El ejercicio
Las elevaciones laterales en polea baja es un ejercicio que solicita principalmente la porción media del deltoides, dando ese aspecto "redondeado" a tus hombros. Esta porción está compuesta por varios haces en forma de pluma (multipinnada). Por tanto, es conveniente varias los ángulos de trabajo para solicitar todas las fibras.
A diferencia de las elevaciones laterales con mancuerna, las elevaciones con cable permiten una tensión constante sobre el músculo durante todo el ROM (range of motion = grados de movimiento), es decir, tanto en la fase de subida como de bajada. Además, para la gente que tiene lesiones de hombro, trabajar con cables, suele resultar más beneficioso y menos lesivo que con mancuernas.
Forma de ejecución
Para llevarlo a cabo debemos colocarnos entre las dos poleas, agarrando el manillar derecho con la mano izquierda, y el manillar izquierdo con la mano derecha. Los pies están a la misma anchura que los hombros, piernas ligeramente semiflexionadas, y espalda recta. Partimos de una posición inicial en la que los brazos están paralelos al tronco. Doblar un poco los codos (unos 10 grados), de manera que no estén los brazos totalmente extendidos. Realizaremos una elevación hasta que los brazos estén paralelos al suelo. Debemos llegar hasta el nivel en el que los codos alcancen la altura de los hombros. Una vez arriba, realizar una contracción del hombro, como si quisiéramos exprimirlo, y posteriormente volver a bajar, de forma controlada, no de forma súbita.
No llevar el brazo más alla del nivel del hombro, esto provocará un stress adicional en la articulación aumentando considarablemente el riesgo de lesión.
Análisis de la musculatura utilizada
Objetivo principal:
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Porción lateral o media del deltoides
Músculos sinergistas:
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porción anterior del deltoides
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Supraespinoso
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Fibras bajas del trapecio
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Fibras medias del trapecio
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Serrato anterior
Músculos Estabilizadores:
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Porción superior del deltoides
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Elevador de la escápula
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Extensores de muñecas
Para más información:
En Vitónica | Algunos puntos a tener en cuenta para entrenar bien el hombro En Vitónica | Evitar las lesiones del manguito rotador del hombro
Video | Youtube - HyperStrike28
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21 comentarios
Martín Romano
Sergio,
Me tiene impresionado la calidad explicativa de este ejercicio que hace este post!!! Te felicito.
Que bueno sería sea igual para cada ejecicio de musculación! Un desafío.
Saludos!
Sergio Peinado
#elclerigo, ahora mismo estoy realizando un nuevo artículo tratando el tema que propones ;)
#Martin Romano, muchas gracias por tu comentario. Esa era mi idea, intentaré escribir sobre todos los ejercicios.
Por cierto, no creo que la toma de frutos secos justo antes del entrenamiento sea algo aconsejable. Recorad que se composición nutricional son principalmente grasas, por lo que su metabolización es mucho más lenta la de los hidratos de carbono.
Un saludo!
kyner
Para mí, el ejercício más completo de hombros, indispensable.
Sergio Peinado
Muy bueno el aporte de #jerohd.
Solo añadir a #drossiercrand, que no debemos realizar ningún ejercicio de intensidad en ayunas. Principalmente por el riesgo a sufrir una hipoglucemia, recuerda que si no ingerimos alimentos, ni el músculo ni el cerebro podrán trabajar de forma adecuada. Así que si entrenas por la mañana lo primero es desayunar, esperar un rato, y luego entrenar.
Tampoco es recomendable entrenar por la noche. Esta franja del día está para que descansemos, y aunque hayamos dormido durante el día, por la noche se produce una liberación diferentes hormonas, y es necesario que estemos descansando.
Hacer las cosas rápido y mal, no trae ningún beneficio #drossiercrand. No mezcles objetivos, o perder grasa, o ganar músculo, no intentes ambos ala vez pues no obtendrás resultados. Todo a su tiempo.
Un saludo.
jaime_
Muy de acuerdo con Sergio.
Añadir que no se puede aconsejar a alguien que está empezando que salga a correr en ayunas. Recordad que su intención es perder grasa y ganar volumen, no convertirse en maratoniano.
Muy buenos los consejos que le sugieren ingerir alimentos con al menos una hora de diferencia entre su ingesta y el entrenamiento. Se ha comentado varias veces en Vitónica que si aumentas tu masa muscular ésta requerirá más calorias a lo largo del día lo que incrementará tu metabolismo basal necesitando el organismo consumir mayor cantidad de calorías.
jerohd
La urgencia y la quema de grasa con ganancia de músculo son incompatibles.
Estamos acostumbrados a oir fanfarronadas de gente de gimnasio (quien no las ha oido) diciendo que haciendo esto o aquello en cuatro días te pones como un toro. O a ver publicidad engañosa que te convierte en un mister olimpia en cuatro semanas. Pues mira, va a ser que no.
Perder grasa y después ganar músculo (encima hacer las dos cosas a la vez ya es de premio), es un proceso largo, suma de constancia, dedicación, interés, sacrificio y, por que no decirlo, pasión.
Hacer en cuatro días lo que ya cuesta en 4 meses, es IMPOSIBLE.
Un saludo.
drossiercrand
Hola que tal! Un amigo me dijo que hacer ejercicio en la mañana, en ayunas es malo para el cuerpo ya que quemas grasa pero tambien musculo... Tambien me comento que hacer ejercicio en la noche es malo debido a que nos cansamos mas y puede resultar perjudicial a la salud, esto es cierto?
drossiercrand
Y la verdad me urge quemar grasa y ganar musculo, que me recomiendan hacer?, Gracias
elclerigo
buenas! Sé que el tema del post es otro (por cierto, muchas gracias por tratar tan a fondo el tema de los ejercicios de musculación) pero ya que ha salido en los comentarios, y que el buen tiempo empieza a estar más cerca, me gustaría preguntaros qué debería hacer si quiero ir a correr antes de ir a trabajar.
Quiero decir, me levanto, como algo (el qué), espero un tiempo (cuánto), voy a correr, me ducho, desayuno (¿mucho? ¿poco?)... daría como para un post?
Muchísimas gracias de antemano, y gracias también por todo el trabajo que estáis haciendo para que la gente haga una vida más saludable (que ya estoy un poco harto de oir a "expertos" de gimnasio jejejejej)