Correr es una actividad física muy saludable que realmente podemos llevar a cabo en cualquier momento de nuestra vida, pero obviamente, dependiendo de si se es muy pequeño o mayor, hay que tener en cuenta las limitaciones que tiene cada grupo de personas.
Las personas con 60 años o mayores, tienen sus propias limitaciones; limitaciones que se han de tener en cuenta a la hora de realizar ejercicio físico que, por supuesto, no deben suponer una excusa para no salir a hacer ejercicio físico.
Por esta razón, en este artículo vamos a comentar las cosas a tener en cuenta si se quiere empezar a correr a partir de los 60.
Cuidado con las articulaciones
Es cierto que correr ejerce beneficios sobre la salud a todas las escalas, pero el ejercicio se puede representar como una especie de U invertida. Es decir, que a medida que vamos practicando el deporte, vamos obteniendo grandes beneficios, pero si nos pasamos de volumen o intensidad de entrenamiento, esto puede generar más problemas que beneficios.
Esto sobre todo va a generar un impacto negativo sobre la articulaciones si corremos mucho, pues este tipo de ejercicios es de un alto impacto y, a medida que van pasando los años, nuestra capacidad de absorber y tolerar los impactos se va reduciendo.
Por esa razón, cuando vayamos a empezar a correr, empecemos muy poquito a poco. Un ejemplo sería empezar a correr dos o tres días por semana entre 10 y 15 minutos. Y a medida que vayan pasando las semanas, si nos encontramos bien, aumentar el tiempo del ejercicio.
Puede parecer que 10 o 15 minutos son muy pocos minutos, pero lo cierto es que esa cantidad de tiempo es la necesaria para empezar a notar los beneficios del ejercicio físico y que, por supuesto, es mejor que no hacer nada.
Revisa tu capacidad cardiorrespiratoria
El VO2max o consumo máximo de oxígeno indica la cantidad máxima de oxígeno que las personas pueden procesar por unidad de tiempo y peso o, la cantidad de oxígeno que puede metabolizar y se expresa siempre en mililitros por kilogramos y por minuto (ml/kg/min).
La capacidad cardiopulmonar de las personas mayores va disminuyendo, sobre todo si la mayor parte de su vida han sido sedentarias. Por ello mismo, la intensidad al principio de empezar a correr tiene que ser moderada, pues ir más allá de los límites podría generar problemas pulmonares y cardiovasculares.
Como con el apartado anterior, también es conveniente ir jugando con las subidas de intensidad a medida que van pasando las semanas e ir subiendo el volumen o intensidad del ejercicio a medida que vamos ganando resistencia cardiorrespiratoria.
Hidrátate correctamente
Es muy fácil que los problemas de la deshidratación se exacerben a medida que va pasando el tiempo y es más fácil que estas personas tengan algún porcentaje de deshidratación cuando se hace ejercicio físico.
Por ello, es importante siempre tener a mano una botella de agua o alguna mochila para poder beber e hidratarnos a medida que vamos corriendo, pues los riesgos y los problemas de sufrir una deshidratación puede llevar a un mayor riesgo de lesión, peor recuperación, etc.
Descansa lo suficiente
Hemos comentado anteriormente que a medida que van pasando los años, la capacidad de tolerar el ejercicio físico disminuye, por lo que la distancia entre los beneficios que ejerce el ejercicio y los riesgos que podemos sufrir, es menor.
Por ello, si no descansamos lo suficiente, es probable que suframos de más enfermedades, pues uno de los síntomas más comunes del sobreentrenamiento es una disminución de la capacidad del sistema inmune de pelear contra las enfermedades.
Por eso mismo, mínimo habría que descansar un par de días a la semana y que, por supuesto, el descanso nocturno sea bueno. Y para ello:
- Disminuye las pantallas azules antes de dormir
- Revisa que haya una buena temperatura en la habitación
- Duerme 7-8 horas al día.
Come muchos alimentos de origen vegetal
Aunque esto de manera directa no está relacionado con la carrera, de manera indirecta si puede aportarnos muchos beneficios. Los alimentos de origen vegetal tiene muchos nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, antiinflamatorios, etc.) que pueden ayudar a superponernos al estrés que supone el ejercicio físico. Por ello, consumir alimentos de origen vegetal como las frutas, verduras, legumbres, etc., nos pueden ayudar a recuperarnos más fácilmente.
Además, la gran mayoría de los alimentos vegetales son ricos en carbohidratos, lo que permite que a la hora de correr podamos rendir muchísimo mejor, algo que beneficia mucho al deportista, pues los carbohidratos son la principal fuente de energía cuando salimos a correr.
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