El entrenamiento de core es muy agradecido cuando se trata de entrenarlo en casa puesto que requiere de poco o en ocasiones nada de material. En este artículo te enseñamos cinco ejercicios para trabajar tu musculatura abdominal al completo, lo que incluye recto anterior del abdomen, oblicuos y transverso.
Todos contribuyen de una u otra forma a mantener la estabilidad de la columna.
¿En qué nos basamos para seleccionar correctamente los ejercicios?
En Vitónica ya hemos defendido alguna vez que los músculos que componen el core son músculos estabilizadores, no motores por lo que diseñar una rutina de entrenamiento a base de ejercicios que prevengan o contrarresten el movimiento es una gran idea para trabajar esta musculatura.
Recordemos de qué tipos de ejercicios estamos hablando:
- Ejercicios de anti-extensión como planchas, ab wheel o body saw.
- Ejercicios de anti-rotación como el press Pallof y sus variantes.
- Ejercicios de anti-flexión lateral como el Farmer's Walk o el Waiter Walk.
Ab wheel o rueda abdominal
El ab wheel o rueda abdominal es quizás junto con la plancha el ejercicio de antiextensión por excelencia. Lo primero que debes saber es que este ejercicio debe ejecutarse con la cadera en retroversión, es decir, con el glúteo contraído durante todo el movimiento.
Para empezar, colócate de rodillas y con la cadera en retroversión. Durante la primera fase del movimiento extiende los codos y mantén el cuello en posición neutra. En la segunda fase o recuperación, asegúrate de deshacer el movimiento tal y como lo hiciste en la primera fase, sin flexionar la cadera antes de tiempo.
Dado que se trata de un ejercicio de antiextensión dinámico, los grupos musculares protagonistas son el recto anterior del abdomen y los erectores espinales que deberán mantener la neutralidad de la columna en todo momento.
Stir the pot
El stir the pot o remueve la olla en español es una variante avanzada de la plancha tradicional. La inestabilidad de la fitball se lleva a la máxima expresión con el movimiento de nuestros antebrazos. Tendrá que ser nuestro core el que impida que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que la pelvis se desplome hacia el suelo.
Dado que este ejercicio no aporta un componente tan dinámico como en el caso anterior, son los erectores espinales los que impiden en mayor medida la pérdida de neutralidad de la columna.
Press Pallof dinámico
Aquí podemos ver una variante del press Pallof realizado de forma dinámica en la que nos colocamos en posición de lunge, lo que aumenta la exigencia del ejercicio. La clave es procurar que la columna se mueva lo menos posible, disociando correctamente el movimiento de hombros del resto del cuerpo.
Dado que combinamos el patrón de antirrotación mediante la polea o la goma con el de antiflexión lateral con el lunge, son los oblicuos los que protagonizan el movimiento.
Kettlebell swing con rotación
El kettlebell swing con rotación combina dos patrones de antimovimiento: antirrotación y antiflexión lateral. Esto hace que nuestros oblicuos deban trabajar tanto en el plano frontal para contrarrestar la flexión lateral como en el transversal para contrarrestar la rotación. Esto es muy útil sobre todo en el contexto de personas que solo entrenan su core en el plano sagital: planchas, ab wheel, dead bug...
Plank drags o arrastres en posición de plancha
En este caso hemos elegido los plank drags porque combinan un patrón de antiextensión de columna con otro de antirrotación en el momento que arrastramos la pesa rusa, mancuerna, saco o disco. Es un ejercicio excelente para aquellos que deseen dejar las planchas tradicionales atrás y saltar al siguiente nivel.
El trabajo de la musculatura de la zona media es prácticamente completo con este ejercicio.
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