Hace unos meses los amigos de Dreamfit me invitaron a probar con ellos una master-class de defensa personal especialmente dedicada a mujeres dentro de su evento Siéntete bella y bestia. Nunca antes lo había hecho, aunque sí he practicado deportes de contacto. Y si una cosa saqué en claro es que más vale tener una buena base de fitness si algún día tienes que defenderte.
La master-class consistió en una sesión aplicando el método policial de sistema defensivo SIDE (Sistema Integral Defensivo): más de cuatro horas aprendiendo técnicas evasivas, golpeo con las manos, cómo reaccionar ante una agresión... Y culmminando con una simulación de un ataque real. Un día muy intenso y productivo donde pudimos aprender muchas cosas nuevas.
Para mí, los tres factores más importantes en lo que se refiere a defensa personal son la fuerza, la resistencia aeróbica y una buena capacidad de reacción. Fuerza porque vas a tener que enfrentarte a alguien, capacidad de reacción porque en un principio no eres tú quien lleva las riendas de la situación, y resistencia aeróbica porque, por un lado, no sabes cuánto tiempo vas a tener que resistirte al ataque y, al final te va a tocar echar a correr en cuanto puedas. Son tres capacidades físicas que debemos incluir en nuestro entrenamiento habitual y que podemos trabajar en el gimnasio.
Confía en tu instinto: conoces la técnica
Comenzamos la jornada con un calentamiento en el practicamos al aire los movimientos que más tarde perfeccionaríamos: moverse rápidamente a derecha e izquierda, echar a correr de repente, empujones a una y a dos manos... Son los gestos más básicos que podemos utilizar al defendernos de una agresión y que son inherentes a todos nosotros: todos sabemos hacerlos, sólo tenemos que reprogramarnos y perfeccionarlos para hacerlos efectivos.
Trabajo abdominal y de tren inferior
El trabajo más duro, para mi gusto, fueron las esquivas: un entrenamiento duro de piernas y core. Y es que el modo más natural de esquivar un golpe para cualquier persona es agacharse: en vocabulario fitness, realizar una sentadilla. Quizás no una sentadilla completa, pero sí bajar lo suficiente para evitar el golpe del contrario. Os puedo asegurar de que fue el día que más sentadillas hice de toda mi vida.
Otra forma de esquivar un golpe es inclinar nuestro cuerpo hacia atrás o hacia los lados: trabajo intenso de core, sobre todo de los músculos estabilizadores. Llevar el tronco fuera de nuestro centro de gravedad y hacer que vuelva a la posición inicial exige una buena activación de la musculatura profunda del abdomen.
Otro punto que suponía un buen entrenamiento abdominal era el de rodar por el suelo: si te empujan y te caes, hay que rodar para volver a colocarse en una posición que nos permita levantarnos. Eso también es trabajo abdominal: rodar hacia atrás y volver hacia delante (en este caso ayudándonos de la inercia, puesto que sería una situación de emergencia) nos hace trabajar abdominales y lumbares.
Las patadas desde el suelo también tuvieron su sitio en el entrenamiento: después de todas las sentadillas que habíamos hecho, esto ya era pan comido. Girar sobre la propia espalda rodando cuando estamos tumbados también implica un buen trabajo abdominal.
Defiéndete con tus manos
La parte más divertida llegó cuando empezamos a practicar los empujones: armadas con unos escudos de protección y con guantillas en las manos nos dispusimos a liberar adrenalina. No enseñaron a golpear con la base de la mano (la zona "acolchada" más cercana a la muñeca), ya que es la forma más eficaz de golpear cuando no llevamos protección, y además es más rápido al no tener la mano en tensión.
Golpes individuales, sólo la derecha, sólo la izquierda, las dos a la vez... Trabajamos en intervalos de alta intensidad donde os aseguro que la resistencia cardiovascular fue muy importante. Asaltos cortos pero muy intensos y con muy poco descanso entre ellos: un HIIT en toda regla.
Terminamos la sesión realizando un simulacro de enfrentamiento real con el RedMan: uno de los instructores se colocó el traje acolchado, inlcuida la máscara, para protegerse, y una por una fuimos pasando por un "ataque ficticio", también protegidas con máscara y guantillas. A pesar de ser una situación falsa e inducida, la adrenalina se pone a mil por hora: son tres minutos muy intensos en los que no intentas recordar todo lo aprendido.
Como veis, la defensa personal tiene un componente de fitness muy importante: fuerza y potencia en piernas y brazos, resistencia aeróbica y capacidad de reacción son elementos que debemos entrenar de forma funcional para poder aplicarlos a situaciones de emergencia en nuestro día a día.
