Existe una diversidad infinita de rutinas de entrenamiento, cada una de ellas basada en unos métodos y unos principios distintos. Algunos de los factores que influyen en la calidad de una rutina son los tipos de series que se llevan a cabo, y precisamente de esto es de lo que vamos a hablar.
Biseries, superseries y series compuestas: qué son y para qué sirven
Las mal llamadas "biseries", son simplemente dos series entre las que se elimina el intervalo de descanso. Realmente, estas pueden llamarse superseries, o series compuestas.
Qué son las superseries
Una superserie no es ni más ni menos que una sucesión de dos ejercicios enfocados en el trabajo de músculos antagónicos sin descanso entre ellos.
La superserie más común es la superserie bíceps-tríceps (curl de bíceps en polea seguido de press francés, por ejemplo). Otros ejemplos serían las superseries isquiosurales-cuádriceps (peso muerto seguido de sentadilla) o espalda-pectorales (remo 90º seguido de press banca plano).
Este tipo de series se utiliza principalmente para reducir el tiempo que tardamos en llevar a cabo un entrenamiento, o para aumentar la frecuencia de entrenamiento que se le da a ciertos músculos. Por ejemplo, si ya trabajamos los cuádriceps a frecuencia dos pero queremos darle un estímulo ligeramente mayor sin invertir mucho tiempo, podríamos incluir algunas superseries enfocadas en este grupo muscular un tercer día.
Qué son las series compuestas
Por otro lado, las series compuestas son una sucesión de dos ejercicios enfocados en el trabajo de un mismo grupo muscular sin descanso entre ellos.
Se podría llevar a cabo series compuestas enlazando ejercicios como el pec deck, los fondos en paralelas, o los cruces en poleas después de hacer una serie de press banca horizontal. En todos los casos el estímulo se centraría principalmente en el pectoral.
De igual manera se podrían enlazar las extensiones de rodilla en máquina, las sentadillas búlgaras o las zancadas después de una serie de sentadilla convencional si el objetivo es trabajar los cuádriceps.
Llegados a este punto habría que hacer otra distinción más; dependiendo de si el ejercicio de aislamiento se realiza antes o después del ejercicio multiarticular, las series se llamarán series compuestas pre-fatiga o post-fatiga, respectivamente.
Series compuestas pre-fatiga
El objetivo principal de las series pre-fatiga es ayudarnos a localizar un determinado grupo muscular. Por ejemplo, si somos incapaces de sentir que estamos trabajando el pectoral correctamente en el press banca y nos cuesta provocar correctamente esa conexión mente-músculo, podríamos recurrir primero a los cruces en poleas para ayudarnos a focalizar el trabajo sobre este músculo.
En cualquier caso, este método no es el ideal si el objetivo es la ganancia de fuerza, ya que si generamos una fatiga previa limitaremos nuestro rendimiento en el ejercicio multiarticular, que es el que realmente nos interesa para desarrollar la fuerza.
Series compuestas post-fatiga
Por otra parte, las series post-fatiga se utilizan para aumentar el volumen de entrenamiento en un periodo de tiempo breve y para generar un mayor estrés metabólico que induzca a la larga la ganancia de masa muscular.
En este caso la serie se llevaría a cabo al revés que la anterior; primero se realizaría el ejercicio multiarticular y después el monoarticular.
¿Es necesario incluir superseries y series compuestas en nuestro entrenamiento?
Lo cierto es que no, no es necesario recurrir a este tipo de estrategias para progresar, aunque sí que es cierto que pueden ser una buena forma de aumentar mucho la densidad de nuestros entrenamientos.
Es decir, si incluimos este método de entrenamiento en nuestras rutinas, en menos tiempo seremos capaces de llevar a cabo una cantidad mayor de series y repeticiones totales, aunque por otro lado tendremos que tener en cuenta que el peso que desplazaremos en cada ejercicio será necesariamente menor, y corremos el riesgo de acumular más fatiga de lo habitual por la falta de descanso entre series.
Mi consejo particular, teniendo todo esto en cuenta, es que las superseries y las series compuestas deberían reservarse para;
- Entrenamientos de volumen en los que busquemos priorizar el estrés metabólico.
- Entrenamientos en los que el tiempo sea un factor limitante.
- Entrenamientos de definición en los que queramos aumentar el gasto calórico con el ejercicio de fuerza, en lugar de con el trabajo cardiovascular.
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