El auge y difusión de las carreras de obstáculos en los últimos años ha sido enorme. Spartan Race, Eternal Running, The Mud Day o Farinato Race, son algunas de las carreras que se celebran por toda España y que prometen kilómetros de obstáculos tanto para los que desean pasar un día divertido como para los que dedican específicamente sus entrenamientos a ello. En este artículo te enseñamos algunos de los ejercicios que debes practicar si quieres competir en carreras de obstáculos.
¿Qué debo tener en cuenta antes de entrenar para una carrera de obstáculos?
Antes de pensar en ejercicios o pruebas concretas típicas de las carreras de obstáculos, es necesario tener una buena fuerza base. Esto no es necesario solo por rendimiento sino por prevenir lesiones. No se puede construir sobre arenas movedizas por lo que el entrenamiento de fuerza siempre deben ser los cimientos sobre los que construir el resto de capacidades. Ejercicios multiarticulares basados en patrones de movimiento básicos como la sentadilla, press de banca, peso muerto, remo, dominadas o press militar deben estar presentes en mayor o menor grado en el entrenamiento.
El resto del entrenamiento y sobre todo conforme se acerque la competición debemos realizar ejercicios más específicos que emulen en la medida de lo posible aquellas tareas que nos encontraremos durante la prueba.
Burpees
El burpee tiene que estar presente debido a que es la forma de penalización que suelen tener las carreras de obstáculos cuando no puedes superar uno de ellos. El burpee es un movimiento complejo que engloba a otros más sencillos y una buena progresión para dominarlo correctamente es realizar el squat thrust.
Descompón el movimiento en cinco partes y asegúrate de dominar por separado cada una de ellas. Practica la sentadilla con tu peso corporal, el squat thrust, la posición de plancha o plank, la flexión de brazos y el salto vertical aterrizando con la punta de los pies. Una vez tengas todos los ejercicios dominados, es hora de unirlos en un movimiento completo.
Durante la ejecución de los burpees mantén tu core activado para mejorar la transmisión de fuerzas entre tu tren inferior y superior. Esto puede ahorrarte tiempo y fatiga.
Farmer's Walk
El paseo del granjero o farmer's walk es un ejercicio básico de anti-flexión lateral para el core pero a nosotros sobre todo nos sirve para desarrollar la capacidad de transportar objetos ya que es una de las pruebas fijas que encontrarás en cualquier carrera. Realizar el ejercicio como en el vídeo puede ser una buena opción como base pero deberemos aplicar diferentes variantes del ejercicio transportando los objetos de diferentes formas: con una mano, por encima de la cabeza o sobre los hombros.
Las mancuernas y las barras son simétricas, cómodas y tienen un centro de gravedad en equilibrio pero recuerda que para una carrera de obstáculos es más específico que aprendas a transportar objetos irregulares e incluso incómodos de agarrar.
Otra de las cosas que nos aporta el farmer's walk es la mejora en nuestra fuerza de agarre, útil para pruebas como las monkey bars, pegboard o trepa de cuerda.
Monkey bars
Si no cuentas con una estructura en tu gimnasio para realizar este ejercicio, puedes optar por realizarlo en un parque de calistenia. Este ejercicio que de alguna u otra forma todos hemos practicado en los parques infantiles en nuestra niñez ahora está presente en casi todas las carreras de obstáculos.
Para quien tenga la fuerza suficiente en los brazos tal vez la técnica no le importe demasiado ya que es capaz de cruzar las barras de todas formas. No obstante, practicar este ejercicio y dominar la técnica puede ahorrarte fatiga y segundos extra sobre todo si la estructura de las monkey bars en la competición es muy larga.
Activa bíceps flexionando ligeramente los codos y el core flexionando ligeramente las caderas. Aprovecha el movimiento de balanceo para que te ayude a ir de una barra a otra y realiza un movimiento de pedaleo con las piernas constantemente para mantener tu centro de gravedad estable y un ritmo fluido.
Un error común es detenerse entre una barra y otra para descansar. Si eres novato o novata y haces esto, probablemente pierdas las oportunidades que tenías de superar la prueba ya que así aumentas el tiempo en suspensión y tu agarre acabará fallando.
Trepar la cuerda
Trepar a la cuerda es otra de las pruebas que seguramente tendrás que superar en cualquier carrera de obstáculos. Aquí sucede como en las monkey bar, la técnica puede ahorrarte fatiga y segundos extra y es que hay muchas personas que obvian este punto por tener fuerza de sobra en sus brazos y dorsales.
Enrolla la cuerda alrededor de una de tus piernas y de ese mismo pie, y písala con el otro para que no se escape. Esta técnica impide que te resbales hacia abajo, y te facilita el impulso hacia arriba con los pies.
Aunque puede ser dificil de dominar, trepar a la cuerda con buena técnica implica subir con la acción sincronizada de nuestras caderas y pies, no con los brazos.
En este otro vídeo podemos ver técnica y progresiones para empezar a trepar la cuerda desde cero.
Pegboard
La pegboard es una de las últimas pruebas que se han incorporado al abanico de opciones de las carreras de obstáculos.
Una de las primeras cosas que debemos aprender a realizar es un descenso de las escápulas sin flexión de codos para permanecer a una altura estable constantemente y que no se nos dificulte insertar los cilindros en los agujeros.
Otro de los secretos es aprovechar nuestro balanceo natural para llegar a cada agujero sin hacer apenas fuerza. Todo esto requiere de un core fuerte y activado.
Imágenes | Pixabay
Vídeos | ScottHermanFitness, JAVICHO FIT, Pablo Pizzurno, Ignacio Arnedo PERSONAL TRAINER, INHUMANOS ALMENDRALEJO OCR TEAM
