El tríceps es el músculo que más espacio ocupa en nuestro brazo por lo que es un músculo que no podemos obviar ya sea que tengamos objetivos estéticos o de rendimiento.
En el primer caso, el tríceps visualmente va a ser un músculo que cobre gran importancia ya que tener un brazo fuerte o no depende en gran medida del tríceps. En el segundo caso, si tienes unos tríceps fuertes probablemente serás bueno en los ejercicios de empuje como press de banca o incluso el press militar.
En este artículo te explicamos nuestra mejor selección de ejercicios para estimular el tríceps al completo.
¿En qué nos basamos para elegir correctamente los ejercicios para tríceps?
Los tríceps principalmente se encargan de extender el codo por lo que cualquier ejercicio que desarrolle esta acción involucrará a este músculo.
No obstante si queremos hilar fino y llevar nuestro entrenamiento de tríceps al siguiente nivel, deberemos tener en cuenta la posición de nuestro hombro cuando nuestros tríceps están trabajando. Esto nos deja con tres tipos de ejercicios:
- Extensiones de codo con el hombro completamente flexionado (brazo elevado).
- Extensiones de codo con el hombro parcialmente flexionado.
- Extensiones de codo sin flexión de hombro (brazos paralelos al cuerpo).
En el primer grupo tenemos ejercicios tipo pullover, es decir, aquellos que suponen una extensión del codo por encima de la cabeza. Mi ejercicio preferido en este grupo son las katana extensions. Estos ejercicios involucran especialmente a la cabeza larga del tríceps.
En el segundo grupo tenemos ejercicios como el press francés o el JM press. Estos ejercicios consiguen un trabajo bastante equilibrado entre las tres cabezas del tríceps.
En el tercer grupo tenemos las tradicionales patadas de tríceps en polea o con mancuerna y las extensiones de tríceps en polea.
Katana extensions en polea
El primer ejercicio que se muestra en el vídeo son las katana extensions, las cuales se pueden ejecutar a una mano o a dos manos.
La clave está en ejecutar el movimiento haciendo que nuestro codo apunte hacia arriba y que la polea quede detrás de nuestro cuerpo. En un ejercicio como este la cabeza larga del tríceps sufre un gran estiramiento y estímulo.
Press francés con barra z
Aunque este ejercicio puede realizarse con barra recta, mancuerna o incluso en polea, lo importante es la naturaleza del mismo, es decir, lo importante es que nuestros hombros queden en una flexión parcial.
Movimientos de este tipo consiguen un trabajo bastante equilibrado entre todas las cabezas del tríceps.
A la hora de realizar el movimiento procura que los codos no se alejen demasiado entre si, es decir, que no se abran hacia el exterior.
JM press con barra
Al igual que el ejercicio anterior, el JM press es un ejercicio con flexión parcial de hombro, pero más dinámico debido a que combina algo parecido a un press cerrado con un press francés. Si te fijas, aunque la flexión de hombro se considera parcial en este ejercicio, esta aumenta ligeramente hacia el final del movimiento y se reduce conforme empezamos a empujar.
Esto provoca un estímulo de elongación diferente en la cabeza larga de nuestro tríceps, la cual se elonga un poco más que en el press francés.
Patadas de tríceps en polea
Las patadas de tríceps son archiconocidas ya que es un ejercicio de aislamiento sumamente fácil de aprender y ejecutar. La premisa simplemente es anclar el codo al torso y centrarse en la extensión del mismo sin realizar impulsos ni inercias.
Extensiones de tríceps en polea
Por último tenemos las extensiones de tríceps en polea, probablemente el ejercicio básico de tríceps por excelencia, posiblemente por delante de las patadas.
La premisa es la misma que en el ejercicio anterior, simplemente no cometas el error de querer realizar este movimiento con un agarre supino, ya que es un error y un sinsentido anatómico.
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