En el sector del fitness lucir unos buenos abdominales en general y oblicuos en particular está muy cotizado ya que son símbolo de cuerpo atractivo y en forma, tanto en hombres como en mujeres.
Los músculos que componen el sistema que denominamos como core cumplen muchísimas acciones diferentes, pero en el caso de los oblicuos estos se encargan de dos cosas:
- O bien mantienen el tronco erguido cuando una sola extremidad sostiene una carga. Llevar una bolsa de la compra es un ejemplo.
- O bien hacen rotar el torso hacia un lado cuando uno de los dos oblicuos se contrae de forma aislada.
Estas dos acciones pueden ilustrar muy bien qué tipo de ejercicios debemos hacer para trabajar nuestros oblicuos. Así pues, en este artículo te enseñamos hasta cinco ejercicios que puedes realizar para poner tus oblicuos a punto.
Kettlebell swing con rotación
En el primero de los ejercicios vamos a poner en práctica una de las dos acciones que hemos comentado que nuestros oblicuos realizan, la rotación.
En este caso vamos a usar una variante del kettlebell swing para llevarla a cabo. En este swing la kettlebell no va a pasar por entre nuestras piernas siguiendo un plano sagital, es decir, de atrás hacia adelante. En este caso el plano en el que nos vamos a mover es horizontal, es decir, el plano donde tiene lugar la rotación de nuestro tronco.
Es un ejercicio dinámico que se realiza con un accesorio que es capaz de ofrecer un gran componente balístico, es decir, la kettlebell no solo se acelera por nosotros sino también por la inercia. Con esto queremos señalar que es importante controlar la kettlebell en todo momento para un movimiento de más calidad y que no sea la kettlebell la que nos controla a nosotros.
Press Pallof por encima de la cabeza
En segundo lugar tenemos el press Pallof, pero realizado a través de una variante.
El Pallof original se realiza alejando la goma o la polea de nuestro cuerpo de atrás hacia adelante, paralelamente al suelo. Esto provoca la necesidad de resistir la rotación de nuestro tronco a la que nos obliga el hecho de separar la polea de nosotros.
En esta variante en cambio, no solo vamos a tener que resistir la rotación sino también la flexión lateral de nuestra columna, es decir, vamos a combinar las dos acciones que nuestros oblicuos realizan.
Paseo del granjero con bandas elásticas
En tercer lugar proponemos el paseo del granjero pero con dos aspectos clave:
- Lo realizamos a una mano ya que es primordial para trabajar nuestros oblicuos.
- Hacemos colgar el peso de una banda elástica para que no deje de rebotar.
El uso de las bandas elásticas provocará mucha más inestabilidad y cierta irregularidad a la hora de sostener el peso, lo que provoca que nuestros oblicuos deban trabajar más duro para contrarrestar estas fuerzas tan caóticas.
Dead bug combinado con press Pallof
Aquí tenemos el dead bug, un ejercicio que proviene del Pilates pero que puede formar parte de un entrenamiento de fuerza al uso.
El dead bug original se realiza en un plano sagital, es decir, moviendo brazos y piernas adelante y atrás. En este caso lo combinamos con un press Pallof, de tal forma que no solo tendremos que procurar no extender la columna sino también no dejar que nuestro tronco rote. Es un ejercicio muy interesante, que integra varios movimientos y acciones que nuestro core es capaz de realizar y que se acerca más a la realidad que se puede encontrar en deportes de equipo en cuanto a exigencias físicas.
Plank drags
Por último tenemos una variante de la plancha (ejercicio de antiextensión como el dead bug) que nos permite poner el foco atencional en nuestros oblicuos.
Esto lo vamos a lograr simplemente arrastrando un objeto que puede ser una mancuerna, saco o kettlebell de lado a lado y por debajo de nuestro cuerpo.
Para ello debemos tratar en todo momento de no dejar que nuestro torso rote y de que nuestros hombros y caderas mantengan la línea paralela entre si lo máximo posible.
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