A pesar de las fiestas presentes en esta semana, no dejamos de lado nuestro reto "Pierde peso en Navidad", y una semana más os traemos un entrenamiento sencillo pero divertido para que podáis realizarlo en vuestra casa, además de una nueva sesión de Power Walking con unos intervalos de velocidad. ¡Manos a la obra!
Si durante las dos pasadas semanas entrenamos con un circuito diseñado con ejercicios con nuestro peso corporal y con descansos totales entre ejercicios, esta semana introduciremos un elemento más: la cuerda o comba, que utilizaremos a modo de descanso activo, consiguiendo de esta manera una rutina mucho más intensa.
Circuito HIPT + saltos con cuerda
Nuestro circuito de entrenamiento de fuerza se vuelve poco a poco más intenso para ofrecer a nuestro cuerpo un estímulo diferente y evitar de esta forma que se acostumbre y entre en un estancamiento. Los ejercicios son sencillos pero muy completos, de modo que trabajaremos todos los grandes grupos musculares.
Los saltos con cuerda serán siempre saltos simples, a pies juntos. Recordad mantener los codos flexionados y cerca del torso, de modo que sea la muñeca la que realice el movimiento de impulso de la cuerda. Es importante que mientras saltéis mantengáis el abdomen activado para proteger la zona lumbar, y que aterricéis siempre con la punta de los pies para no dañar la columna. ¡Vamos con ese circuito!
Los ejercicios nuevos y que no hemos hecho anteriormente en los otros circuitos son dos: por un lado las flexiones hindúes, una buena forma de trabajar nuestros hombros con nuestro propio peso corporal, y que podéis ver perfectamente explicadas en este enlace, con vídeo incluido.
Por otro lado tenemos el squat thrust: se trata de un burpee modificado y un poco más sencillo, sin la flexión y sin el salto final. Os dejo un esquema del ejercicio, tomado del blog de Coach John, muy interesante por si queréis echarle un vistazo.
Power Walking: entrenamiento con intervalos
Esta semana nuestra sesión de Power Walking está dividida en dos intervalos de intensidad: si dibujáramos una curva, ésta comenzaría desde abajo (unos cuatro minutos de calentamiento) y comenzaría a subir en velocidad hasta llegar al punto más alto de este primer intervalo entre los minutos 12:30 a 20:00. Desde ahí, volveríamos a bajar la intensidad, y hacia el minuto 31:00 volveríamos a subir hasta el final.
El último tema va bajando poco a poco en velocidad para hacer una vuelta a la calma después del esfuerzo realizado.
Recordad, como siempre, que es imprescindible calentar previamente con movimientos dinámicos, y estirar al final con estiramientos estáticos que causen tensión pero nunca dolor.
Es todo por esta semana que, aunque venga cargadita de fiestas, también tiene horas de sobra para entrenar.
Imagen Squat Thrust | Coach John En Vitónica | Adelgazar en Navidad: circuito HIPT y Power Walking, semana II En Vitónica | Adelgazar en Navidad: circuito HIIT y Power Walking, semana I
