Tener un core fuerte nos beneficia tanto a nivel deportivo como en nuestra vida diaria. Todos los movimientos de nuestro cuerpo tienen su origen en el core o centro, que abarca no solo los músculos abdominales, sino también la musculatura interna del abdomen, la musculatura lumbar, los glúteos y otros músculos responsables de la postura como los multífidos y los erectores espinales.
Tener un core fuerte no significa poder hacer 200 encogimientos abdominales seguidos, sino ser eficaces y eficientes a la hora de realizar todo tipo de movimientos. Significa ser estables y disponer de más fuerza para mover pesos, una fuerza que parte siempre desde la zona media de nuestro cuerpo hacia nuestras extremidades. ¿Crees que tienes un core fuerte? Demuéstralo con este ejercicio.
Hace poco leía en T-Nation este artículo en el que se habla de formas absurdas (pero con una gran tradición) de entrenar el abdomen, como larguísimas series de crunches abdominales o eternas planchas isométricas (si quieres saber cuánto aguantas por curiosidad, pues fenomenal, pero entrenar planchas al fallo cada día es bastante inútil). "Más" no siempre significa "mejor", sobre todo cuando hablamos de entrenamiento.
Roll-up para evaluar la fuerza de tu core
El ejercicio que propone T-Nation para evaluar si nuestro core es fuerte o no es una modificación del roll-up de Pilates: un movimiento centrado en la fuerza abdominal que nos permite comprobar si nuestro core tiene fuerza y nos permite mantenernos estables durante el movimiento.
Para realizarlo nos tumbamos boca arriba en el suelo totalmente estirados, con las piernas juntas y las manos detrás de la cabeza. Desde ahí, comenzamos a realizar un crunch abdominal acercando levemente la barbilla al pecho (¡ojo, levemente! lo justo para articular las vértebras de la zona cervical). Levantamos el tronco hasta que nos apoyamos solamente en la punta de los omóplatos ayudándonos solo de nuestro abdomen, sin tirar de los flexores de la cadera. De este modo evaluamos la fuerza del core y la capacidad de articulación de la columna.
En Pilates este ejercicio se une con una segunda fase en la que se sube hasta la vertical tirando en este caso de los flexores de la cadera, mientras que el core actúa como un estabilizador de la postura. Una vez en la vertical, articulamos nuestra columna colocándola en forma redondeada para bajar de modo controlado.
Lo más importante es que en ningún momento podemos mover las piernas, que deben mantenerse pegadas al suelo y estiradas. Levantar las piernas para hacer contrapeso significa que nuestro core no es todo lo fuerte que se podría desear.
Si no podemos realizar el ejercicio sin mover las piernas, podemos hacerlo más sencillo colocando las manos cruzadas encima del pecho. Otra modificación más sencilla consiste en estirar los brazos a los lados de la cabeza, a la misma altura de las orejas, que es como se realiza el roll up original en Pilates. Como última modificación, la más sencilla, está la posibilidad de flexionar las rodillas y apoyar los pies en el suelo.
Os reto a comprobar cómo de fuerte es vuestro core, ¿con qué modificación os quedáis?
Bibliografía | T-Nation
Imagen | iStock
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