Una de las grandes preguntas que nos hacemos cuando nos quedamos embarazadas es si podemos empezar a entrenar o seguir entrenando como lo hemos hecho hasta el momento en que conocemos que estamos esperando un bebé. Debemos tener claro que el hecho de que una mujer se quede embarazada no quiere decir que tenga que hacer reposo absoluto durante nueve meses (a no ser, evidentemente, que nos lo recomiende nuestro médico).
Si no has entrenado hasta ahora, el embarazo no es el mejor momento para empezar y es mejor que esperes hasta pasar la cuarentena. Sin embargo, si ya eras deportista antes de quedarte embarazada no solo puedes seguir haciendo ejercicio, sino que este te beneficiará enormemente a lo largo de los nueve meses de espera, especialmente el entrenamiento de fuerza. Así es como el entrenamiento de fuerza te beneficia durante el embarazo.
Lo más importante: ponte en manos de profesionales
Desde tu ginecólogo hasta tu entrenador, es importante que durante el embarazo te pongas en manos de profesionales de la salud. Ellos serán los encargados de guiarte durante esos nueve meses en los que tu cuerpo sufrirá cambios importantes en un espacio corto de tiempo, y ellos serán los encargados de velar por tu salud y las del futuro bebé.
Antes de plantearte si quieres entrenar o no, consulta con tu ginecólogo para que él o ella te dé el visto bueno y te asegure que no sufres un embarazo de riesgo. Una vez que sabes esto, puedes ponerte manos a la obra con un entrenador personal cualificado.
Por qué entrenar la fuerza durante el embarazo
Generalmente cuando pensamos en el entrenamiento durante el embarazo solemos pensar en actividades más o menos suaves como por ejemplo el Pilates, y esto está fenomenal: de hecho existen clases especiales dedicadas al método Pilates durante el embarazo, destinadas a trabajar la musculatura del suelo pélvico y a ayudarnos a movernos mejor durante los meses de espera y durante los siguientes. También es muy recurrente el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad, que igualmente es beneficioso para las embarazadas.
Sin embargo, el entrenamiento de fuerza puede ser muy beneficioso para las embarazadas, siempre que esté bien programado y responda a una intensidad baja a moderada, según este estudio de 2011.
Entre los mayores beneficios que el entrenamiento de fuerza puede aportarnos durante el embarazo se encuentra, sobre todo, la protección de la zona baja de la espalda, donde la mayoría de las embarazadas acusan dolores una vez se va desarrollando el bebé en el interior del útero. También puede ayudarnos a no subir excesivo peso durante esos nueve meses y a preparar nuestro cuerpo para el momento del parto.
Preparando tu cuerpo para acoger un bebé
El mayor cambio en el cuerpo de una embarazada a lo largo de los meses es, evidentemente, el crecimiento de la barriga al albergar en el útero al futuro bebé. El aumento de volumen de la barriga junto con el aumento de peso hace que la mujer embarazada vaya adoptando una postura "más cómoda" para ella, desplazando su centro de gravedad hacia adelante y acentuando la curva lumbar.
Este es el motivo por el que la mayoría de las embarazadas presentan dolor en la espalda: una postura que no es la ideal a la que hay que añadir todo el peso extra del bebé. A la hora de evitar que este dolor se presente o si queremos mitigarlo una vez ha aparecido, el entrenamiento de fuerza de la cadena posterior, por ejemplo con remos utilizando diferentes accesorios, es muy útil.
Preparando tu cuerpo para el parto
El período de embarazo no es el único que se ve beneficiado por la práctica de ejercicio físico. Sabemos que las mujeres que se han mantenido físicamente activas durante los meses de embarazo tienen después partos más cortos (según este estudio de 2016) ya que la fase de dilatación (la primera de todas y la que suele tomar más tiempo) se acorta notablemente.
El entrenamiento de los músculos del suelo pélvico a través de los ejercicios de Kegel (os explicamos recientemente en este vídeo cómo podéis hacerlos en casa) también colabora a la hora de mejorar la fase expulsiva del parto, pudiendo evitar así mismo una posible episiotomía.
El entrenamiento de fuerza y cardiovascular adecuado para la embarazada va a depender mucho del estado de forma previo de la mujer y de cómo responda su cuerpo durante los nueve meses de embarazo. Un entrenamiento personalizado y llevado a cabo por un profesional es básico si quieres seguir entrenando durante estos meses: recuerda que lo más importante es prevenir tu salud y la del futuro bebé.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en marzo de 2018 y ha sido revisado para su republicación.
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