La sentadilla es uno de los ejercicios estrella en cualquier tipo de entrenamiento: un ejercicio multiarticular en el que participan los grandes grupos musculares y que necesita de distintas características físicas, que en la mayoría de casos pueden entrenarse para mejorarse, para hacerlo bien.
Podemos encontrar multitud de tipos de tipos de sentadilla atendiendo a dónde colocamos la carga, hasta dónde bajamos, o cuál es la apertura de nuestras piernas, por poner algunos ejemplos. Cada una de ellas puede tener una utilidad diferente según nuestro objetivo: siempre que mantengamos una buena técnica, todas pueden ser útiles.
Uno de los mayores problemas, sobre todo de los novatos, a la hora de hacer sentadillas es el valgo de rodilla, desplazamiento medial de la rodilla o rotación interna de rodilla durante todo el movimiento. Veamos por qué se produce y cómo podemos mejorar el valgo de rodilla en sentadilla.
¿Por qué se produce el valgo de rodilla en sentadilla?
La rotación interna de la rodilla durante el movimiento de la sentadilla puede deberse a diversas razones, que además pueden darse aisladas o relacionadas entre sí.
Una de las más comunes es una limitada dorsiflexión de tobillo: la poca movilidad en esta articulación hace que, para compensar, tendamos a girar las rodillas hacia dentro para colocarnos en una posición más cómoda. Recordemos que la escasa dorsiflexión del tobillo es otro de los aspectos limitante a la hora de bajar más o menos en la sentadilla.
Desde el punto de vista muscular, el valgo de rodilla en sentadilla puede producirse por dos razones: por un lado, algo relativamente frecuente es no tener un tono suficiente en los músculos que rodean a la rodilla y que garantizan su estabilidad. El trabajo aislado de cuádriceps y femorales sería necesario para solventar esto.
Por otro lado, también puede influir el hecho de que tengamos unos glúteos débiles en comparación con los aductores de la cadera, algo que también favorece la rotación interna de la rodilla durante la ejecución del ejercicio.
Por último, un patrón motor mal aprendido (una mala técnica el fin y al cabo) es otra de las razones que pueden existir a la hora de sufrir el desplazamiento medial de la rodilla. También trabajar con un peso por encima de nuestras posibilidades puede dar lugar a la aparición de este patrón.
¿Cómo podemos solucionar el valgo de rodilla en sentadilla?
Lo primero que debemos hacer es localizar cuál es el origen del problema: ¿es un problema muscular? ¿tengo glúteos débiles? ¿mis tobillos parecen de madera? Y desde ahí comenzar a trabajar en la solución. Una buena idea puede ser grabarnos en vídeo para poder ver nuestra técnica y el desarrollo de todo el movimiento desde un punto de vista externo.
Si el problema es la dorsiflexión del tobillo, debemos ver si se trata de un problema de acortamiento de la musculatura posterior de la pierna, en la zona del tibial posterior, y hacer estiramientos específicos para estos músculos. También movilizar la articulación en todas direcciones, realizando rotaciones hacia ambos lados, puede ayudarnos a mejorarla.
En caso de detectar un problema muscular, ya sea en glúteos, en cuádriceps o en femorales, podemos trabajarlos de forma aislada para mejorar su tono. El trabajo con mini-bands o bandas elásticas pequeñas, que podemos colocar un poco por encima de las rodillas e integrar en otros ejercicios como el glute bridge, por ejemplo, suele ser muy útil para mejorar en este aspecto.
En el caso de tratarse de un patrón motor o una técnica mal aprendida, es necesario re-aprender desde cero. Para esto, como os decíamos, es útil grabarnos en vídeo, detectar qué estamos haciendo mal, entenderlo y poner en práctica el nuevo patrón de movimiento.
Es importante que corrijamos el valgo de rodilla en sentadilla, ya que puede llevarnos a otros problemas más graves como dolor en la articulación, el temido síndrome de la banda iliotibial (que, aunque es frecuente en corredores no es exclusivo de estos deportistas) o incluso daños en el ligamento cruzado anterior.
Más información | Knee Valgus (Valgus Collapse), Glute Medius Strengthening, Band Hip Abduction Exercises, And Ankle Dorsiflexion Drills, de Bret Contreras
Imágenes | Captura de pantalla de John Paul Cauchi, Muscle and motion y Gary Roberts
En Vitónica | Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en la sentadilla
