Cuando hablamos de entrenar fuerza, se entiende que el objetivo principal es conseguir ser más fuerte, es decir, que la carga máxima que seamos capaces de levantar, sea cada vez mayor. Pero realmente, para calcular nuestra fuerza máxima real, tenemos que encontrarnos en un pico de estado de forma concreto que nos permita probar nuestra fuerza.
Así que en el artículo de hoy, voy a explicar una de las formas posibles para prepararnos de cara a batir una marca propia en un tiempo determinado y teniendo en cuenta una fecha objetivo, como podría ser, por ejemplo, un campeonato de halterofilia, powerlifting o derivado.
Calcular RM actual
En primer lugar, para planificar una progresión correcta y sobre todo marcarnos un objetivo realista, debemos estimar cuál es nuestro 1RM actual. Para ello, tenemos varias formas distintas de calcularlo:
- Realizar un test del 1RM: lógicamente, una de las opciones es calcular nuestro 1RM realizando un test del 1RM actual. esto consiste en utilizar una sesión de entrenamiento para calcular qué carga máxima somos capaces de levantar sin fallar. Para ello se recomienda realizar un calentamiento previo, y si se trata de obtener nuestro 1RM por ejemplo en press de banca, ir aumentando las cargas hasta llegar casi al fallo muscular. Esta estrategia es bastante efectiva para estimar el 1RM real que tenemos ese día, pero tiene un inconveniente bastante grande, y es, que nuestro sistema nervioso central (SNC) sufriría demasiado y luego tendríamos que realizar una semana de descarga para comenzar a entrenar y progresar de nuevo.
- Calcular el 1RM en base a cargas submáximas: si conocemos cuánto peso somos capaces de levantar realizando dos o tres repeticiones, podemos hacer un cálculo de lo que seríamos capaces de levantar a una sola repetición. Hay una tabla de porcentajes que relacionan el 1RM con el resto de cargas submáximas, podéis verlo en este enlace.
- Utilizar la velocidad: cada persona tiene su propia ecuación de la velocidad que relaciona velocidades y porcentajes de carga que es capaz de levantar en base a su 1RM. Si ya tenemos nuestra tabla o nuestra ecuación, es muy sencillo conocer cuál es nuestro 1RM, expliqué cómo calcularlo en este enlace. En caso contrario, siempre podemos tomar como referencia la tabla que os he dejado en el inicio de este punto del artículo, aunque es una tabla meramente orientativa y que no será precisa por completo.
Como recomendación, siempre podéis realizar un test del 1RM pero no llegar hasta el final, al fin y al cabo lo que queremos es conocer el 1RM aproximado, no necesitamos conocer al 100% el real, por esta razón, si realizando una repetición con 130Kg, vemos que hemos sido capaces, pero que nos ha costado bastante, no tiene sentido intentar probar 132.5Kg o 135Kg si existe una probabilidad alta de fallar.
Cómo planificar la progresión
En Vitónica os hemos explicado varias formas de progresar en lo que a fuerza se refiere, utilizando protocolos o progresiones que ya tienen una base previamente planificada y que ha sido y es utilizada por los atletas, o bien incluso a crear una progresión propia en base a nuestro estilo de vida y al tiempo del que disponemos:
- Progresiones existentes de fuerza: entre otras, tenemos progresiones tipo Smolov, Smolov Jr, Ciclo Ruso, las conocidas 5x5 o incluso la famosa 5/3/1 de Jim Wendler. Todas ellas sin dudas son válidas y podéis tomarlas como referencias, sin embargo, puede ser que a algunos os funcione bien y a otros os sean demasiado agresivas o incluso demasiado livianas.
- Progresión de fuerza "tipo": siempre podemos planificar una rutina de fuerza teniendo en cuenta los días que nosotros queremos o podemos entrenar, siguiendo unas pautas generales que suelen funcionar y que podemos adaptar por completo a nuestro día a día. Eso intentamos explicar en este artículo. Un ejemplo de una rutina adaptada siguiendo estos patrones es esta.
- Usar la velocidad como medida de progresión: otra opción para los más aventajados es utilizar la velocidad de la fase concéntrica como variable para planificar las progresiones, incluso pudiendo adaptar así de forma más óptima planteamientos ya existentes o rutinas tipo Smolov Jr o derivados, como explicamos aquí.
Ejemplo de una progresión con peaking final
Un ejemplo de progresión con peaking final podría ser el que expongo a continuación. Supongamos que hoy 20 de enero de 2016 queremos realizar una fase de peaking de cara a una campeonato que tenemos el 2 de abril de 2016, es decir, disponemos de aproximadamente 10 semanas y media. Partimos de un 1RM en sentadilla de 120Kg reales y costosos. Si ya somos atletas experimentados, un objetivo ambicioso podrían ser 130Kg, más realista 125Kg, así que un posible enfoque sería el siguiente:
- Primeras cuatro semanas, acumulación de trabajo. Realizamos entrenamientos con una carga más liviana, a más repeticiones y realizando un mayor volumen, por ejemplo, 110Kg a 2 repeticiones entre 5 y 15 series, dependiendo del tiempo del que dispongamos.
- La frecuencia recomendable sería entre 4 y 7, dependiendo del tiempo del que dispongamos y de nuestra capacidad de recuperación entre una sesión y otra. No obstante, por lo general, a mayor frecuencia (bien planificada) suele haber mejores resultados.
- Las siguientes cuatro semanas,** reducimos el volumen y aumentamos la carga**, podemos empezar realizando series a una repetición con 115Kg, alternando los descansos.
- Finalmente, las 2 últimas semanas, reducimos bastante más el volumen, llegando a la última semana realizando pocas series de una repetición con 120Kg. Si el día de toma de marcas o el campeonato es el 2 de abril, se puede seguir entrenando hasta el mismo día 1, pero los últimos tres días, procuraría solamente realizar series de calentamiento y una serie de aproximación hasta 110Kg que podría ser una cifra idónea como primera marca a levantar en el campeonato.
Aclarar que esto es sencillamente un ejemplo de un esquema de lo que podría ser una fase de peaking de cara a batir una marca. Lógicamente habría que estudiar cada caso en particular, conociendo por completo la vida del atleta y adecuando o adaptando al máximo posible los entrenamientos. Pero podéis tomarlo como referencia o ejemplo si queréis planificaros vosotros una fase de peaking.
