Ya estamos en el ecuador del mes de junio y son muchos y muchas los y las que se encuentran en la famosa etapa de definición, en la que el objetivo es perder grasa manteniendo la mayor cantidad de masa magra posible en el proceso.
Cabe recordar que para muchas personas la operación bikini que ha comenzado es la del año 2017, ya que, eliminar gran cantidad de grasa no se consigue de forma sencilla y en poco tiempo. Hoy vamos a intentar daros algunos consejos para no perder mucha masa muscular mientras intentamos definir.
Crisis mental al perder los primeros Kg
Últimamente he visto por las redes sociales a algunas personas que se preocupan en exceso de la pérdida de peso en el proceso de definición, y si bien es cierto que una pérdida excesiva de peso puede traducirse en pérdida de masa magra, también es cierto que perder masa muscular no es tan sencillo como pensamos.
Para perder grasa corporal es necesario que generemos un déficit calórico mediante nuestra dieta, si no generamos un déficit calórico, es imposible que perdamos grasa, e inevitablemente al perder grasa, perderemos grasa corporal si somos personas que constantemente entrenamos.
Es totalmente normal y común que las primeras semanas perdamos bastantes gramos en la báscula, y esto es debido a que, al reducir el consumo de carbohidratos, en nuestros entrenamientos iremos depletando el glucógeno muscular que tenemos almacenado en nuestros músculos, lo que hará que perdamos entre 1Kg y 2Kg de peso corporal.
Debemos pensar que si somos capaces de almacenar, por ejemplo, 400g de carbohidratos, al unirse estos con el agua que ingerimos, triplicarán su peso, es decir, que almacenaremos fácilmente 1.2Kg de glucógeno. Por ello, perder los primeros Kilos "no cuesta", pero no estaremos perdiendo ni grasa, ni masa muscular, sencillamente glucógeno y líquidos.
La pérdida de fuerza psicológica
Otro error grave y bastante común es el de pensar que en los primeros días de reducción calórica y de carbohidratos, vamos a perder fuerza. La pérdida de fuerza puede llegar con una dieta hipocalórica, pero si esta es prolongada en el tiempo o si el déficit es excesivo, pero no sucede ni mucho menos en los primeros días que reducimos el consumo calórico.
Nuestro cuerpo es sabio y si entrenamos de forma adecuada, no tenemos porqué perder fuerza. Sí que es cierto que al ingerir menos calorías, es posible que tengamos que descansar más entre series si nuestro objetivo principal es mantener o aumentar nuestra fuerza en la etapa de definición, algo a lo que ya dedicamos un artículo extenso en Vitónica.
No obstante, cuando comenzamos a definir, es muy frecuente que nosotros mismos pensemos que llegamos sin energía al gimnasio y que no vamos a ser capaces de superar las cargas a las que tenemos que hacer frente.
Así que lo mejor es confiar en uno mismo y si la rutina de fuerza está bien planificada, se le puede hacer frente con éxito y sin necesidad de perder fuerza en el proceso, ayudando así a mantener una mayor cantidad de masa magra en el proceso.
Otros errores comunes que provocan mayor pérdida muscular
Si realizamos entrenamientos excesivamente metabólicos, corremos el riesgo de perder mayor cantidad de fuerza y con facilidad quizá algo más de masa muscular, aunque, si el aporte proteico es el adecuado, la pérdida de masa muscular es prácticamente nula.
Una forma común de entrenar para perder grasa con mayor rapidez es realizando biseries o triseries, y este tipo de entrenamientos ayuda a que quememos un mayor número de calorías en los entrenamientos, sin embargo, no son los más adecuados si queremos preservar masa muscular.
Por ejemplo, una buena forma de preservar masa muscular mientras perdemos grasa es, realizar entrenamientos de fuerza y combinar estos con entrenamientos metabólicos o con ejercicio cardiovascular, incluyendo entre estos, días de HIIT y días de LISS.
Combinar HIIT y LISS puede ser necesario sobre todo en la etapa final en la que queremos acabar con la grasa rebelde que generalmente los hombres acumulan en la zona abdominal inferior y lumbar o en el caso de las mujeres en las piernas.
Ver 2 comentarios