Con el comienzo del nuevo curso nos proponemos nuevos retos, nuevas metas... ¿y por qué no probar nuevas modalidades de entrenamiento? Si todavía no has entrenado con kettlebells o pesas rusas, este puede ser el momento ideal para comenzar.
Las kettlebells son una suerte de pesa de forma redondeada con un asa que facilita su manejo. Se diferencian de las tradicionales mancuernas en su forma, claro está, y en que colocan su centro de masa fuera de nuestro agarre, haciendo más sencillos así los movimientos rotacionales y el trabajo en los tres planos del movimiento.
Todo esto se traduce en que el entrenamiento con kettlebells nos demanda una gran activación de los músculos de la zona media de nuestro cuerpo, encargados de ayudarnos a mantener una postura adecuada durante todo el movimiento, al crear inestabilidad. Además, el trabajo con kettlebells también requiere de un grado alto de coordinación y de trabajo sinérgico de muchos grupos musculares.
Si queréis iniciaros en el entrenamiento con kettlebells, a continuación os dejamos un circuito de aproximadamente media hora de duración, apto para principiantes, en el que se tocan todos los grandes grupos musculares.
El circuito comienza con un calentamiento cardiovascular al que además podemos sumar un trabajo de movilización de nuestras articulaciones, prestando sobre todo atención a los hombros, que llevarán una buena carga de trabajo durante el entrenamiento.
El circuito de entrenamiento, del que haremos tres rondas completas, consta de ocho ejercicios, algunos de ellos multiarticulares y otros específicos para un grupo muscular, que nos hacen trabajar nuestro cuerpo al completo.
- Círculos en torno a las caderas
- Dibujar un ocho con la kettlebell entre las piernas
- Kettlebell swing al estilo ruso (subiendo la kettlebell solo hasta la línea de los hombros, no por encima de la cabeza)
- Kettlebell cleans con ambos brazos
- Kettlebell halos (dibujando círculos alrededor de la cabeza hacia ambos lados)
- Peso muerto rumano con kettlebell (con las piernas semirrígidas)
- Sentadillas con curl de bíceps
- Remo inclinado a una mano (con ambos brazos)
En cuanto al peso de la kettlebell, lo ideal es disponer de pesas rusas de distintos tamaños, ya que no seremos capaces de mover el mismo peso en un ejercicio en el que están implicados grandes grupos musculares (como el peso muerto) que en otro dedicado a grupos pequeños (como los kettlebell halos). Si os fijáis en el vídeo, la kettlebell que maneja la chica cambia de peso con cada ejercicio.
Al terminar, y después de realizar una vuelta a la calma, podemos completar el entrenamiento con un cardio ligero en cinta o elíptica si estamos en el gimnasio, y listos para meternos en la ducha.
Imagen | iStock
Vídeo | Fitness Blender en Youtube
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