Apúntate al reto de abdominales isométricos: Semana 1 (III)

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30 Marzo 2011

David Díaz Gil

Hoy damos comienzo al reto de abdominales isométricos, cerramos la lista de inscritos con los que os habéis apuntado hasta hoy, en total 481 vitónicos, si alguno de vosotros ha mandado el comentario con el tiempo (sin el tiempo ya dijimos que no servía) y no está en las listas que me lo comenten porque con tanto nombre seguramente alguno se me habrá escapado, o lo he apuntado mal, cualquier error será subsanado, perdón por las molestias.

Queremos puntualizar una cosa, el apuntarse al reto de abdominales isométricos está cerrado, sentimos mucho que a algunos no les haya dado tiempo en estos diez días a apuntarse pero si no lo cerramos se hace insostenible llevar todo el reto en condiciones. Así que os pedimos disculpas a los que intentéis apuntaros ahora pero ya no es posible, aunque siempre podéis realizar el entreno por vuestra cuenta aunque no aparezcáis en las listas.

El reto de abdominales isométricos no es como el de las flexiones en el que os dábamos toda la tabla de todas las semanas. En este reto os iremos mostrando cada entrenamiento con un vídeo semanal para que resulte los más fácil posible de seguir. Creemos que así es más personalizado y la gente puede entender todos los ejercicios fácilmente

El entrenamiento

La serie que veis en el vídeo es es la más larga que debéis hacer esta semana, aunque para quede todo bien claro vamos a definir el entrenamiento y sus particularidades (POR FAVOR LEEDLO TODO):

Días de entrenamiento: hay que entrenar 3 días semanales y no consecutivos. Lo ideal es lunes, miércoles y viernes, y el sábado realizaremos un test nuevo de los 4 apoyos. Pero se puede hacer martes, jueves y sábado, y el domingo el test.
Envío del tiempo: el tiempo del test semanal (en la postura de 4 apoyos tal y como habéis hecho para apuntaros) se debe dejar en un post que crearemos desde Vitónica a tal efecto cada sábado (ya lo veréis), no lo dejéis en los post que explican el entrenamiento semanal porque no servirá. Por favor, hacedlo así o será inviable hacer el seguimiento.
Número de series: cada entrenamiento consta de 4 series como la que se ve en el vídeo, pero no todas deben de ser tan largas, ya que la que os hemos mostrado en el vídeo es de 30 repeticiones o segundos, que indica las repeticiones o segundos que hay que estar.
Las series: la serie se hace todo seguido, COMO SE VE EN EL VIDEO, pero la primera serie es de 16 repeticiones o segundos, la segunda de 20 repeticiones o segundos, la tercera 24 repeticiones o segundos y la cuarta serie de 30 repeticiones o segundos tal y como sale entera en el vídeo.
Ejemplo para la serie de 16 repeticiones: TODO SEGUIDO: 16 elevaciones simultáneas, seguido 16 elevaciones alternas (8 con cada piernas), seguido 16 encogimientos, seguido 16 giros a cada lado (8 a cada lado), seguido 16 segundos en isometrico lateral izquierdo, seguido 16 segundos en cuatro apoyos, seguido 16 segundos en isométrico lateral derecho, seguido de 16 segundos en cuatro apoyos y seguido de 16 encogimientos.
Descanso entre series: se limitará a exactamente 90 segundos, si se quiere descansar menos no hay ningún problema pero no se debe exceder este tiempo.
Ejercicios: se ve como se deben hacer en el vídeo, pero recordar que en todo momento hay que apretar el abdomen tanto en la contracción como en la recuperación, mantener la lumbar apoyada al suelo o en una buena posición y respirar en todo el ejercicio.
Lumbares: tras terminar el entrenamiento diario se deberán realizar ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar, tanto hiperextensiones como estiramientos, con el fin de compensar el trabajo de ambas zonas.
Nivel de las series: cada serie incrementa el número de repeticiones y segundos aguantar en los isométricos, si una serie no se llega a acabar entera o se hacen menos repeticiones o segundos, y no es la última serie, la siguiente se debe realizar con el número anterior: Por ejemplo, si en la segunda serie no la hago entera y en vez de 20 repeticiones o segundos hago menos o no acabo la serie completa las series sería: 1º) 16 rep/sg, 2º) 20 rep/sg, 3º) 20 rep/sg y 4º) 20 rep/sg.
Compaginarlo con el reto de flexiones: no hay ningún problema, podéis hacerlo combinando los entrenos en dias alternos o ambos el mismo día, sólo necesitáis más tiempo, pero son grupos diferentes así que no hay problema.
Combinarlo con rutina de gimnasio: si hacéis este reto debéis de dejar de hacer abdominales en vuestra rutina normal del gimnasio ya que con este entrenamiento para el grupo abdominal es suficiente, sino los vais a sobreentrenar.