La sentadilla Zercher es uno de los grandes olvidados en el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, y puede que esto se deba a la complejidad técnica que requiere su correcta ejecución.
Si estás dudando entre empezar a incluir este ejercicio en tu rutina o no hacerlo, esta lista de pros y contras te ayudará a valorarlo.
Ventajas y desventajas de la sentadilla Zercher
El principal motivo por el que se caracteriza la sentadilla Zercher es por la posición en la que se sitúa la barra. Este es realmente el factor que va a determinar tanto las ventajas como los inconvenientes de este ejercicio.
Las ventajas de la sentadilla Zercher
Precisamente debido a la posición de la barra, probablemente la principal ventaja de esta sentadilla sea que la espalda alta se activa en mayor medida para mantener la columna erguida y para evitar de esta manera que adoptemos posturas cifóticas.
Esto se debe a que algunos músculos de nuestra espalda, como el trapecio, y los romboides, e incluso el deltoides posterior, actuarán para evitar la rotación interna del hombro que provoca la posición de la barra y para compensar la palanca que crea sobre nuestra espalda.
En la fase concéntrica de la sentadilla Zercher, esta musculatura tratará de estirar de nosotros hacia arriba de manera inconsciente para hacer más sencillo el ascenso de la barra, y así además de aumentar la implicación de los músculos del tren superior, también se nos hará más sencillo el hecho de mantener la columna neutra y evitar complicaciones a nivel postural.
Este ejercicio también activará al core, y especialmente a los erectores espinales, que de nuevo serán los encargados de evitar que nos caigamos hacia delante.
La sentadilla Zercher también es una alternativa válida para quienes busquen llevar a cabo sentadillas frontales y no puedan por cualquier motivo. Con este ejercicio, al igual que con la sentadilla frontal, también aumentamos la implicación de la rodilla sobre la sentadilla convencional.
Esta variante también permite aumentar mucho el rango de recorrido, de manera que puede aumentar ligeramente la implicación del glúteo, dado que la máxima activación de este durante la sentadilla ocurre en el punto de mayor estiramiento. En cualquier caso, si quieres trabajar el glúteo es recomendable que utilices otros ejercicios con un vector de fuerza horizontal, como puede ser el hip thrust.
La última ventaja de esta sentadilla, y probablemente la más evidente, es que también involucra los bíceps de manera isométrica, ya que estos se contraerán para evitar que el codo se extienda y la barra se caiga al suelo.
Las desventajas de la sentadilla Zercher
El problema principal de la sentadilla Zercher también es bastante obvio, y tiene que ver en parte con la última ventaja. Este ejercicio no va a estimular tanto tus piernas como otra variante de la sentadilla porque te verás limitado por el peso que puedan sostener tus codos.
Con respecto al trabajo de las piernas, en principio el desplazamiento de la carga hacia la rodilla aumentaría la implicación de los extensores de esta (cuádriceps, principalmente). El inconveniente es que este aumento de la implicación del cuádriceps se ve compensado por una reducción completamente necesaria (por la dependencia de los flexores del codo) en la carga total desplazada en comparación con la que desplazarías en una sentadilla convencional.
Precisamente por este motivo, y porque la respiración se ve algo comprometida, la sentadilla Zercher debería ser un ejercicio más orientado al trabajo general y no al trabajo tan concreto del tren inferior.
También es cierto que no es uno de los ejercicios más cómodos que existen. Para su realización es recomendable utilizar preferiblemente camisetas de manga larga y una barra más bien gruesa, que distribuya el peso sostenido sobre una superficie mayor.
Por último, tenemos que considerar que la desventaja de la respiración es algo relativa. Durante este ejercicio, la caja torácica no puede expandirse tanto como en una sentadilla convencional, pero esto puede ser una ventaja para personas que practiquen deportes en los que la capacidad de respiración esté algo comprometida, como por ejemplo cuando un luchador de MMA soporta el peso de otro luchador que se encuentra encima, comprimiéndole.
Dado que este ejercicio tiene una gran cantidad de beneficios y de desventajas, deberías ser tú mismo, finalmente, quien valore si realmente te conviene o no llevar a cabo esta sentadilla.
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