Cuando pretendemos aumentar nuestra fuerza, ya sea porque pensamos competir en algún deporte de fuerza como strongman, halterofilia o powerlifting, es interesante conocer qué tal nos está funcionando la progresión que utilizamos. Sin embargo, calcular el 1RM cada día, provocaría un desgaste muy elevado en nuestro sistema nervioso y tendríamos que reducir la intensidad en entrenamientos posteriores.
Por esta razón hoy quiero detallaros en este artículo un método interesante mediante el cual poder calcular nuestro 1RM diario sin necesidad de realizar el test de 1RM. Para ello, lo que utilizaremos como medida será la velocidad de la fase concéntrica del levantamiento.
Primer paso, realizar el test de 1RM
Efectivamente, para poder utilizar la velocidad como medida para calcular el 1RM diario, primero lo que debemos hacer es calcular nuestro 1RM. La razón es sencilla, aunque existen tablas que relacionan velocidades y porcentajes de 1RM, no todos nos guiamos por una misma tabla, por ejemplo, si os fijáis en el vídeo anterior, Jorge Pérez es capaz de soportar una sentadilla "sufriéndola" hasta niveles bastante altos debido a que es un profesional de este deporte, lo que le permite realizar una sentadilla a una velocidad muy baja, algo que la mayoría de nosotros no seríamos capaces de soportar.
Con esto quiero decir que para un atleta profesional es posible que su 1RM en sentadilla sea capaz de realizarlo a una velocidad de 0.20m/s mientras que el resto no seremos capaces de realizar una sentadilla a menos de 0.30m/s. Por esta razón es conveniente que cada persona calcule su 1RM y tome medidas de todos los levantamientos, pongamos un ejemplo práctico.
Suponemos que vamos a realizar un test del 1RM en press de banca, y tomamos la velocidad de todos los levantamientos hasta nuestro máximo, obteniendo los siguientes resultados :
- Tomaremos como dato que la distancia desde el pecho hasta la barra en el momento de máxima extensión es de 27cm, de forma que, conociendo el tiempo que se tarda en realizar la fase concéntrica, conoceríamos la velocidad a la que se mueve la barra, os recuerdo este artículo en el que explicaba cómo calcular la velocidad de distinta forma.
- 50Kg a 0.40m/s, duración del levantamiento 625ms (1 segundo = 1000ms)
- 60Kg a 0.36m/s, 750ms
- 70Kg a 0.33m/s, 818ms
- 80Kg a 0.30m/s, 900ms
- 90Kg a 0.26m/s, 1038ms
- 100Kg a 0.22m/s, 1227ms
- 105Kg a 0.19m/s, 1421ms
- 110Kg a 0.11m/s, 2454ms, 1RM final sin fallar.
Cálculo de porcentajes
Una vez tenemos todos los datos, sabemos que nuestro 1RM es de 110Kg, es la máxima carga que hemos levantado, sin fallar el levantamiento y sin ningún tipo de ayuda, así que el siguiente paso es convertir las cargas anteriores en porcentajes y obtener una tabla en la que relacionemos velocidad, tiempo de la fase concéntrica y porcentaje con respecto a 1RM:
| % con respecto al 1RM | Tiempo en milisegundos | Velocidad en m/s |
|---|---|---|
| 95 | 1421 | 0,19 |
| 90 | 1227 | 0,22 |
| 81 | 1038 | 0,26 |
| 72 | 900 | 0,30 |
| 63 | 818 | 0,33 |
Salvo en el caso de personas que todavía no han afianzado su técnica en algún levantamiento, esta relación siempre será la misma, es decir, sea cual sea su 1RM real, su 90% de 1RM lo levantará a una velocidad de 0,22m/s o su 72% estará en 0,30m/s. Por esta razón, si pasadas 6 semanas, esta persona es capaz de levantar 110Kg (su 1RM calculado) a 0,19m/s, significará que ahora esos 110Kg son su 95% de 1RM, así que tendrá un 1RM teórico de 110/95 * 100 = 115,78Kg.
Cómo aplicarlo en un entrenamiento
Yo soy partidario de programar los entrenamientos en base a lo que se conoce como autorregulación, es decir, programar el número de repeticiones y series totales en base a la fuerza que se tiene cada día en concreto, aunque sé que en personas novatas esto es algo verdaderamente complicado, pero este artículo está dedicado a personas que ya tienen cierta experiencia en el entrenamiento de fuerza y que quieren seguir progresando sin estancamientos de manera continua.
Aún así, si una persona quiere seguir una rutina predefinida, tipo Smolov Jr, 5/3/1 o una típica 5x5, conociendo la velocidad, podrán entrenar de forma mucho más eficiente y óptima si utilizan, para calcular las cargas de cada día, el 1RM real que tienen en cada momento. Por ejemplo, supongamos una rutina Smolov Jr y apliquemos lo realizado hasta el momento:
- Día 1, 6x6 al 70% 1RM: al realizar las series de calentamiento y aproximación, vemos que nuestra serie de PAP ha salido a 0,22m/s, con 100Kg, lo que quiere decir que 100Kg es nuestro 90%, así que nuestro 1RM teórico es de 111Kg. Si tenemos que entrenar con un 70%, la carga a levantar este día es el 70% de 111Kg, es decir, 77Kg.
- Día 2, 7x5 al 75% 1RM: la PAP con 100Kg sale a 0,19m/s, lo que significa que hoy 100Kg equivalen al 95% 1RM, es decir, 1RM teórico de 105Kg, con lo que el 75% de 105 es de 78Kg.
- Día 3, 8x4 al 80% 1RM: la PAP con 100Kg sale a 0,26m/s, es decir 100Kg son el 81% del 1RM, con lo que nuestro 1RM teórico es de 123Kg, así que el 80% es de 98Kg.
- Día 4, 10x3 al 85%: la PAP volvió a salir a 0,22m/s, con lo que el 1RM teórico es de 111Kg y el 85% equivale a 94Kg.
Las cifras son totalmente inventadas y difieren bastante de la realidad, pero así podéis ver cómo se aplica este dato a cada entrenamiento de forma sencilla. Tan solo grabando nuestra serie de potenciación post activación, podemos conocer perfectamente nuestro 1RM teórico y calcular con mejor precisión qué carga debemos mover cada día.
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