¿Tenéis algún reto que conseguir antes de que termine el año? Yo sí: conseguir hacer, al menos, una dominada completa. Para mí es casi una misión imposible, y os puedo asegurar que lo he intentado de mil maneras, pero no hay forma: me quedo colgando de la barra, y ni para arriba ni para abajo… Pero con trabajo, constancia y unos consejos que os dejo aquí, todo es posible.
Las dominadas son posiblemente el mejor ejercicio para comprobar la fuerza relativa, es decir, la capacidad de nuestro cuerpo para levantar nuestro propio peso. En este ejercicio la espalda (dorsales, trapecios y romboides), los hombros (deltoides posterior) y el pectoral llevan la mayor carga de trabajo, ayudados en menor medida por la musculatura de los brazos (bíceps braquial y musculatura de los antebrazos). Estos serán los músculos a trabajar si queremos comenzar a hacer dominadas.
Cuando no somos capaces de realizar ni una sola repetición completa lo primero que debemos hacer es realizar un entrenamiento en sala de los músculos que están implicados en el movimiento para ejercitarlos de forma disociada: jalones al pecho, elevaciones laterales, aperturas de pectoral y curl de bíceps deben estar presentes en nuestra rutina. Así mismo, recordad que nuestra fuerza proviene del core, de modo que no debemos olvidar el trabajo abdominal.
Dividir el ejercicio en diferentes fases, trabajando cada una por separado, también es un buen método para conseguir realizar dominadas completas. Podemos pasar unos días haciendo sólo la mitad del recorrido, desde la posición de colgados hasta realizar la flexión de codo quedando la mitad superior del brazo paralela al suelo. Más tarde podemos centrarnos en repeticiones isométricas, aguantando nuestro peso en esa posición durante varios segundos que iremos aumentando según consigamos más fuerza.
La fase excéntrica de las dominadas será la más importante a la hora de conseguir fuerza en nuestra espalda, hombros y brazos. Con ayuda de un compañero o apoyándonos en un banco comenzamos desde la flexión de codos, con nuestro cuello superando la barra, para ir bajando de forma muy lenta y controlada. Este tipo de trabajo supone un importante agotamiento del músculo, de modo que no podremos realizar muchas repeticiones.
Por supuesto, si disponéis en vuestro gimnasio de una máquina de dominadas asistidas será una ayuda genial para comenzar: empezad con algo menos de vuestro peso corporal e id disminuyendo el contrapeso según veáis avances.
Estoy segura de que con estos tips de entrenamiento todos llegaremos a fin de año haciendo al menos una dominada. ¿Quién más se apunta a conseguir subir?
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