Hace unos días, uno de nuestros lectores, Alexol91 nos dejaba una pregunta en la sección de Vitónica Respuestas sobre la frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento. A raíz de esta pregunta hemos creado este post para ver cuál es la fórmula más adecuada a la hora de calcular nuestra FCM según nuestra edad.
Todos los que nos movemos en el mundo del deporte sabemos que existen diferentes fórmulas para hallar la FCM, siendo la más conocida y usada, debido a su simplicidad, la de FCM = 220 - edad. Pero, ¿es ésta la fórmula más exacta para calcular nuestra frecuencia cardíaca máxima?
¿Qué es la frecuencia cardíaca máxima o FCM?
La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite teórico de trabajo de nuestro corazón. Es muy útil durante nuestros entrenamientos, ya que a partir de ella se pueden estimar los porcentajes de frecuencia a los que queremos trabajar, como explicó perfectamente Juan en este post.
Las fórmulas más utilizadas
Además de estas fórmulas hay muchas más que quizás difieren en algún dígito de las anteriores, pero estas son las tres que más se utilizan.
¿Cuál debemos aplicar a nosotros mismos?
Buscando información encontré un interesante estudio sobre el "empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardíaca máxima en carrera para jóvenes deportistas", de los profesores Joao Carlos Marins y Manuel Delgado Fernández, publicado en los Archivos de medicina del deporte en 2007.
En este estudio, realizado sobre una muestra de 86 hombres y 37 mujeres deportistas, se compararon las mediciones de frecuencia cardíaca máxima arrojados por pulsómetros con cada una de las ecuaciones que pueden predecir la FCM. De todas las ecuaciones evaluadas (más de 50) solamente demostraron ser eficaces 10 en el caso de los hombres, y 16 en el de las mujeres.
La fórmula que más se acercó al resultado fue la de Tanaka (FCM = 208,75 – [0,73 * edad]), mientras que la clásica de 220 - edad fue desestimada por no considerarse adecuada como predictora de la FCM.
Así que, si queréis conocer vuestra FCM de una forma más precisa, utilizad la fórmula de Tanaka: una simple ecuación que os ayudará a establecer zonas de entrenamiento y maximizar vuestros resultados.
Estudio | Joao Carlos Marins y Manuel Delgado Fernández, "Empleo de ecuaciones para predecir la frecuencia cardíaca máxima en carrera para jóvenes deportistas", Archivos de medicina del deporte, 2007 Imagen | Zilupe en Flickr En Vitónica | La frecuencia cardíaca y el entrenamiento ¿cómo se calcula, qué valores son adecuados?
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Antonio Fernández Alonso
Según las fórmulas, mi FCM ronda los 175ppm, pulsación más, pulsación menos. Si hago una prueba de esfuerzo, me ronda los 190... Con esta disparidad de valores, ¿cómo calculo mis umbrales de entrenamiento? Es importante porque para una tirada larga, que no debería superar el 75%, estamos hablando de 131 o 142 ppm, aunque para calculos estos rangos utilizo la fórmula de Karvonen, que sale unos 150ppm. De todas formas, esto de las pulsaciones es solo una referencia: cuando hago una tirada larga, a unos 5:20-5:30/km, durante los primeros 12-13k las pulsaciones suelen estar bastante por debajo de este 75% y a partir de ahí ya empieza a rondar el 75% pero sin llegar nunca al 80%; excepto, claro, el último km, en que me permito bajar a 4:30 y que, con el cansancio acumulado, las pulsaciones se ponen al 90%.
alexol91
Gracias como siempre por la información Lady Fitness. Me ha hecho ilusión ver que una duda mía a dado pie para un post :)
Un saludo.
dake05
Bueno pues a mi no se el grado de exactitud que se requiere pero con la fórmula Tanaka me da 178,09 y con la de toda la vida, clásica o la más común da 178, eso es mucha diferencia? Tengo 42 años. Gracias y saludos
ebg31
Buenas, he empezado a usar pulsometro en mis entrenamientos. Soy mujer de 31 años, según las formulas aplicadas debo de mantenerme entre 135 y 150 pulsaciones aproximadamente. El problema es que en cuanto empiezo a correr mis pulsaciones sobrepasan de las 170, llegando a 186 conforme avanzo. Mi trote es muy suave unos 6.30 minutos por kilómetro.Llevo casi un año corriendo con lo cual estoy algo en forma... Algo estoy haciendo mal...
afrodisiaco
estoy en contra de todo lo que se dice y "COMPROBADO"
eso de la edad-220 no es el resultado perfecto y menos para un ciclista. yo conozco auna persona que tiene + de 50 año y tiene su umbral en + de 160 P/MIN
lo mejor para todo esto es: hacerte una prueba con un medico apropiado a tu deporte y el te dara tu Umbral tu entreno y todo lo que conlleva a ello, porque de esa forma sabes como tienes que entrenar...ño demas no vale, porque no saes a que pulsaciones tienes que ir. asi que dejemonos de la edad y todo lo demas... si yo lo miro asi mi edad no coincide para"NADA"
sludos a tod@s