Aunque los cambios en la composición corporal como perder grasa y sobre todo ganar masa muscular son costosos de obtener en el tiempo, lo cierto es que haciendo las cosas bien o incluso partiendo de cero se pueden conseguir cambios perceptibles en tan solo cinco semanas.
En este artículo vamos a enseñarte una rutina de glúteo que puedes realizar tres veces por semana para que en tan solo cinco semanas notes cambios visibles.
No olvides no obstante que el aspecto nutricional es muy importante. Si estás por encima de un 15% de grasa siendo hombre o por encima de un 24% si eres mujer, enfoca la dieta para perder grasa. Si este no es el caso puedes comer simplemente en base a tus necesidades o incluso ligeramente por encima para orientarte hacia la ganancia de masa muscular.
Diseño del entrenamiento
Día 1
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
sentadilla con barra libre |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
step-ups en cajón |
3 |
9 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
Peso muerto rumano |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
Kettlebell swings |
3 |
15 |
1 |
al menos un minuto y medio |
Día 2
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
peso muerto sumo |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
pull throughs |
3 |
15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
sentadilla en multipower |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
frog pumps |
3 |
20 |
0 |
al menos un minuto y medio |
Día 3
|
ejercicio |
series |
repeticiones |
rir |
descanso |
|---|---|---|---|---|
|
hip thrust |
3 |
7 |
2 |
al menos un minuto y medio |
|
patada de glúteo en polea |
3 |
15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
band side walk |
3 |
20 |
0 |
al menos un minuto y medio |
|
abducciones en polea |
3 |
15 |
0 |
al menos un minuto y medio |
¿Cómo se estructura el entrenamiento a lo largo de la semana?
Aunque en la rutina pautada solo hemos incluido trabajo de tren inferior en general y de glúteo en particular, lo más apropiado es que se incluyan una o dos sesiones de torso integradas dentro de esta rutina.
Una distribución óptima consistiría en entrenar lunes, miércoles y viernes lo que hemos pautado más arriba y los martes y los jueves incluir sendas sesiones de torso donde se trabajen pectorales, dorsales y deltoides.
¿Qué criterio hemos seguido a la hora de seleccionar los ejercicios?
Si profundizamos un poco más en el diseño de la rutina hay que decir que hemos dedicado un día a cada ejercicio relevante cuando se trata de esculpir unos buenos glúteos.
El glúteo es un músculo complejo ya que se compone de tres glúteos diferenciados: mayor, medio y menor. Entre ellos son capaces de realizar varias funciones como hacer retroversión pélvica, rotar externamente la cadera, extenderla, y abducirla.
Además, también hay que tener en cuenta que en función del tipo de ejercicio que seleccionemos puede haber un comportamiento u otro en el glúteo en lo que se refiere a su longitud. Las sentadillas y pesos muertos son ejercicios donde existe un vector de fuerza vertical, es decir, la carga cae sobre nosotros de la cabeza a los pies y esto implica que el punto de máxima tensión del glúteo suceda cuando este está estirado. Por el contrario, ejercicios como el hip thrust, patada de glúteo o pull through son de vector horizontal e implica que el glúteo alcance su pico de tensión cuando está contraído.
Aparte de esos dos estímulos diferenciados que son necesarios, también hemos incluido otros ejercicios que desarrollen el resto de funciones que realizan los glúteos.
¿Por qué hacemos ese número de series y repeticiones?
Si echamos mano de las publicaciones científicas, podemos saber que para ganar masa muscular lo óptimo es moverse en un rango de repeticiones de entre 6 y 20. Las opciones son muchas, es decir, dentro de un mismo ejercicio puedes abarcar varios rangos de repeticiones en series diferentes o incluso en una misma sesión simplemente a través de ejercicios diferentes del mismo grupo muscular.
En lo que se refiere a la cantidad de series es simplemente una cantidad desde la que hacer ajustes en función de nuestras necesidades. Puedes aumentar o disminuir en función de cómo te sientas de recuperado.
¿Qué significan las siglas RIR?
RIR son las siglas de repeticiones en reserva. Se trata de una herramienta de autorregulación que nos permite conocer el grado de esfuerzo que imprimimos en cada serie.
Lo habitual es trabajar desde RIR 4 a RIR 0 ya que son esfuerzos que se consideran óptimos para ganar masa muscular y fuerza.
De esta manera, si pautamos un RIR 2 lo que queremos decir es que hemos acabado la última repetición pautada de la serie sintiendo que podríamos haber realizado dos repeticiones más. Un RIR 4 serían cuatro más y un RIR 0 ninguna repetición más.
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