Este año los entrenamientos en casa han pasado a formar parte nuestra vida. Muchos de nosotros hemos apreciado lo eficaz y cómodo que puede ser ejercitarnos en nuestro propio hogar, con un poco de material. Sin embargo, puede haber alguna complicación, como que nos cueste algo más variar en ejercicios o conocer entrenamientos concretos para los diferentes grupos musculares. Con estos cinco ejercicios y unas mancuernas podremos entrenar nuestros glúteos.
Puente de glúteos
El puente de glúteos es uno de los ejercicios más conocidos y utilizados para trabajar la zona de los glúteos. Si somos principiantes podemos empezar por la versión más clásica del ejercicio, pero si queremos añadirle intensidad, unas mancuernas pueden ser de gran ayuda. Para ello necesitaremos una sola mancuerna. Lo habitual es usa una algo pesada y de buen tamaño, aunque también podemos hacerlo con dos, una en cada mano.
Comenzamos tumbados boca arriba en el suelo, con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados en el suelo. Sujetaremos las mancuernas con ambas manos y las dejaremos descansar en la cadera. Si tenemos una sola mancuerna la colocamos centrada y agarramos cada extremo con una mano. Si son dos mancuernas, colocamos una a cada lado de la cadera, de manera que nuestra mano quede en línea con la rodilla. Desde aquí elevamos la pelvis hacia arriba y contraemos los glúteos. Los pies y hombros se quedan bien apoyados en el suelo.
Hip thrust con mancuernas
Lo habitual al realizar hip thrust es hacerlo con una barra con discos. Sin embargo, si somos principiantes, podemos comenzar con mancuernas e ir avanzando desde ahí. Se trata de un ejercicio que aísla muy bien los glúteos de manera que los trabajemos de manera muy importante.
Para hacer este ejercicio necesitaremos un banco o un apoyo ligeramente alto en el que podamos colocar nuestra espalda. Para empezar, apoyamos la espalda en este banco, son las escápulas las que tienen que estar apoyadas -, plantamos los pies en el suelo, con las rodillas y las caderas flexionadas. Separamos los pies al ancho de la cadera. Las mancuernas las colocamos un poco por debajo del hueso de la cadera. Desde ahí elevamos la cadera, de manera que el cuerpo forme una línea recta y las rodillas un ángulo de 90 grados.
Frog pumps
Este es un ejercicio que también podemos hacer sin mancuernas, similar al puente de glúteos, pero al que podemos añadirle peso para intensificarlo. Iniciamos tumbados en el suelo boca arriba, pero a diferencia del puente de glúteos, no flexionamos las rodillas, si no que unimos las plantas de nuestros pies y abrimos las caderas acercando las rodillas al suelo y acercamos los pies a los glúteos.
En esta posición puede ser más difícil que la zona lumbar quede pegada al suelo, por lo que podemos hacer una retroversión de la cadera o acercar la barbilla al esternón. Colocamos la mancuerna sobre la cadera y la sujetamos con las dos manos. Desde ahí elevamos las caderas empujando con el glúteo y contrayéndolo.
Patada de glúteo con mancuernas
Este ejercicio suele hacerse con máquina, pero también podemos hacerlo con mancuernas o por sí mismo. Lo recomendable sería empezar sin peso para aprender correctamente la técnica. Si vamos a usar mancuernas, puede ser un poco difícil al principio porque tendremos que colocarla en el hueco de la rodilla. Por ello, una buena técnica sigue siendo clave.
Nos colocamos de rodillas en el suelo, y ponemos la mancuerna en el hueco de la rodilla y acercamos el pie al glúteo para sujetar mejor la mancuerna y que no se caiga. Apoyamos las manos en el suelo, con los brazos rectos y mantenemos la espalda recta y bien alineada. Si lo preferimos podemos apoyar los codos y en antebrazos, pero la espalda debe seguir alineada con el resto del cuerpo. Desde ahí, elevamos la pierna hacia arriba.
Sentadillas con mancuerna
Se tratan de las tradicionales sentadillas, solo que en este caso se les suma el uso de mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio. Este ejercicio se usa para trabajar las piernas, pero indice directamente en los glúteos, Podemos realizarlas con una sola mancuernas sujeta con ambas manos entre nuestras piernas o con dos mancuernas, una a cada lado del cuerpo.
Para una sentadilla al aire separaremos las piernas al ancho de la cadera, con las rodillas y las puntas de los pies mirando hacia adelante. Debemos tener en cuenta que cuanto más profunda sea la sentadilla más trabajamos los glúteos, por lo que, si lo que queremos es hacer una sentadilla profunda, separamos las piernas a la anchura de los hombros y las puntas de lo pies dirigidas un poco hacia afuera. En ambos casos, tendremos que mantener la espalda lo más erguida posible.
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