circuitos de resistencia
Los entrenamientos de resistencia se estructuran de la siguiente manera: siempre se realizan dos circuitos de cuatro ejercicios cada uno, y cada circuito se realiza el mayor número de veces posible en siete minutos. Esto se repite dos veces, así que en total tendríamos un entrenamiento de unos 30 minutos si contamos los tiempos de descanso.
Circuito 1 durante 7' + descanso de 30" a 90 " + circuito 2 durante 7' + descanso de 30" a 90" + circuito 1 durante 7' + descanso de 30" a 90" + circuito 2 durante 7'
Entre los ejercicios que figuran en los circuitos podemos encontrar desde burpees hasta sentadillas, saltos. flexiones... Son entrenamientos que no requieren mucho material y que siempre contienen elementos aeróbicos y elementos de fuerza, por lo que las pulsaciones se mantienen bastante altas durante todo el entrenamiento.
El cardio y los estiramientos
Sobre los entrenamientos cardiovasculares encontramos menos información, ya que tampoco es muy necesaria. En definitiva, para los entrenamientos tipo LISS Itsines sugiere caminar durante 30 a 45 minutos, y para el entrenamiento HIIT propone unos 10 a 15 minutos alternando sprints de 30 segundos con caminata de 30 segundos.
Los estiramientos son una sesión bastante escueta de 10 posiciones mantenidas durante 30 segundos cada una para estirar todo nuestro cuerpo.
Pros y contras del método de entrenamiento de Kayla Itsines
Como todo plan de ejercicios pre-diseñado, no atiende a las necesidades personales de cada individuo: es un plan dirigido a personas sanas, sin patologías. Con esto quiero decir que es necesario que, en el caso de que tengamos algún dolor o lesión, adaptemos los entrenamientos a nuestra condición física.
Por otro lado, a pesar de que al final del libro aparezca un glosario bastante extenso en el que se indica la técnica de todos los ejercicios, no podemos asegurarnos de estar haciéndolo correctamente si no tenemos a alguien cerca que nos corrija, tanto verbalmente como a través de correcciones táctiles. Esto es labor de un profesional del entrenamiento, que nos ayudará no solo a sacar el mayor partido a nuestro trabajo, sino a prevenir lesiones y a recuperar de forma más eficiente.
Es difícil definir a quién va dirigido este entrenamiento: si eres una persona que está acostumbrada a entrenar, este método se queda bastante corto, y ami parecer falta trabajo con cargas. Si estás comenzando en el mundo del entrenamiento, es posible que sea demasiado intenso: la primera semana ya introduce burpees, un movimiento complejo que, personalmente, no me parece de iniciación.
Entre las cosas que creo que son muy acertadas se encuentran, por ejemplo, que Itisines no introduce el HIIT hasta la semana número nueve de entrenamiento. En una época en la que parece que el HIIT es la panacea y la solución a todos nuestros problemas, Itsines es consciente de que se necesita un buen fondo físico para poder realizarlo. Punto a favor para ella.
La estructuración de la guía, con el glosario, la parte visual y las explicaciones que ofrece, me parece muy motivante y acertada. El libro contiene más imágenes que texto, lo cual se agradece en un manual de entrenamiento.
El hecho de animar a la gente a ponerse en forma, moverse y hacer ejercicio al menos cuatro o cinco días a la semana me parece muy positivo, aunque siempre seré partidaria del trabajo individualizado. En cualquier caso, esta guía puede ser una buena idea para coger ideas y aplicarlas a nuestro entrenamiento.
Los libros los podéis encontrar en su web (tiene dos libros disponibles) junto con más información sobre el sistema de entrenamiento, su blog y la tienda donde comprar el equipamiento necesario para llevarlo a cabo. ¿Lo habéis probado ya?
En la siguiente entrega hablaremos de la guía de nutrición de Kayla Itsines, con sus pros y sus contras, y de la comunidad que ha creado alrededor de este método de entrenamiento.