Ver galería completa » Defensa personal en Dreamfit con SIDE (11 fotos)
Más información | Dreamfit y SIDE Imagen | Maxim303 en Flickr En Vitónica | Krav Maga: fitness con técnicas del ejército israelí
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7 comentarios
FERODO
Automatizar los movimientos para que te salgan sin pensar son la clave de cualquier defensa personal o arte marcial.
Yo que hice artes marciales durante años y defensa personal, cuando estaba en mi mejor momento si alguien me agarraba del hombro o cualquier cosa en una situación límite, mi cerebro iba a una velocidad muy superior y ahí radica la clave de la " victoria ". Esto lógicamente es como todo, lleva un tiempo.
Un saludo, curiosa entrada :)
slave
Esta de moda lo de la defensa personal.
Mas que una base fisica solida, lo que hace falta es una continuidad a la hora de entrenar la defensa personal.
soy bastante esceptico con esas clases que prometen que en un par de horas aprenderas a defenderte de un ataque. Hace falta muuuuucho tiempo de entrenamiento para dominar cualquier tecnica de este estilo.
Hay disciplinas como el krav maga, que enseñan a salvar la vida mas que otra cosa. Aplicada a la vida real, es mejor dar una patada en los mismisimos y correr, que ponerse a hacer florituras para esquivar un cuchillo.
La confianza la da el tiempo y el conocimiento. El entrenamiento continuado y la evolucion personal.
en cuatro horas de master class, como mucho habras tomado contacto con este tipo de defensa personal. Pero te recomiendo que no intentes aplicarla porque posiblemente te llevarias un buen susto.
se trata de entrenar, entrenar, entrenar, aprender aprender aprender.
inmalanza
Hola a todos! Yo he asistido a un par de seminarios de este tipo y para mí se trata simplemente de una toma de contacto para que si te gusta, te dediques a ello y entrenes de una forma constante. Insisten mucho en que jamás te enfrentes a tu agresor y que busques la mejor forma de salir corriendo. También te informan en caso de que la agresión se lleve a cabo, sobre dónde te pueden asistir, dónde denunciar y los tipos de ayudas a recibir.
Se trata de algo muy interesante y que recomiendo a todo el mundo.
berto84
Vamos a ver, por donde empiezo.
Por norma general encuentro los artículos de vitónica bastante interesantes y estimulantes, por lo que los sigo con gran interés e intento extraer todo aquello que me pueda servir en mi entrenamiento.
Pero este artículo sobre defensa personal me ha parecido cuanto menos decepcionante. Si de verdad os han enseñado eso, buscad otro lugar donde os enseñen mejor.
Por lo que comentas, si cada persona tuviera que defenderse con esos movimientos efectivamente tendría que tener una gran fuerza y agilidad, acompañados de técnica y sangre fría para ejecutarla, con lo que además no solo podría defenderse, además podría vencer al atacante y eso no es correcto.
Practico artes marciales desde muy temprana edad y, en relación a defensa personal, lo que he aprendido es que frente a un ataque la esquiva en diagonal con todo el cuerpo es más efectiva que esquivar solo con la parte superior (ello te pondrá en una posición ventajosa frente a tu oponente y te da oportunidad de escapar), si te agarran olvídate de sus brazos, ataca al cuerpo, ya te soltará, el arma no ataca sola con lo que una vez controlada importa poco (no hay que enzarzarse en quitársela como se ve en las películas), y las articulaciones, la cara y los genitales son los mejores objetivos ya que poco importa tu fuerza o la de tu atacante si das una patada a la rodilla o le giras el codo en dirección opuesta al movimiento normal de éste con una luxación. Incluso, el simple hecho de poner el dedo índice debajo de la nariz, tapando éste los orificios y tirando hacia atrás es muy efectivo y no necesita nada de fuerza.
Parece que hablas de la técnica de golpear con la mano abierta como la mejor técnica de golpeo cuando es poco o nada efectiva (salvo que seas increíblemente fuerte) en la zona del torso, donde un puñetazo con el nudillo del dedo índice sacado, que se clava en las costillas, es mucho más doloroso por ejemplo.
Los movimientos de evasión solo con la parte superior del cuerpo como explicas, al estilo boxeo, están bien si quieres pelear. Si tu intención es iniciar una pelea y vencer. Pero en cuanto a defensa personal hay una cosa que olvidas y es que el principal objetivo es "salir con vida" y no "pelear". Tu objetivo no debe ser vencer o derribar a tu adversario, si no defenderte, salir con vida de esa situación de peligro y pedir ayuda.
Por supuesto si estás en forma tendrás más posibilidades, lo que quiero decir es que no es necesariamente un requisito indispensable para practicar defensa personal y que ésta sea eficiente en un entorno real.
P.D.: Espero que los ejercicios de suelo de los que hablas fueran solo en caso de ser derribado y no como pelea en suelo, como en jiujitsu. Pero lo de esquivar con sentadillas me ha dejado perpléjo...