Las agujetas son un dolor muscular de aparición tardía que suele aparecer al haber entrenado a una intensidad o volumen al que no estamos adaptados o incluimos un estímulo distinto al que estamos adaptados. Por ejemplo, si estamos adaptados a hacer sentadillas y peso muerto y un día realizamos sentadillas búlgaras, probablemente al día siguiente o a los dos días tendremos agujetas.
Se ha comentado en muchas ocasiones que si no tienes agujetas es que no has entrenado correctamente ya que estas son un indicador de que sí lo has hecho y has estimulado los músculos.
¿Necesitamos realmente tener agujetas para entrenar bien?
La respuesta en que no. No es necesario tener agujetas si tenemos como finalidad ganar masa muscular. Es cierto que podemos tener agujetas cuando hemos entrenado con una intensidad alta o un volumen elevado de entrenamiento pero, probablemente, llegar a niveles de intensidad o volumen de entrenamiento tan elevados, en lugar de ser adaptativos, sean desadaptativos.
¿A que me refiero con esto? Bien, todo el mundo tiene claro que es muchísimo mejor entrenar sin dolor que con dolor, por lo que si entrenamos siempre con el dolor de las agujetas podemos sufrir dos cosas que además están cogidas de la mano:
- La primera es que si tenemos agujetas siempre, significa que estamos entrenando a una intensidad y volumen mayor al que podemos adaptarnos. Es decir, si nuestra capacidad máxima de adaptación está en 20 series semanales y nosotros realizamos 30 series o más, nuestro cuerpo no estará utilizando energía para construir masa muscular, sino en recuperarse de todo el daño y estrés que ha sufrido
- La segunda es que entrenar con agujetas no es tan eficiente como entrenar sin agujetas. Es decir, con dolor no vamos a poder mover el peso que normalmente podríamos mover para ganar masa muscular. Tampoco podremos moverlo a la misma velocidad ni incluir una intensidad lo suficientemente alta como para progresar.
¿Tener agujetas siempre es mal indicador?
No tiene por qué. Cuando empezamos a entrenar en el gimnasio, cuando empezamos a hacer running o introducimos una actividad física nueva, nuestro organismo no está adaptado y va a tener agujetas. De hecho, incluso en ejercicios aeróbicos puede haber una fatiga cardiorrespiratoria parecida a las agujetas, pero no significa que se haya entrenado mal, simplemente que has pasado de no generar un estímulo en tu masa muscular a darle un estrés mecánico y metabólicoaumentando por tanto la inflamación local.
Por otro lado, esto también pasa cuando somos experimentados en el gimnasio e introducimos un ejercicio nuevo. Es normal que a la hora de introducir patrones nuevos de movimiento tengamos agujetas. El problema sería, como hemos dicho, que fuese algo crónico.
Qué puedo hacer si tengo agujetas
En caso de tener agujetas y querer disminuir el dolor lo más rápido posible hay varias alternativas:
- La primera es la aplicación de hielo. Lo que hace el hielo es desinflamar la zona afectada por las agujetas y anestesiarla de forma aguda
- Emplear alguna pomada antiinflamatoria. Vendría a ser lo mismo que con el hielo ya que el objetivo de estas pomadas locales es desinflamar y anestesiar la zona en la que tengamos agujetas
- Reposar y no estimular la zona también es una buena estrategia hasta que se nos pasen las agujetas. Estimular una zona sobreestimulada lo único que va a provocar es que se tarde más en quitar el dolor y, además, tendremos un mayor riesgo de lesión
- Alimentación rica en vegetales. Los alimentos vegetales están cargados de vitaminas, minerales y otros nutrientes con acción antioxidante y antiinflamatoria, por lo que ingerir estos alimentos puede hacer que las agujetas desaparezcan más rápido
Qué necesito para progresar en el gimnasio
Lo realmente importante a la hora de progresar en el gimnasio es tener una buena estructuración del entrenamiento. Es decir, tener controladas las variables de intensidad, volumen, frecuencia, densidad, los ejercicios que se incluyen en la rutina de entrenamiento, etc.
Por otro lado, a nivel de nutrición es fundamental incluir una cantidad óptima de proteínas, que estarían en un abanico de entre 1,4-2 gramos por kilogramo de peso corporal, un mínimo de grasas, que estaría en torno a los 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, y los suficientes carbohidratos como para poder entrenar con intensidad.
Finalmente, un buen descanso es obligatorio para que nuestro sistema nervioso central, que es el que se encarga de contraer los músculos, esté descansado para realizar su actividad eficientemente.
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