Aquí tenéis el vídeo con la segunda semana del reto de abdominales isométricos. En esta semana vamos a meter un balón en la rutina, pero no un balón medicinal sino un balón de cualquier deporte, fútbol, balonmano, fútbol sala, baloncesto, volley ¡ o incluso rugby. Sino tenéis un balón podéis usar unos cuantos libros apilados, y sustituir el balón por el más grueso cuando se hagan ejercicios con el mismo.
Esta semana del reto de abdominales isométricos ha subido el nivel un poquito pero más que nada porque hemos metido el concepto de equilibrio en el entrenamiento. De momento el nivel es muy asequible, y por los resultados que hemos podido leer, de momento, casi todos habéis mejorado mucho en vuestro resultado.
El reto de abdominales isométricos va a ir complicándose poco a poco pero no os preocupéis porque todo el mundo lo va a poder hacer, y nos guiaremos siempre por lo que la mayoría diga en sus sensaciones y evoluciones de este nuevo reto Vitónico.
El entrenamiento
En esta ocasión la serie que veis en el vídeo es es la que hay que hacer siempre y en esta ocasión sólo hay que hacer 3 series de la misma. El tiempo total es muy parecido al anterior en torno a los 23 minutos con los descansos entre series y todos que vuelven a ser de 90 segundos.
Así que en este caso las tres series deben ser idénticas a la que os mostramos donde la clave en este caso son las 20 repeticiones o los 20 segundos de los isométricos. Son miniseries algo más cortas, con lo que la rutina se hace menos monótona pero los cambios hay que hacerlos rápidos.
Esta vez seguimos las pautas anteriores, entrenando 3 días alternos, bien lunes, miércoles y viernes ó bien martes, jueves y sábado, y el sábado o domingo medimos nuestros avances, es muy sencillo. Recordar que el tiempo hay que mandarlo en el formulario no en este post ni como comentario (como ya lo ha hecho alguno), porque si no no os podremos hacer el seguimiento.
Recordar que hay que compensar el trabajo abdominal con un trabajo de lumbares tras terminar el entrenamiento diario. Se debe hacer 3 series de hiperextensiones y unos estiramientos estiramientos.
La rutina
Os ponemos esta tabla para explicar el entrenamiento de esta semana, ya que la semana pasada parece que hizo su efecto y en cuanto os la pusimos se aclararon muchas dudas, aunque como siempre si tenéis alguna pega ya sabéis que estamos a vuestra entera disposición y os contestaremos cuanto antes:
Como se hacen los 4 apoyos
Muchos de vosotros habéis preguntado como hay que hacer realmente el ejercicio de 4 apoyos ya que a muchos os duele la zona lumbar y eso es de no proteger la zona mientras se realiza el ejercicio, y ¿cómo se protege? Pues principalmente apretando el abdomen durante todo el ejercicio.
Debes mantener la linea todo el rato y no curvar la espalda. Lo brazos deben de estar perpendiculares al suelo y que el codo forme 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, e intentar no cargar el peso ni adelante ni atrás sino en el centro, para que trabaje el abdomen.
Vídeo | realjockdotcom
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51 comentarios
b.lee
yo he tenido que utilizar un casco de moto y una piña y la verdad esque ni tan mal.
azaera
Nueva definición de infierno: Aguantar 20 segundos en isométrico de 4 apoyos sobre balón, en la tercera serie. :)
pingolex
TRAIGO INFORMACIÓN MOTIVADORA PARA TODOS!!!!!!! Woow, esta mujer es capaz de aguantar 13 MINUTOS!!!, aquí la prueba de ello(http://www.youtube.com/watch?v=V2C-CvK7C-g). Además según parece su record esta ahora en 22, pero habría que verlo ;). Apuesto a que es más complicado ver el video entero de 10 minutos haciendo la plancha que relizarlo ;). Asi que ya sabeis, no es misión imposible mejorar nuestras marcas,y , A POR ELLO!!!!
