¿Tenéis algún reto que conseguir antes de que termine el año? Yo sí: conseguir hacer, al menos, una dominada completa. Para mí es casi una misión imposible, y os puedo asegurar que lo he intentado de mil maneras, pero no hay forma: me quedo colgando de la barra, y ni para arriba ni para abajo… Pero con trabajo, constancia y unos consejos que os dejo aquí, todo es posible.
Las dominadas son posiblemente el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso. En este ejercicio la espalda (dorsales, trapecios y romboides), los hombros (deltoides posterior) y el pectoral llevan la mayor carga de trabajo, ayudados en menor medida por la musculatura de los brazos (bíceps braquial y musculatura de los antebrazos). Estos serán los músculos a trabajar si queremos comenzar a hacer dominadas.
Cuando no somos capaces de realizar ni una sola repetición completa lo primero que debemos hacer es realizar un entrenamiento en sala de los músculos que están implicados en el movimiento para ejercitarlos de forma disociada: jalones al pecho, elevaciones laterales, aperturas de pectoral y curl de bíceps deben estar presentes en nuestra rutina. Así mismo, recordad que nuestra fuerza proviene del core, de modo que no debemos olvidar el trabajo abdominal.
Dividir el ejercicio en diferentes fases, trabajando cada una por separado, también es un buen método para conseguir realizar dominadas completas. Podemos pasar unos días haciendo sólo la mitad del recorrido, desde la posición de colgados hasta realizar la flexión de codo quedando la mitad superior del brazo paralela al suelo. Más tarde podemos centrarnos en repeticiones isométricas, aguantando nuestro peso en esa posición durante varios segundos que iremos aumentando según consigamos más fuerza.
La fase excéntrica de las dominadas será la más importante a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Con ayuda de un compañero o apoyándonos en un banco comenzamos desde la flexión de codos, con nuestro cuello superando la barra, para ir bajando de forma muy lenta y controlada. Este tipo de trabajo supone un importante agotamiento del músculo, de modo que no podremos realizar muchas repeticiones.
Por supuesto, si disponéis en vuestro gimnasio de una máquina de dominadas asistidas será una ayuda genial para comenzar: empezad con algo menos de vuestro peso corporal e id disminuyendo el contrapeso según veáis avances.
Estoy segura de que con estos tips de entrenamiento todos llegaremos a fin de año haciendo al menos una dominada. ¿Quién más se apunta a conseguir subir?
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EstoNoEsComida
Me encantan las dominadas!
Si no consigues hacer ni si quiera una puedes intentarlo poniendo una silla debajo y hacerla apoyando un pie solo.
Recomiendo seguir esta progresión -> Pullups -> http://masfuertequeelhierro.com/blog/calistenicos/
rubito
¿Porque no siguen el programa de esta página? parece buena, yo ya lo estoy haciendo.
http://50dominadas.com/
taylordurden
Yo de objetivo me quiero fijar en one hand chin-up, trabajare resistencia en las chin-ups de dos manos y fase negativa de esta o bueno, ya se verá.
MiguelHD
Pues yo estoy bastante atascado en las dominadas (y eso que antes no se me daban tan mal), así que a ver si poco a poco vamos consiguiendo mejoras :)
FERODO
Factores, relación de peso importante, muy importante. Hay gente que hace pocas dominadas o ninguna principalmente porque tiene un porcentaje de grasa muy elevado.
Mi recomendación sobre las dominadas en aquellas personas que sin tener sobre peso, ( como muchas chicas con figuras bonitas que van a clases de spining-cardionosequé-aeropinpón etc etc ) que lo que falta es principalmente adaptación neuronal de los músculos para tener más fuerza ya que nunca han entrenado en ese rango.
Una vez acondicionado el cuerpo con ejercicios que simulen unas dominadas, o ejercicios que involucren la musculatura que trabaja ( esto podría durar dos semanas ). La mejor manera de progresar en dominadas es, hacer dominadas. Descansando entre 2-3 minutos.
Semana 1-2 Pillas a un compañero o al monitor si estás sólo 3x3 ( lógicamente vas por encima de tu 100x100 así que necesitarás a alguien que te suba y que te ayude a bajar con algo de control )
El miércoles puedes irte a la asistida, y quitarle un 20xcien del peso que pesa tu cuerpo, o en su defecto te vas al jalón con polea y haces 3x3
El viernes te vuelves a hacer tus 3x3 con ayuda a muerte.
Semana 2-4 4x5 Lunes, Miércoles 4x5 ( descenso 20xcien del peso ) Viernes 4x5
Semana 5-7 5x5 Lunes, Miércoles ( con el mismo peso ) y Viernes.
