El peso muerto es uno de los ejercicios más empleados para ganar masa muscular y fuerza, pues al ser un ejercicio que involucra tanta masa muscular y se puede utilizar bastante peso, el estímulo que recibe el cuerpo para que haya una adaptación hipertrófica es muy eficiente.
El peso muerto involucra no solo músculos como pueden ser los cuádriceps glúteos, femorales, etc., si no también músculos del torso como pueden ser el abdomen, la espalda baja e incluso la espalda alta para estabilizar la columna cuando realizamos el ejercicio.
Cuánto tiempo llevo realizando peso muerto
Cuando empecé a entrenar hace bastantes años, opté por realizar, sobre todo, ejercicios básicos como pueden ser el peso muerto, sentadilla, press banca, dominadas, etc., ejercicios que involucren una gran cantidad de masa muscular. E, incluso, a día de hoy siguen siendo la base de mis entrenamientos.
Dentro de los ejercicios básicos, hay algunos que aportan mayores demandas a nivel muscular y, por tanto, a nivel de sistema nervioso central, por lo que hay que saber periodizar el volumen e intensidad de estos ejercicios.
Uno de los errores que yo cometí al principio de empezar a hacer peso muerto fue el de darle la misma prioridad que a un curl de bíceps (por poner un ejemplo), es decir, que si a la semana hacía 10 series de curl de bíceps casi hasta el fallo, también lo hacía de peso muerto.
El error aquí reside en que es obvio que la fatiga que nos llevamos tras realizar 10 series de peso muerto a la semana no es la misma que realizar 10 series de curl de bíceps. Recuerdo que hacía dos días de peso muerto convencional a la semana, y cada día hacía unas cuatro o cinco series y me quedaba a una o dos repeticiones del fallo, algo que me pasaba factura para las sesiones siguientes.
Qué hago ahora
Hay que tener en cuenta que las sesiones que hagamos a la semana de peso muerto dependerán del volumen, intensidad y el tipo de peso muerto que hagamos, pues no es lo mismo realizar series con peso muerto convencional que con mancuernas.
Lo que hago actualmente es seguir trabajando el peso muerto dos veces por semana, pero un día lo hago a una elevada intensidad, quedándome cerca del fallo y el segundo día, hago un peso muerto convencional a una intensidad más baja o hago una variante como stiff leg deadlift, peso muerto con mancuernas, etc.
Para algunas personas, sobre todo si están empezando a entrenar fuerza, lo más conveniente es hacer una sesión de peso muerto a la semana, sobre todo para adaptarte correctamente al movimiento sin que la fatiga que te genere ese día repercuta en los días siguientes. Lo he hablado con muchas personas y la gran mayoría realizan una sola sesión. A pesar de ello, si eres capaz de recuperarte correctamente de dos días por semana, lo que sugiero es que se realizcen esas dos sesiones a la semana de peso muerto para aprovechar la capacidad que tiene el ejercicio para hacer que tus músculos crezcan.
Hacer más de dos sesiones de peso muerto a la semana
Lo cierto es que nunca he probado a realizar mas de dos sesiones de peso muerto a la semana, pero realmente, si con una o dos sesiones ya es suficiente como para dejar a una persona bastante fatiga a nivel de sistema nervioso central durante toda la semana, tres semanas ya sería demasiado exigente y podría llevarnos a un sobreentrenamiento.
Y aunque no nos lleve a un sobreentrenamiento, sí podría provocar que no pudiésemos rendir correctamente en el resto de los entrenamientoa y s, por lo que realmente no vale la pena realizar más de dos sesiones, a no ser que hiciésemos un volumen e intensidad baja, la cual no va a repercutir en adaptaciones hipertróficas ni de fuerza.
Qué peso muerto sugiero realizar
Hay algunas variantes de peso muerto que no suele sugerir realizar como puede ser el peso muerto sumo, sobre todo porque es más dominante de rodilla, es decir, trabaja más los cuádriceps y no tanto femoral y glúteo, que es el objetivo principal de un peso muerto. Además, el peso muerto sumo tiene un recorrido más pequeño.
Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es el que más recomiendo realizar. Para hacerlo correctamente, colócate a un par de centímetros de la barra, flexiona tanto la cadera como las rodillas, realiza un agarre mixto para evitar que la barra se te escape cuando hagas el ejercicio y empuja fuerte contra el suelo para subir.
Stiff Leg Dead Lift
A diferencia del peso muerto convencional, este ejercicio tendremos que realizarlo con las rodillas totalmente extendidas con la finalidad de que trabaje la cadera en todo su rango de movimiento. Con ello, conseguiremos que el estímulo en glúteo y femorales sea mucho mayor.
Peso muerto rumano con mancuernas
Este ejercicio, a diferencia de los anteriores, lo vamos a realizar con mancuernas. Además, también podremos realizar una ligera flexión con las rodillas. Finalmente, al ser un ejercicio en el que no paramos entre la excéntrica y concéntrica, el estímulo que van a recibir los músculos será muy elevado.
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