Ya hemos dicho que no pasa nada por faltar un día al gimnasio, pero ¿qué sucede si no es un sólo día sino un mes o más tiempo de inactividad?. A continuación te contamos cuánto perdemos tras un tiempo sin entrenar de nuestra forma física, la masa muscular y el rendimiento.
¿En cuánto tiempo se comienza a perder?
El tiempo de inactividad después del cual se comienza a reconocer la pérdida de forma física es variable y depende de varios factores tales como el estado físico previo, el tipo de entrenamiento que se realizaba o la edad de la persona que deja de entrenar.
Así, los deportistas de elite se desentrenan o pierden sus cualidades más rápido al dejar de entrenar que quienes realizan deporte o ejercicio de forma recreativa. Mientras que los atletas de competición pueden comenzar a perder masa muscular y rendimiento después de 4 semanas sin entrenar, los aficionados a la actividad y el deporte pueden comenzar a perder tras las 6 a 8 semanas de inactividad.
Respecto a la masa muscular se sabe que quienes realizaban entrenamiento de resistencia tienen una pérdida más lenta que quienes realizan entrenamiento de fuerza, esto es debido al tipo de fibras musculares diferentes que cada uno ha desarrollado en su trabajo previo a la inactividad.
Por otro lado, la inactividad afecta más a personas de mayor edad, es decir, si dos personas dejan de entrenar al mismo tiempo, aquella de menor edad sufrirá menos pérdida de masa muscular que la que posee mayor edad.
Cuánto podemos perder
Después de un tiempo considerable que varía como hemos dicho anteriormente de varios factores, te contamos cuánto podemos perder a causa de un parón en nuestro entrenamiento.
La capacidad aeróbica puede afectarse notablemente a partir de las dos semanas de inactividad, pero se notará una reducción de cerca del 19% después de 9 semanas sin entrenar por ejemplo, corriendo. Así, después de cerca de 3 meses de inactividad, un corredor podría perder un 30% su capacidad aeróbica.
Las pulsaciones aumentarán y se podrán ver cambios mínimos aun después de 2 semanas sin entrenar. De igual forma, se reducirá la potencia, sobre todo, después de un mes de inactividad.
Respecto a la masa muscular, la pérdida no se percibirá fácilmente, pero tras 1 mes sin actividad podremos notar una leve disminución de entre 1 y 5%. Asimismo, esto se traducirá en un metabolismo diferente, que es menos eficiente para quemar calorías, gasta menos en reposo y por el contrario tiende a acumular más grasas y ácido láctico ante un esfuerzo menos intenso.
En deportistas profesionales o de competición, la pérdida puede ser más rápida y mayor como hemos dicho, así, según el Instituto de Biomecánica de Valencia, un parón de 1 mes puede implicar la pérdida del 90% de la forma física.
Por supuesto, la pérdida no es menor cuando frenamos o paramos totalmente nuestro entrenamiento, es decir, cuando pasamos de entrenar y hasta competir con regularidad a no hacer nada de ello más que la actividad mínima que requiere nuestro día a día durante un mes o más tiempo.
Lo que podemos hacer: una buena noticia
Después de quedarnos un poco impactados por todo lo que podemos perder tras un tiempo sin entrenar, os traemos una buena noticia: podemos hacer algo para evitar estos cambios en nuestro cuerpo.
Lo que podemos hacer es no provocar un parón tan notable en nuestro nivel de actividad física, es decir, procurar no frenar por completo nuestro ejercicio regular, sino reemplazar el mismo por ejercicios de mantenimiento, de recuperación o de rehabilitación en caso de que el parón se deba a una lesión.
Si estás de vacaciones por mucho tiempo, puedes reducir la dosis de actividad es decir, la cantidad y frecuencia con que entrenas, pero cuando lo haces, hacerlo a una intensidad elevada.
Si por el contrario tu descanso es breve y no alcanza a las dos semanas, debes saber que en ese tiempo no perderás mucho y que casi no notarás cambio a tu regreso al entreno.
Por ello, valora todo lo que el entrenamiento te da y considera cuánto puede afectarte la inactividad completa, intenta siempre no parar más de dos semanas y si lo haces, no dejes de moverte todo lo que sea posible para no perder todo lo que el ejercicio te da a causa de lo que el tiempo en la silla provoca en tu cuerpo.
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Nerevarine
Personalmente si estás con ejercicios de fuerza, la inactividad de una semana despues de 2 meses de trabajo es más beneficiosa que perjudicial, la recuperación muscular es fantastica. :)
aneet.marin
Yo tengo una duda que pasa con el embarazo? es mucha la pérdida ya que son 9 meses y luego la cuarentena que se puede hacer para no perder tanta condición y masa muscular?
dominguez
Yo he estado dos semanas sin ir al gimnasio porque me he ido de vacaciones. Cuando podía sacaba unos 30min y hacía ejercicios con mi propio peso, ya he vuelto a entrenar y he notado la diferencia que cuando me fui una semana y no hice nada, esta vez estoy cogiendo el ritmo mucho mejor, parece que no, pero se nota.
escarpiiiiiin
Ummmmm, que oportuno, justo ahora que voy a estar 20 días paradito..... que yo en vacaciones no muevo ni un dedo jejeje.
