Los cuádriceps son uno de los dos grupos musculares principales de nuestras piernas y de hecho ocupan buena parte de las mismas.
Aunque las sentadillas y sus variantes son los ejercicios que antes nos vienen a la cabeza cuando pensamos en desarrollar nuestros cuádriceps, y con razón, no son los únicos.
En este artículo te explicamos los mejores ejercicios de cuádriceps para llevar su desarrollo al siguiente nivel.
Sentadilla en multipower
Si deseamos realmente enfatizar el trabajo de nuestros cuádriceps, la sentadilla con barra libre posiblemente no sea la mejor opción para la mayoría de personas ya que grupos musculares como el gñúteo o los erectores espinales reciben también mucho trabajo.
La alternativa es usar máquinas o aparatos que nos permitan colocarnos en una posición en la que la dominancia de la rodilla sea mayoritaria. Es el caso de la sentadilla en multipower que al ir guiada nos permite apoyarnos sobre la barra sin tener que preocuparnos de caernos hacia atrás. En este sentido nos permite conseguir una sentadilla con el torso muy vertical sin que los erectores espinales sean el factor limitante.
Es importante tener en cuenta lo que se comenta en el vídeo de no iniciar el ascenso conduciendo las caderas hacia atrás e inclinando el torso hacia adelante porque de lo contrario le estaremos restando dominancia a la rodilla y por lo tanto a los cuádriceps.
Sentadilla hack
Con la sentadilla hack sucede algo parecido al caso anterior. Al ir la máquina sobre railes nos permite acomodar nuestros pies de tal forma que la flexión de rodilla se maximice y por lo tanto el trabajo que nuestros cuádriceps deben realizar.
Procura colocar los pies de tal forma que al bajar abajo del todo las rodillas sobrepasen la punta de estos lo máximo posible.
Prensa
La diferencia entre la prensa y la hack es que en el primer caso se trata de un ejercicio de cadena cinética abierta, es decir, el extremo de las piernas, que son los pies, se mueve durante el ejercicio. Por otra parte la sentadilla hack es un ejercicio de cadena cinética cerrada donde los pies permanecen fijos en todo momento.
Así como en la hack podemos modificar la posición de los pies, en la prensa podemos modificar la posición de los pies y de la cadera respecto a la plataforma que empujamos gracias a que la mayoría de prensas permiten ajustar la inclinación del respaldo.
La idea es ajustar la inclinación de tal forma que nos permita conseguir el máximo recorrido posible en nuestra rodilla a la hora de hacer descender la plataforma hacia nosotros sin que nuestra columna lumbar nos limite al flexionarse demasiado.
Belt squat
La belt squat es un ejercicio que fue ampliamente difundido por el recientemente fallecido Louie Simmons, un entrenador estadounidense considerado el padrino del powerlifting.
La belt squat nos permite ceñir el peso a la cadera por lo que de esta manera no existe carga axial sobre nuestra columna, es decir, no debemos sostener un peso sobre ella.
Aunque sea una variante estupenda para aquellos que sufran de molestias en la columna, también lo es para acumular gran cantidad de trabajo a base de sentadillas sin que exista tanta sobrecarga articular.
Extensiones de cuádriceps
Finalmente tenemos las extensiones de cuádriceps. No son una sentadilla, pero precisamente por ello, por no provocar tanto estrés articular en cadera o columna, nos permiten por un lado acumular buena cantidad de volumen de trabajo y por otro localizar el estímulo justo donde queremos.
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Imágenes | iStock
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