Semana 8 Prueba el míercoles a ver cuantas haces.
Y ahora mismo, si nunca jamás hemos hecho una dominada, deberíamos ya poder estar haciendo. Son unas pautas fáciles y sencillas de realizar, se progresaría mejor si adaptamos los entrenamientos a rutinas de Full-Body y los días de descanso, no tocamos las pesas. Una vez que ya consigamos hacer unas cuantas, podemos buscar por internet cualquier progresión hecha en mesociclos o microciclos de cualquier entrenador para seguir progresando.
( Nota: ojo con el porcentaje de grasa influye mucho en el número de dominadas que se pueden hacer )
nazgulin
Entrenar por separado los grupos musculares está bien, pero hay mucha gente que ya tiene la fuerza necesaria y no saca ni una dominada ¿Por qué? Fácil, la dominada es un ejercicio díficil, donde tienes que contraer los músculos en un orden determinado para obtener el empuje más eficiente. Y eso solo se domina haciendo una y otra vez el ejercicio.
Si tienes máquina de dominadas asistidas es lo mejor. Pon un peso que puedas levantar y haz super series de máquina asistidas + dominadas negativas.
Variar el agarre también da buenos resultados, pronado y supino (Separación mínima de la distancia del hombro siempre).
Unas series de calentamiento con algún jalón o remo viene bien para activar la espalda antes de comenzar a hacer dominadas.
Una vez ya haces varias dominadas es simplemente ... frecuentar el ejercicio tanto como puedas, usando progresiones como las mencionadas de 50dominadas.com y demás.
¡Suerte!
emedoble
Las dominadas es un ejercicio bastante exigente y no apto para novatos o personas con un pobre tono muscular.
Si personas poco o nada capacitadas intentan ponerse a hacer dominadas "a pelo" de buenas a primeras, lo más probable es que se queden colgados como morcillas (en el mejor de los casos), o que les dé un tirón en la espalda o brazos si intentan subir a las bravas.
Para hacer dominadas hay entrenar con dominadas. No existen formulas milagrosas.
Entrenar los músculos por separado te llevará a tener un tono muscular suficiente para plantearse este ejercicio, pero para realizarlo bien, tus músculos no solo tienen que estar en forma sino aprender a realizar el máximo esfuerzo de forma conjunta y coordinada. Y eso solo se aprende realizando el ejercicio en cuestión.
La máquina de dominadas con contrapesos es ideal para poder realizar una progresión correcta. Si no se tiene una a mano, utiliza una banqueta o a un compañero para descargar parte del peso, aunque es más engorroso e incómodo.
Empezar entrenando solo la parte descendente o con la mitad del recorrido de subida es también un buen método de preparación. Después se puede pasar a repeticiones isométricas y, finalmente, intenta realizar el movimiento completo, aunque tan solo logres 1 o 2 repeticiones.
Si la fuerza es importante, también lo es el estilo. Realizar mal este ejercicio o impulsándote de forma inadecuada puede producirte lesiones.
Cuando bajes, hazlo hasta estirar completamente los brazos y dejar laxo el bíceps. Cuando subas, hazlo tirando de espalda, no impulsándote con las piernas o los abdominales.
paliyoes
Yo creo que lo idóneo si no haces ninguna dominada, además de los consejos de muscular previamente las zonas involucradas, sería, comenzar a intentar hacer dominadas con el agarre más sencillo (manos enfrentadas), seguir con el agarre supino, y por último el pronado, que es el realmente complicado.
También importante, comenzar con agarres estrechos, es la forma de progesión más lógica desde mi punto de vista.
elzuma
Y con un TRX, no sería más fácil?
21010
Wow mola mucho la página estoy súper enganchado siempre la leo El modelo de la foto tiene buena espalda Yo ago dominadas todos los días me viene bien para arrancan y cojer más fuerza es inportante Lady fitness preciosa sigue así tu lo vales un beso Jota
edward9367
Hola, primero que nada felicitarlos por tan excelente pagina. Hace dos meses y medio mas o menos que me estoy tomando el Gym un poco en serio y cada vez veo entradas muy interesantes para los que no teníamos ni idea de este mundillo y como a mi que no me gustaba. El tema de las dominadas me ha llamado bastante la atención, por que soy de los que no hago ni una y con gusto a partir de mañana me uniré al reto, aprovechare la maquina de dominadas asistida. Una vez mas felicitarlos por la pagina y a ti Lady por la entrada.
moskinson
También puedes utilizar una cinta elástica de diferente grosor para aliviar un poco tu peso, e ir reduciendo el grosor de la goma hasta no necesitar ayuda ;)