Las planchas o estabilizaciones horizontales son uno de los ejercicios más utilizados para trabajar de forma efectiva la zona media del cuerpo. Te mostramos cómo hacerlas correctamente para trabajar mejor tus abdominales, explicándolas paso a paso.
Técnica de ejecución de una plancha perfecta
Si bien parecen ejercicios sencillos de llevar a cabo, la realización de uno de los abdominales isométricos más básicos llamados plank, plancha o estabilización horizontal, requiere de una técnica adecuada.
A continuación te mostramos paso a paso cómo lograr la realización perfecta de este ejercicio que puede trabajar de forma completa y efectiva la zona media del cuerpo:
- Colocarnos en posición de decúbito ventral, es decir, tumbados boca abajo.
- Apoyar antebrazos en el suelo de manera tal que los codos queden alineados con los hombros y los brazos se ubiquen perpendiculares al suelo.
- Apoyar a las puntas de los pies (o los dedos de los mismos) en el suelo separando los pies del ancho de las caderas.
- Elevar la pelvis contrayendo abdomen y glúteos de manera tal que el cuerpo quede alineado de cabeza a talones.
- Evitar la retroversión de las escápulas y mantener la cabeza alineada con el resto del cuerpo evitando para ello, mirar hacia arriba o adelante.
- Para conservar una buena posición, se aconseja imaginar que un hilo jala de nuestro ombligo hacia arriba.
- Mantener la cadera extendida y glúteos así como abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Con estos pasos puedes lograr una plancha perfecta que permite trabajar de forma óptima tus abdominales sin descuidar la postura y reduciendo al máximo el riesgo de sufrir lesiones.
Cómo realizar una buena plancha por primera vez
Además de seguir los pasos antes mencionados, para lograr una plancha perfecta se aconseja para principiantes, comenzar el movimiento con las rodillas apoyadas en el suelo de manera tal de lograr una estabilización de forma más sencilla y sin demandar gran esfuerzo a los músculos de la zona media del cuerpo.
También es posible separar aún más los pies para facilitar la estabilización del cuerpo o bien, apoyar las manos el lugar de antebrazos y mantener los brazos extendidos alineados con los hombros y perpendiculares al suelo.
Ya sabes cómo lograr una plancha perfecta mediante una técnica adecuada, para trabajar de forma efectiva los abdominales.
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