Los bíceps y los tríceps son músculos que reciben una gran cantidad de atención, especialmente cuando se trata del público masculino que está interesado en entrenarlos.
Por ese motivo, vamos a enseñarte cinco ejercicios para que puedas trabajarlos sin necesidad de utilizar ningún tipo de material, de modo que esto no sea una excusa.
Flexiones en diamante
Las flexiones en diamante son un clásico en todo entrenamiento de tríceps sin material, y es que son muy efectivas especialmente cuando resistimos muy lentamente la fase excéntrica o de bajada, ya que de esta forma podemos estimular todavía más nuestros brazos.
Para hacerlas tendrás que colocar las palmas de tus manos en el suelo de modo que los pulgares y los índices de una de tus manos estén en contacto con los dedos de la otra mano, y a partir de aquí el movimiento será el mismo que el de una flexión convencional.
Shoulder taps
Los shoulder taps son un ejercicio muy exigente con nuestros brazos, ya que habrá momentos de este ejercicio en los que solo uno de nuestros brazos tenga que cargar con nuestro peso mientras llevamos el otro hacia nuestro hombro.
Este ejercicio además te ayudará a mejorar tu estabilidad, ya que tu core tendrá que activarse para vencer el movimiento rotacional que ejerce la gravedad, pero además también mejorará tu capacidad de hacer flexiones, dado que los brazos se verán muy involucrados en los shoulder taps.
Remo invertido en mesa
Este ejercicio centrado en el trabajo del bíceps y de la espalda necesitará que utilices alguna mesa, silla, o superficie a la que puedas agarrarte mientras mantienes tu cuerpo por debajo de ella.
A partir de aquí tendrás que tratar de llevar a cabo un movimiento de remo convencional; lleva tu cuerpo hacia la mesa intentando que tus manos se acerquen a tu cadera hasta que tu pecho haga contacto con la mesa, y a partir de ahí vuelve progresivamente al punto inicial, hasta que tus codos se extiendan por completo.
Flexiones declinadas
Poner los pies en una superficie elevada al hacer una flexión es una gran forma de aumentar la intensidad del ejercicio, así que no te preocupes si no eres capaz de llevar a cabo tantas repeticiones como en una serie de flexiones convencionales.
Aunque las flexiones declinadas también te servirán para trabajar de manera muy significativa tus brazos y tus pectorales, en este caso la implicación se verá ligeramente desplazada hacia los deltoides.
Fondos en mesa
Los fondos también son un ejercicio muy habitual para el entrenamiento de los tríceps, y en este caso los llevaremos a cabo utilizando una mesa o alguna otra superficie que no se venza cuando nos apoyemos.
Apoyaremos nuestras palmas estando de espaldas a la superficie y dejaremos que nuestro peso vaya cayendo mientras nuestros tríceps se activan para resistir el movimiento, y cuando nuestro codo se haya flexionado hasta los 90º, lo extenderemos rápidamente de modo que la fase concéntrica sea explosiva y active bien nuestra musculatura.
Vídeos | HowcastSpanish, Bodybuilding.com, Rachel Meyer, ScottHermanFitness, en YouTube
Imágenes | Unsplash
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