Más información | Web Kayla Itsines
Imágenes | Kayla Itsines Instagram
En Vitónica | Entrena en casa: circuito HIIT con peso corporal
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21 comentarios
Lara
He conocido este método gracias a Instagram y echando un vistazo a los libros no tienen mala pinta del todo. Aunque coincido en que se puede quedar corto según la persona que lo haga y, obviamente, nunca podrá sustituir el entrenamiento individualizado y personalizado. No obstante, parece mucho mejor que los típicos libros y revistas fitness con rutinas más que vistas.
fitibel
Lo vi hace tiempo, casi un año, y deja muy claro a quién está dirigido su plan de entrenamiento: "women aged 16-40 years old". Otra cosa es su guía de nutrición, que se reduce a "women aged 16-25 years old". O sea, el rango de edad ideal para obtener resultados rápidos. Con un mestabolismo de adolescente no es difícil lograr cambios mejorando un par de cosas.
Los entrenamientos están bien para iniciarse, aunque, como bien dices, meter burpees a personas que no están acostumbradas y sin supervisión es una negligencia enorme. No sólo lo van a hacer mal, porque es así, sino que corren peligro de lesión. Además, creo que pone demasiado énfasis en el cardio, algo que está sobrevalorado en el mundo del fitness femenino, y en los abdominales. Dedicarle una sesión en exclusiva es totalmente innecesario.
karol_fernandez
Cuando digo modelo de cuerpo digo el cuerpo que tenemos como referencia de lo que queremos no el que tenemos obviamente jjeje Otra cuestion es que en el libro explica que debes tener cierta forma fisica para poder comenzar con los entrenamientos, aunque es cierto que quien no ha estado en un gimnasio es probable que los haga mal como algunos videos que he visto de chicas haciendo los circuitos en youtube y corren riesgo de lesion. Para mi esta indicado para aquellas personas que estan o han estado en el gimnasio y quieren lograr una tonificacion rapida no como un metodo milagroso de adelgazamiento ni nada por el estilo.
paulamartinezsanchez
Holaa, me encantaria que hicieras el post sobre la guía de nutrición de kayla, ya que quiero empezarla pero pienso que mete demasiados hidratos.. mas de los que yo como hasta ahora.Además tengo varias dudas.
Muchas gracias y un beso
chiriwini
Hola a todas!
Lady Fitness, gracias por ese próximo post de nutrición by Kayla. Yo estoy siguiendo su guía workouts, estoy en la tercera semana y los cambios son impresionantes! Por eso me gustaría echar un ojo también a la de nutrición.
Sigo a varios en Instagram, motivan mucho sus fotos y comentarios, por si alguien quiere hacer lo mismo algunas de las cuentas son:
@kayla_itsines
@0403natalie
@renae88_livfit
@sneakers_sara
@bbg_guiacuerpobikini_spain (esta chica empezó a la vez que yo y se le nota el cambio muchísimo)
Entiendo algunos comentarios sobre trabajar el cuerpo de cada uno de manera individual, pero esta guía, al menos en mi caso, me ayuda porque no tengo tiempo de ir al gimnasio, al menos puedo mover algún músculo sin dedicarle demasiado tiempo y obteniendo resultados visibles.
Muchas gracias!! Saluditos
maribelsanchezrangel
Donde puedo encontrar las guias en español??
lauramenendezlastra
No Hola tengo una duda el lunes miercoled y viernes haces los circuitos y luego martes jueves y sábados solo.cardio???y el.cardio q se refiere a andar de 30 a 45min? O a andar 10 o 15 hacer sprint de 30 seg y seguir andando??esto no lo entendí.y los estiramientos q se harían el.sábado???
gonzadus
Hola quería saber si es que está guía conseguirá los mismos resultados en un hombre, o si es que existe una guía parecida para estos. Saludos
tatianavasquez
Chicas les comento que hace una semana comenze con este reto y aunque es muy pronto para ver resultados si se empieza a notar el trabajo que el cuerpo hace y acompañado de dieta balanceada esperemos como me va en estas once semanas restantes ...
karol_fernandez
Me esta llendo de lujo este método. Lo de las cargas está bien para un cuerpo de "culturista" pero esta chica da en el clavo cuando se trata de tonificar que es lo que buscamos la mayoría de las mujeres en el gimnasio. Por lo general tenemos de modelo el cuerpo de adriana lima y no el de xena la princesa guerrera, y no queremos unas piernas anchas de gladiador y quedarnos planas de pecho que es lo que me pasa a mi cuando entreno con peso. A ver cuando se enteran los de los gimnasios que el trabajo con peso propio es buenisimo para tonificar sin aumentar volumen y que el cardio nos pone en forma reduciendo de forma eficaz.