9117
a la tarde la empiezo... parece duro, muchos ejercicios. y se echa de menos la canción de rocky... con lo que me motivaba ami... este video parece un poco mas soso... jeje.
javidabrio
Ya he terminado el primer día de esta rutina, y tengo que decir que creo que se ha bajado la exigencia del reto muchísimo, ninguno de los ejercicios son duros, ni los últimos 4 apoyos se hacen largos, no como los dos últimos 4 apoyos e isométricos laterales de la semana pasada. Aún así me ha gustado lo de la pelota, te obliga a hacerlo bien y es una novedad en el entrenamiento.
pingolex
David solo puedo realizar la rutina 2 días, pero aun así espero progresos :),ahora mando mi resultado.
9117
pues yo he cojido una sudada del copón.. amí si que ma ha costado.. así que yo con los tres dias ya voy bién.
azaera
Hoy ha sido un mal día, lo he hecho peor que el lunes, me caía en la posición de los 4 apoyos en la tercera sesión, todo lo demás bien. Bueno mas o menos, alguien sabe algún consejo para poder hacer los encogimientos oblicuos sin forzar el cuello, no consigo hacerlo sin forzarlo y lo tengo cargadísimo.
Y dejar de decir que es tan fácil, que dais envidia y miedo. Verás tu la semana que viene... :)
Lope
Hola vitonic@s. Ya vamos avanzando. Después de esta primera semana de entrenamiento ys empieza a complicarsealgo más el tema. Quiero agradecerte David el trabajo y esfuerzo que estás empleando y decirte que ya soy un fiel seguidor de esta web y la leo todos los dias desde el iphone. Oye una pregunta: ¿enlazaras un video explicando esta nueva rutina? Un abrazo máquina y ... A entrenar!!!
javidabrio
Parece que esto marcha! Me gusta esta nueva rutina, mañana veremos que tal va.
Por cierto, lo de la publicidad de 30 segundos antes del vídeo es un coñazo
gnac12
David, creo que te has confundido en el título, será "semana 2" en lugar de "semana 1" ¿no?.
forseti99
Pues a imprimir la rutina y a rezar por no romperme la cara si se me llega a ir el balón en el isométrico de 4 apoyos :P
alber8
Te has comido las elevaciones alternas en la tabla :P
Por cierto, en las elevaciones de piernas, ¿el aire se expulsa al subirlas o al bajarlas?
Muchas gracias
daniel88
madre mia con el dichoso balón, menos mal que tenia uno del colacao xDDD, lo bueno que tiene el balón es que no te permite hacer mal el ejercicio ya que sino contraes el abdomen te caes si o si... asi que buen aporte!!! (claro que el repertorio de material va aumentando xD)
maldoguer
Vamos allá. Esta tarde la probaré
9393
Acabo de ver el video y la nueva rutina y menos mal que ya había hecho la misma de la semana pasada esta mañana temprano porque no se donde voy a ir a por el balón.
Veremos que se me ocurre para sustituirlo de aquí al miércoles.
De todas formas, asi por encima, me parece como a javidabrio más fácil que la anterior. Si nos quedamos a falta de caña ¿podemos meter otra rutina martes y jueves o nos quedamos tranquilitos sin hacer más?
maldoguer
Por cierto, es posible que me parezca el reto algo inferior al de la semana pasada.Que conste que hasta esta tarde no lo haré pero a priori...Alguíen que lo haya hecho que me ilustreee! G
Usuario desactivado
Vaya parece que la cosa se complica, no? Ahora antes de ir al gym me pongo con el reto y a ver como se nos da :)
oroig
bueno. mañana me toca rutina. por cierto, a final del video se oye el club de la comedia, no? XD
si veo que el primer dia es asequible como dicen algunos puedo subir a 25 segundos?
