Durante el verano se suelen reducir clases colectivas en los gimnasios, pero hay dos que no fallan nunca: el spinning y la clase de abdominales. Hay gente que diariamente hace la clase de abdomen de 25 minutos, pero ¿es buena o mala idea hacer ejercicios específicos para los abdominales a diario?
Conseguir el six-pack es uno de los grandes retos de la gente que practica deporte, y muchos creen que para ello es necesario hacer cientos de series y miles de repeticiones todos los días: ¿están en lo cierto?
Debemos partir de la base de que el recto abdominal es un músculo más, y debemos tratarlo como a todos los demás: ¿haces 100 repeticiones de press de banca para marcar el pectoral? Seguro que no, entonces ¿por qué haces tantos abdominales, y además todos los días?
Como un músculo que es, el recto abdominal necesita descansar para poder rendir: un entrenamiento específico de abdomen de dos a tres días a la semana y en días alternos es suficiente. Hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios que realizamos está implicado nuestro abdomen, ya que ejerce la función de estabilización: dadle un respiro o acabaréis con sobrecarga.
Además, debemos trabajar el abdomen de forma variada: cambiar los ejercicios y no limitarnos sólo al crunch abdominal, sino entrenar también con otros movimientos y métodos de trabajo, como por ejemplo los abdominales isométricos. Sal de la rutina y realiza ejercicios para abdominales en las poleas, como por el ejemplo el leñador o woodchopper.
Progresar en cuanto a dificultad también es otra opción de variar nuestro entrenamiento abdominal: ¿qué te parece realizar los abdominales con peso? ¿o utilizar un elemento que genere inestabilidad, como un fitball? Para los más valientes, los mountain climbers o escaladores en TRX pueden ser todo un reto.
Trabajo abdominal específico variado e intenso de dos a tres veces por semana: con esto y una alimentación sana y equilibrada es más que suficiente para ver resultados.
En Vitónica | Abdominales: algunos consejos a tener en cuenta
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FERODO
Voy a hacer un aporte diferente.
Hará hace unos 3 años, navegando por foros de fisioculturismo, leí un aporte muy bueno con un par de enlaces de estudios que eran interesantes a cerca de cómo trabajar la musculatura abdominal y algo extensible a otras partes del cuerpo.
Lógicamente esto sería algo puntual y para una " parte determinada " del año.
Yo he podido comprobarlo y creo que en este caso no es un falso mito, y aunque yo a veces pongo en tela de juicio hasta los " estudios " que a veces publican, en este caso, creo que ha demostrado ser verdad.
Los tipos de fibras y la carga condicionan la frecuencia de entrenamiento como todos sabemos. Estas están preparadas para aprovechar la energía de manera diferente. Pues bien, haciendo un trabajo de baja intensidad y carga de trabajo no muy elevada, lo que podría ser hacer dos-3 series por movimiento al fallo muscular por encima de 20 repeticiones, durante 5 días seguidos, trabajaríamos principalmente fibras de tipo I. Es decir de resistencia. Este tipo de fibras y aunque ahora no tengo otro artículo sobre la composición de fibras y sus sustratos de energía ( esto se puede buscar con facilidad en google, en inglés o en español ) son fibras que pueden conseguir su energía oxidando las grasas de sus alrededores.
Esto quiere decir que si trabajamos todos los días la cintura en este tipo de patrones de trabajo, conseguiremos una máxima definición muscular de la zona ( con un porcentaje bajo de grasa después viendo la dieta por supuesto ).
El artículo forero en cuestión simplificaba en si quieres un abdominal duro trabaja un día y pesado. Un abdominal de 4, divide en 2 o 3 días y peso medio. Y un abdominal rajado para competición 5 días de trabajo con carga ligera después de tener ya una buena base de trabajo.
Esto lo he podido comprobar yo mismo con otras partes de mi cuerpo como el pecho y los cúadriceps.
Hice una vez la prueba con ese tipo de esquema en press banca. Lo hacía 5 días a la semana. 1 serie de calentamiento, y 2 al fallo muscular con carga baja para superar las 20 repeticiones en la primera serie y llegar al fallo muscular, la meta era hacer todas las que pudiese. Bien, mi pecho no creció con ese entrenamiento, pero sí consiguió una dureza brutal y se empezó a rajar a límites insospechados.
Lo mismo cuando me dió por probarlo con intervalos explosivos 54 días a la semana con la bici. Hacía 4 intervalos de 60 segundos de explosión y 60 de rodaje de descanso. Más un día de trabajo de musculación que era el lunes logicamente para que no me mermase demasiado el trabajo de fuerza.
La pierna no creció, pero tenía una dureza y empezó a rajarse el cuádriceps de manera brutal.
Tenemos que pensar que la mayoría de individuos tenemos predominancias de fibras de tipo I incluso los que en teoría son predominantes de tipo II A y B como podrían ser velocistas de raza negra.
La tensión muscular en reposo era brutal. Eso sí, desde el momento que se deje de hacer, esa calidad muscular momentánea y ese punto extra de definición, se pierde.
Dicho esto como una excepción que confirma la regla. Mi total apoyo a lo dicho en la entrada.
Saludos.
javierabad
mala idea