Probablemente el abanico de ejercicios existentes para trabajar nuestra zona media sea el más grande que hay comparado con el resto de grupos musculares. Esto es debido a que los músculos que se encuentran en nuestro core o núcleo son muchos y desempeñan muchas acciones diferentes tanto a la hora de crear movimiento como a la hora de resistir perturbaciones sobre nuestra columna. Por supuesto, también actúa como mediadores a la hora de transmitir movimientos o la fuerza entre nuestro tren inferior y superior.
En este artículo vamos a simular que solo podemos elegir cinco ejercicios para nuestros abdominales. Nosotros elegimos los siguientes. Veámoslos.
Planchas y todas sus variantes
En nuestros cinco ejercicios imprescindibles vamos a seleccionar la familia básica de ejercicios de antimovimiento (antiextensión, antirrotación y antiflexión lateral) y dos ejercicios dinámicos de gran interés.
Empezamos con las planchas, el ejercicio básico de antiextensión. Esto quiere decir que durante la ejecución del movimiento deberemos impedir que nuestra columna lumbar se extienda, es decir, que se acerque al suelo.
Las planchas no son el único ejercicio de antiextensión, pero sí el patrón básico que puede darnos muchas variantes diferentes.
Press Pallof y todas sus variantes
El press Pallof es el ejercicio básico de antirrotación. No el único, pero sí el principal. A partir de él podemos realizar numerosas variantes que intensifican y complican el ejercicio: pies juntos, de rodillas, mientras hacemos sentadilla, mientras hacemos zancadas o incluso mientras estamos ejecutando un dead bug.
Recuerda que podemos usar tanto gomas como poleas.
Paseos del granjero y todas sus variantes
Por último tenemos al rey de los ejercicio de antiflexión lateral, los paseos del granjero. Las planchas laterales también entran en esta categoría.
Durante el ejercicio debemos impedir que nuestro torso se incline lateralmente a un lado o a otro. Cumpliendo ese objetivo, la musculatura más implicada es la de los oblicuos.
Las variantes como podemos ver en el vídeo son muchas e incluyen no solo el uso de discos, kettlebells o mancuernas, sino también el de gomas de las que pueden colgar los objetos citados.
Crunches tradicionales
No todo tienen que ser ejercicios isométricos, sino que también debemos ofrecer a nuestros músculos estímulos con un componente más dinámico que combine contracciones concéntricas y excéntricas.
En esta categoría pueden entrar los crunches tradicionales, los cuales realizados bien pueden ocupar un lugar en nuestro entrenamiento de abdominales.
V-ups con sliders
Por último, un ejercicio que combina cierta isometría con un énfasis en la contracción excéntrica.
Si somos técnicos, en este ejercicio combinamos los tres tipos de contracción muscular, isométrica, concéntrica y excéntrica.
Isométrica por el hecho de mantener la columna extendida durante todo el movimiento, concéntrica por el hecho de elevar la cadera y excéntrica por el hecho de volver a la posición inicial. De hecho, lo más interesante de este ejercicio es aguantar la fase excéntrica realizándola lentamente.
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