Cuando la mujer se encuentra en el ciclo menstrual, el nivel de energía y de ganas de hacer deporte disminuyen, junto con el posible dolor que le puede provocar la menstruación.
En este artículo hablaremos de cómo podemos aprender a combinar el ejercicios físico con el ciclo menstrual, usando la biología femenina a tu favor, aprovechando también los beneficios que te puede proporcionar el deporte.
Un pequeño repaso de las fases del ciclo menstrual
Para poder saber en qué momento del ciclo hay más fluctuaciones en las hormonas y cómo estas afectan a la hora de realizar algún tipo de ejercicio físico, debemos entender qué sucede en cada una de las fases:
- La fase folicular: comienza en el primer día y hay una disminución de las hormonas femeninas. Su duración es de 12 a 14 días y con un aumento del estrógeno de forma gradual para estimular y preparar el cuerpo para la ovulación.
- Ovulación: es cuando el cuerpo libera el óvulo y su implantación en el útero para su posible fecundación. Esta ocurre justo en el punto medio del ciclo (con una duración de 28 días).
- La fase lútea: forma parte de la segunda mitad del ciclo, con otro aumento del estrógeno y de la progesterona, junto con sus síntomas fisiológicos.
Aprovecha las fluctuaciones de las hormonas a tu favor
Hacer ejercicio en la fase folicular
En esta fase, nos encontramos con niveles bajos de hormonas, junto con los síntomas propios del periodo. Es en esta fase donde se podría incrementar la carga y el esfuerzo del ejercicio, aprovechando esta disminución de las hormonas.
Es aquí donde puedes incorporar actividades físicas de alta intensidad, como es el caso del HIIT, teniendo en cuenta la importancia de los descansos para evitar sufrir daños a nivel muscular.
Hacer ejercicio en la ovulación
En esta fase debemos tener en cuenta que hay un aumento de la temperatura que se mantiene también en la fase lútea, provocando que el cuerpo femenino sea más sensible al ejercicio en ambientes cálidos o húmedos.
A parte, la progesterona aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria en reposo, provocando una tensión y un trabajo adicional en el cuerpo. En este caso, se debería evitar hacer ejercicio físico intenso.
Otra característica de la progesterona es su efecto catabólico, aumentando así el riesgo de una disminución de nuestra masa muscular, ya que es en el catabolismo donde el cuerpo se nutre del tejido muscular y graso.
Hacer ejercicio en la fase lútea
Es en esta fase donde debemos respetar la alta carga hormonal de tu cuerpo, realizando ejercicio físico moderado o bajo, según tu cuerpo y fisiología. El cardio moderado, las caminatas al aire libre, el yoga suave o el pilates son excelentes opciones. También puedes aprovechar esta fase para hacer ejercicios que mejoren tu movilidad y elasticidad.
Recuerda que en esta fase también hay un aumento de la progesterona, reduciendo así el crecimiento de tus músculos y afectando negativamente al proceso de reparación muscular. Esto es importante saberlo si tienes pensado hacer un entrenamiento de fuerza durante la segunda mitad de tu ciclo menstrual.
Cada cuerpo es diferente
Cada ciclo menstrual afecta a la mujer de una forma muy diferente, es por ello que es importante conocer cómo tu cuerpo reacciona frente a los cambios hormonales que sufres durante los tres ciclos.
Conocer como tu cuerpo responde, te podrá dar más herramientas para saber qué tipo de ejercicio es mejor para ti, dependiendo de en que fase de encuentres.
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