Las kettlebells o pesas rusas son un tipo de material que se ha puesto muy de moda en los últimos años debido a su capacidad para ponernos en forma en un tiempo récord, y probablemente debido también a su presencia en los WODs de CrossFit.
En cualquier caso, puede que no sepas cómo puedes usarlas para conseguir resultados, pero con esta rutina podrás trabajar tu cuerpo al completo sin que el tiempo se convierta en un factor limitante.
Glúteos y core
Un buen desarrollo de los glúteos es el punto y final de un tren inferior bien trabajado. Pero el abordaje que se hace habitualmente a nivel de entrenamiento de este grupo muscular es erróneo, ya que o bien se destinan muchos recursos a la práctica de sentadillas, zancadas y pesos muertos o bien a un sinfín de ejercicios con peso corporal incapaces de suponer un verdadero estímulo.
Por otro lado, el core, va más allá del recto del abdomen o el llamado six pack. Cuando hablamos del core hablamos del transverso abdominal, los oblicuos, el recto abdominal, el suelo pélvico, el diafragma, y el multifidus además de la espalda baja y los músculos de la cadera. Vendrían a ser todos esos músculos que forman un corsé para proteger nuestros órganos además de mejorar la estabilidad, evitar lesiones, mejorar la postura e incluso transmitir fuerza a muchísimos movimientos que empiezan en esta zona.
Cómo entrenarlos con una kettlebell
Kettlebell snatch
Este ejercicio es sobre todo para trabajar el core, ya que realizar este ejercicio genera mucha inestabilidad, por lo que tener un core fuerte, nos ayudará a realizarlo. También ayuda a trabajar los glúteos, pues también requiere de una flexoextensión de cadera. Hay que estar muy atentos a la técnica para evitar cualquier tipo de lesión.
Swing Kettlebell
Otro ejercicio por excelencia a la hora de tener unos glúteos y core fuertes cuando trabajamos con la kettlebell. Se trata de realizar una flexoextensión de cadera con los brazos totalmente extendidos con el fin de trabajar tanto el glúteo como el core para mantener la posición.
Halo Kettlebell
Gran ejercicio para trabajar el core. La kettlebell la asiremos con ambas manos de frente. El asa lo colocaremos hacia abajo y el peso hacia arriba, por debajo de la barbilla Los brazos pegados a los laterales del cuerpo. A partir de aquí lo que haremos será llevar la kettlebell sin soltarla con ambas manos hacia un hombro y de ahí pasarla por detrás de la cabeza, para ir al otro hombro.
Kettlebell Slingshot
Para realizar este ejercicio debemos colocarnos de pie mirando al frente con las piernas ligeramente separadas y la kettlebell que agarraremos con ambas manos por delante del cuerpo. Comenzaremos agarrando la pesa con una mano y lo que haremos será girarlas por la parte trasera de nuestro cuerpo, alrededor de la cintura a la altura de la región abdominal y cambiarla de mano.
Sentadilla con kettlebell
Realizar ejercicios compuestos es crucial para trabajar grandes músculos como glúteos o el core. Para realizar correctamente una buena sentadilla, hemos de tener los pies posicionados a la altura de los hombros o algo más abiertos, realizar una flexoextensión de cadera y rodilla y mantener la espalda totalmente neutra.
Peso muerto con kettlebell
El peso muerto con kettlebells es un ejercicio relativamente común llevado a cabo con este material, especialmente cuando la movilidad de las articulaciones es muy buena e incluso podemos trabajar con déficit sobre una superficie elevada que permita aumentar el rango de movimiento. Si queremos aumentar la intensidad en este ejercicio, podemos realizarlo a una pierna tal y como muestra el vídeo.
Sentadilla búlgara con kettlebell
La sentadilla búlgara es un ejercicio que nos permite no solo trabajar nuestros cuádriceps, que serían los protagonistas, sino también nuestros glúteos, core e isquios de manera más encubierta. A la hora de apoyar el pie, siéntete libre de apoyar solo los dedos o más bien el empeine. Como estés más cómodo durante el movimiento.
Hip thrust con kettlebell
El hip thrust es uno de los ejercicios por excelencia para trabajar el glúteo y el core. Aunque trabajar el hip thrust a dos piernas con una kettlebell puede resultar bastante sencillo, te invitamos a probarlo a una pierna. No te dejará indiferente. Para ello, tenemos que colocar las escápulas en un banco, sentarnos sobre el suelo con las rodillas flexionadas y realizar una extensión de cadera.
Kettlebell Glute Bridge
El Glute Bridge es otro gran ejercicio para trabajar el glúteo y el core. Aunque es muy parecido al hip thrust, tiene sus diferencias. Puede ser un ejercicio para personas principiantes o aquellas que les moleste la espalda a la hora de hacer hip thrust. En lugar de colocar las escápulas en el banco, tendremos que mantener toda la espalda en el suelo.
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