Dentro de las variantes habituales de sentadilla, la sentadilla búlgara junto con las zancadas es una de las más conocidas. No obstante, aunque en su nombre lleve la palabra "sentadilla" no hay que caer en el error de considerarla un ejercicio puramente dominante de rodilla ya que como veremos se acerca más a un ejercicio dominante de cadera como son los pesos muertos.
Dicho esto, en este artículo te explicamos cómo hacer correctamente una sentadilla búlgara y qué papel puede ocupar en el entrenamiento.
Cómo realizar correctamente una sentadilla búlgara
Lo primero que debemos decir sobre este ejercicio es que ejecuciones válidas hay varias como veremos más adelante, pero por simplificar hablaremos de una única técnica general estandarizada.
La sentadilla búlgara o bulgarian split squat se caracteriza por ser un movimiento similar al de la zancada o lunge pero donde la pierna retrasada permanece apoyada en una superficie elevada respecto a la pierna que se apoya en el suelo.
Para la pierna retrasada lo ideal es elegir un banco o cajón como apoyo, haciendo coincidir la parte anterior de nuestro tobillo con el borde del mismo para que al subir y bajar el propio borde no nos haga daño. Aunque se puede realizar apoyando la base de los dedos en el banco, lo más cómodo suele ser apoyar todo el empeine como se ve en el vídeo.
Para la pierna de apoyo, es decir, la que permanece anclada al suelo, debemos elegir una posición en la cual la rodilla quede justo encima del tobillo tanto al bajar como al subir.
Por último, respecto al torso, procuramos mantenerlo erguido y perpendicular al suelo. En todo caso podemos tener un pequeño margen para inclinarlo ligeramente hacia adelante.
Respecto a cómo cargar el peso en este ejercicio tenemos varias opciones: barra y peso libre, multipower, peso corporal y mancuernas. Si deseamos hilar fino podemos agarrar bandas elásticas que estén ancladas al suelo o bajo nuestros pies y tirar de ellas. Con esto último modificamos el perfil de resistencia del ejercicio y añadimos dificultad en la última fase del movimiento que en condiciones normales es más fácil.
Cómo incluir la sentadilla búlgara en nuestro entrenamiento
Es ahora cuando nos toca hablar de las pequeñas modificaciones que podemos hacer en la ejecución estándar de la sentadilla búlgara para que el trabajo sobre unos u otros músculos sea ligeramente diferente.
Como decíamos en la introducción, la sentadilla búlgara es un ejercicio que se acerca más a la categoría de ejercicios dominantes de cadera, es decir, ejercicios donde los músculos de la cadena posterior son protagonistas. Nos referimos principalmente a isquiosurales, glúteo mayor y glúteo medio.
Existe cierto margen para que una sentadilla búlgara sea ligeramente más dominante de rodilla y esto se consigue retrasando ligeramente la pierna de apoyo del suelo de tal forma que la rodilla se adelante un poco respecto al tobillo. A nivel de torso, para que el movimiento sea más dominante de rodilla, este debe quedar erguido y perpendicular al suelo. Con esta configuración conseguimos más dominancia en el cuádriceps aunque esto no impide que la cadena posterior siga trabajando.
Por otra parte, si lo que deseamos es enfatizar el trabajo en la cadena posterior de forma deliberada lo que debemos hacer es colocar el tobillo justo debajo de la rodilla e inclinar ligeramente el torso hacia adelante. Con esto aumentamos la flexión de nuestra cadera y por lo tanto la actividad de nuestros isquios y glúteo mayor. No en vano son músculos que se encargan de extenderla.
Finalmente, aunque simplemente por el hecho de estabilizar la cadera nuestro glúteo medio participa en cualquier pequeña variante de sentadilla búlgara, si queremos enfatizar su actividad lo que debemos hacer es trabajar de manera unilateral, es decir, usando una mancuerna en el lado contrario a la pierna de apoyo. Dicho de otra manera, si la pierna derecha está en el suelo, debemos agarrar la mancuerna con la mano izquierda. Esto aumenta el brazo de momento o la distancia horizontal que existe entre la mancuerna y el glúteo medio por lo que a nivel biomecánico nuestro glúteo debe trabajar más duro.
Si trabajamos así, debemos impedir que nuestro torso se incline hacia el lado que sostiene la mancuerna y conseguiremos no solo un trabajo superior en el glúteo medio sino también en nuestros oblicuos.
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