Entramos en la última semana de nuestro reto "Pierde peso en Navidad", y para salir por la puerta grande (y también para seguir variando nuestras rutinas) esta semana os proponemos probar el entrenamiento Tábata: un modo de ponernos en forma de forma rápida pero muy intensa. Como la excusa más oída durante estos días es el archiconocido "no tengo tiempo", la rebatimos preguntándoos ¿quién no tiene cuatro minutos al día para entrenar?
El entrenamiento Tábata sólo requiere de cuatro minutos; eso sí, garantizamos que si lo realizas a la intensidad adecuada acabarás deseando que pasen pronto. Una de las formas más populares de entrenar con el método Tábata es con cuatro ejercicios que impliquen al mismo grupo muscular: como con el Power Walking trabajamos tren inferior, centraremos el trabajo de fuerza en el core y zona superior. ¡Atentos que comienza la última semana de nuestro reto!
Entrenamiento Tábata: cuatro minutos y listo
El entrenamiento Tábata se basa en 8/20"/10", que quiere decir lo siguiente: 8 rondas en las que se realiza un ejercicio durante 20 segundos, y se descansan otros 10. Tábata es un método de trabajo que podemos adaptar a nuestras necesidades: podemos escoger hacer todas las rondas con el mismo ejercicio, con dos distintos o hasta cuatro, siempre que completemos los cuatro minutos de entrenamiento.
Como os decíamos, nos centraremos en la zona del core (centro del cuerpo) y el tren superior. A continuación os dejamos la rutina con el timing que debéis seguir para realizar el entrenamiento completo. Por supuesto, podéis modificarlo o adaptarlo: ¡en la variedad está la clave!
Todos los ejercicios son conocidos: flexiones de pecho, flexiones de tríceps (como las flexiones de pecho, pero con las manos debajo de los hombros y los codos bien pegados al cuerpo), plank o plancha horizontal estática y mountain climbers o escaladores (desde la posición de plank, llevamos una rodilla hacia el pecho y luego la otra, de forma alternativa y dinámica).
Power Walking: progresión de velocidad
Para nuestra última semana del reto hemos preparado una sesión de música que va progresando en velocidad, desde los 125 BPM del calentamiento hasta los 147 BPM del último tema; incluimos también una vuelta a la calma, con bajada hasya los 128 BPM. Una mezcla de música actual y temas de siempre, para que haya para todos los gustos, que podéis escuchar y descargar desde esta misma página.
No olvidéis la importancia de una correcta postura corporal al realizar el Power Walking: hombros atrás y abajo, pecho arriba, cabeza arriba y abdomen activado. La pisada correcta también es importante: aterrizamos con el talón y nos impulsamos con la punta del pie.
La sesión cubre unos siete kilómetros y dura una hora: descargadla, ponéos los cascos y... ¡a entrenar!
Espero que con estos cuatro entrenamientos para las cuatro semanas de Navidad hayáis conseguido vuestro objetivo, y si no se ha podido adelgazar, al menos habremos minimizado el daño de las comilonas y turrones de estas fechas. ¡Contadnos qué tal os ha ido!
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