Gracias!!!!
Escarpiiiiiin prevacacional
acir
Buen post.
erhuerva
BUfff, yo acabo de salir de una operación mes y medio de baja, sin poder moverme.
Ahora vuelta a los entrenos poco a poco y la verda se nota mucho he perdido casi 4 kilos de masa y eso que no estoy musculado, lo poco que habia ganado durante 2 años lo he perdido. He escuchado que la recuperación de masa en estos casos es mas rápida, ¿es cierto esto, se recupera la masa muscular y el tono mas rapido?.
Saludos.
manuelalejandr0
Hola tengo un problema y espero que me deis vuestros consejos, durante el verano estoy aciendo todo tipo de deportes tanto de cardio como de pesas y demas y todo esta perfeco, luego cuando viene el invierno nose si es por el frio que en cuanto ago un par de pesas o un poco de cardio al dia siguiente toy fatal...resfriado y normalmente me pilla la garganta que me se me inflaman muxo las agmidalas nose a que se debe y por esa causa en invierno no puedo acer deporte nose si ago mal algo tengo 17 años peso 70 kg y mido 1,80 por si influye en algo
PD:noto que cuando ago algun deporte y sudo y cuando termino y me enfrio y empiezo a tener algo de frio no muxo pero algo frio a causa del sudor pero no me destapo ni nada
Saludos
laotkd
Si es totalmente cierto lo he comprobado con mi propio cuerpo, es más con suspender una sola semana lo noto..!
Ahora estoy recuperandome de una lesión de ligamentos y me toco obligada suspender llevo mas de 1 mes y he perdido en poco tiempo lo que en años me costo trabajar, desde resistencia física hasta peso y masa muscular.
Tengo la misma duda que alguien ya publico.. es cierto que también es mas rapido recuperar por ejp la masa muscular, que para un deportista que para una persona sedentaria?? o es solo un mito.?
juan.salanvila
hacer un parón anual de unas semanas es beneficioso, recuperación total y la vuelta a la semana ya estas como siempre... estoy hablando de parar pero no en seco, sino hacer algo con tu peso, correr, nadar, lo tipico de vacaciones.
jmail
Un apunte que me gustaría hacer, y que se refleja muy bien en el refranero español es que: "el que tuvo, retuvo", y aunque bien es cierto que en 2 semanas puede comenzar a notarse la pérdida, en mi caso, de rendimiento en bici y carrera, también es cierto que no cuesta mucho volver a un estado igual al que teníamos antes de parar (pulsaciones y tiempos). En algunas ocasiones es beneficioso, tanto física como mentalmente, parar y tomarnos una temporada de "vacaciones deportivas".
Saludos.
Alejandro Pulido Mares
Lo peor de dejar de entrenar un tiempo, es la incomodidad que se te provoca, ya que como sabemos el ejercicio crea cierta relajación en el cuerpo y con la constancia del entrenamiento si lo llegamos a perder hasta nos sentimos malhumorados o inclusive mas cansados durante el día, bueno a mi me llega a pasar cuando he dejado de entrenar unas semanas, pero sobre las perdidas reales no lo sabia. Buen articulo :)
elorxater0
Hola buenas noches, soy novato aquí pero llevo leyéndoos desde enero de este año. Y es que mi vida deportista empezó de manera seria en febrero de este mismo año cuando decidí que después de 10 años sin practicar ningun tipo de deporte (jugaba a futbol en el equipo de mi pueblo) me apuntaría al gym. Y he estado muy orgulloso porque desde febrero a junio, cuando tuve que dejarlo por motivos económicos, he seguido a raja tabla lo que me proponían los monitores y he cambiado mis hábitos de comer al 200%. Pero desde entonces nada, no tenía dinero para seguir en el gym ni pesas, ni cinta ni nada. Pasé el verano sin hacer nada y cuando empecé a correr un poco en septiembre me dieron trabajo y otra vez lo dejé aparcado. Ahora hace tres semanas que estoy libre y me estoy volviendo a enganchar a entrenar pero evidentemente he perdido lo mucho o poco que pude conseguir en los meses pasados. Tengo dos mancuernas de 10 quilos, una cinta elástica y un arnés de esos de trx (que no tengo dónde ponerlo o no sé dónde hacerlo) y podría trabajar con eso además de poder volver al gimnasio a partir de enero o febrero de 2015. Después del cuento mis preguntas: ¿por dónde empiezo de nuevo? Es decir, ¿debo ponerme en forma desde 0?, ¿trabajo con lo que tengo o casi no sirve y es mejor que en poder vuelva al gym?, ¿debería empezar por definición o volumen? En febrero pesaba 84 quilos con un 20 y algo de porcentaje de grasa que llegue a bajar al 14-15% y actualmente peso 69 kilos aunque no sé el porcentaje de grasa y mido 1,79. Muchas gracias de antemano a todos! Un saludo!