Entrenar va más allá, o al menos debería, de seguir una selección de ejercicios más o menos variada de tres, cuatro o cinco días por semana. La cantidad de series que hacemos importa, al igual que las repeticiones y el esfuerzo que imprimimos en cada una de ellas. La estructura y esquema de entrenamiento así como los protocolos y técnicas de intensificación usados también importan pero hay una cosa que no se suele contemplar y esa cosa es la anatomía y biomecánica que determinan cómo se comporta un músculo al contraerlo.
En este artículo basándonos en esto vamos a explicarte las claves que debes tener en cuenta para realizar un curl de bíceps que te permita desarrollar este músculo al máximo.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de seleccionar nuestros curls de bíceps?
Principalmente debemos tener en cuenta la posición de nuestro hombro relativa a nuestro torso a la hora de flexionar el codo y por lo tanto activar el bíceps.
El grado de flexión o extensión de hombro determinará cuanta tensión soportará la cabeza larga del bíceps, que es la que puede verse más afectada por esta circunstancia.
Esto se debe a que el bíceps se origina en dos lugares diferentes. La cabeza corta lo hace en la apófisis coracoides mientras que la larga en la tuberosidad supraglenoidea de la escápula.
Dicho de otra manera, la cabeza larga tiene cierta función no solo flexionando el codo, como la corta, sino flexionando también el hombro junto al deltoides anterior. Por esto cuando trabajamos con el hombro en extensión la cabeza larga soporta mayor tensión.
Esto implica que debemos seleccionar ejercicios que produzcan una flexión de codo cuando el hombro está en extensión y ejercicios que hagan lo mismo cuando el hombro está en flexión.
Si hablamos de ejercicios de curl con el hombro en extensión (mayor tensión sobre la cabeza larga) tenemos el drag curl por ejemplo.
Si hablamos de ejercicios de curl con el hombro en flexión (mayor tensión sobre la cabeza corta) tenemos el curl araña por ejemplo.
¿Qué debemos tener en cuenta a la hora de elegir los agarres en los curls?
Respecto a los agarres conviene tener otras cosas en cuenta puesto que la pronación o supinación también afectan al bíceps u otros músculos del brazo.
- Los curls con agarre supinado son los que más activación producen a nivel de bíceps braquial, el músculo objetivo en la mayor parte de casos.
- Por otra parte, los curls que empiezan con las muñecas en posición neutra pero acaban en supinación también pueden tener cabida por lo mismo que hemos comentado arriba. El hecho de supinar activamente durante el movimiento es muy interesante sobre todo si sentimos molestias al mantener una supinación constante durante toda la serie (como cuando usamos una barra recta).
- Por último, los curls que usan un agarre neutro en todo momento, como el curl martillo, activan en mayor medida el braquiorradial. El braquiorradial presenta una mayor ventaja mecánica cuando se usa un agarre neutro.
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