Usuario desactivado
Ala, hecho. Es bastante asequible si, me ha encantado el hecho de incluir el balón le añade un toque divertido y algunos ejercicios son parecidos a algunos de pilates, como el de alternar las piernas y tocar el balón (claro que en pilates no te tienes que preocupar de que el balón se te vaya a tomar vientos xD), y la cosilla también esta en no tardar mucho en pasar de ejercicio a ejercicio pero se le coge el truco rápido.
En definitiva, que no quiero aburrir, que cuando ves la rutina parece más de lo que es, mucho más divertida que la de la semana pasada. Felicidades David que te lo curras un montón ^^
8965
yo lo tendre que dejar para mañana. Tenia por casa una pelota de plastico, pero es imposible, se resbala todo el rato, resbala mucho, y a parte no me caben los pies encima la pelota, es imposible hacer el isometrico, siempre se resbala. Mañana ire a pillar una pelota de futbol y probare
jorgito86
Pues yo he hecho la rutina y es cierto que me ha costado menos trabajo. David supongo que podria subir el tiempo en cada serie 5 segundillos y acabar en 30 no? Osea, 20, 25 y 30, en repeticiones y segundos por serie.
Si ves que no es aconsejable, dimelo.
Por cierto, con respecto a lo de la pelota, le he preguntado al chico del gimnasio y me ha dado una mini-fitball, se llama softball o algo asi. Me ha venido de perlas.
Saludos.
Cristina
Hola, leyendo los comentarios veo que no os parece dura esta segunda rutina... yo casi me mato con el balón, no hay manera de que esté quieto, pero me ha gustado. A ver si esta semana mejoro tanto como la pasada. Muchas gracias David.
Jara
Entrenamiento completado!, perfecto, sí que es cierto que ha sido menos duro que el de la semana pasada, tb supongo que debido a la mejoría que hemos tenido. El miércoles lo intento cambiando el balón de fútbol por una aceituna, y los 4 apoyos los hago descalzo descansado sobre los meñiques de los pies. De ésta me hago Faquir! :D.
forseti99
David, Sólo para confirmar que he al final he entendido bien el isométrico en el piso (no sobre el balón), ¿está correcta la siguiente imagen que hice?
Isométrico cuatro apoyos (¿posición correcta?)
train
Desde luegop, para mejorar el equilibrio seguro que es, porque mi equilibrio es una mierda, y me he metido cada torta en las rodillas... que... xd
ilandaberea
Bueno la verdad la rutina parece que coincidimos todos en que es algo más "llevadera", supongo que también es por el trabajo hecho la semana anterior que da sus frutos jeje.
Yo al igual que algún otro forero intentaré sumar unos segundillos, a 30 aproximadamente, ya veremos que tal va la cosa.
Saludos y ánimos a tod@s!!
diego.mosqueravillar
Pues yo no tenía balón en casa asique he ido a los "chinos" a por uno.... vale, es de Bob Esponja (no tenían otro) pero para hacer la tabla me vale!
Animo a todos.
cristian89
Yo lo he realizado con un balón de baloncesto,pero creo que lo tenia que haber dejado un poco más deshinchado porque vaya tela me he vuelto loco para hacerlo y al caerme y todo pues ya no se hace como se debiera...para la próxima sesión a ver si pruebo con el de fútbol.
En sí es más sencillo y menos duro que la anterior semana pero como digo en el de los 4 apoyos sobre la pelota se hace algo complicado por el tema del balón, hasta que lo domine jaja pero bien.
shagara
Soy yo o esta rutina es algo más llevadera que la de la semana pasada, la verdad que para endurecer la zona abdominal son brutales estos isometricos, endurecen que da gusto, eso si, sigo con algun que otro dolor de lumbar (muchísimo menos que la semana pasada, pero algo de molestia si que hay), puede de ser por que utilizé un balón medicinal de 6 kilos y en las elevaciones tiraría algo más de lumbar?