Recordad que estos vídeos de ejercicios abdominales semanales los debéis realizar en vuestra rutina de entrenamiento, se supone que el primer vídeo es para el primer día de entrenamiento, luego descansamos un día, realizamos el segundo video, descansamos un día y por último realizamos este. En cada sesión hay que realizar ejercicios de lumbares para compensar.
La rutina del segundo día
Esta rutina es muy cortita y su explicación es completamente innecesaria, mirad el el vídeo y seguir los mensajes aunque como siempre os vamos a dar algunas pautas de cada ejercicio:
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Crunch lateral en polea alta: debemos realizar 4 series de 20 crunch laterales, donde cada crunch lo contamos cuando hemos ido al lado izquierdo y al derecho. No carguéis mucho peso, debemos mover un peso que nos cueste pero que nos permita realizar el movimiento de forma eficaz y exigente.
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Crunch central en polea alta: hacer 3 series de crunch central cambiando la posición de las manos de vez en cuando. Lo importante es bloquear el abdomen todo el rato y no arquear en exceso la espalda, tirando de los abdominales para realizar la repetición.
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Biserie encogimientos con disco y encogimientos: se deben realizar 3 series sin descanso, primero con un disco que nos permita hacer más de 15 repeticiones, nos ponemos en un banco inclinado y hacemos todas las que podamos, y cuando no podamos más nos bajamos y hacemos en el suelo encogimientos hasta llegar de nuevo al fallo, esto es una serie.
Tiempo de descanso
Entre serie y serie debemos descansar siempre 30 segundos excepto en las que debemos realizar todos los ejercicios seguidos. Entre cada ejercicio se debe descansar sólo 90 segundos, más tiempo no es necesario y así intensificamos el entrenamiento un poquito más.
Lumbares
Sobra decir, como tantas y tantas veces hemos recordado ya, que el trabajo de abdominal hay que complementarlo con un trabajo lumbar y no descompensar ambas zonas. Para ello tras los tres vídeos del entrenamiento de ejercicios abdominales os pondremos un vídeo de como entrenar la zona lumbar tras realizar la sesión de abdominales.
Link Youtube | Vídeo tercer día
Link de descarga | Vídeo tercer día
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18 comentarios
pingolex
David en el ejercicio de tercera biserie llevabas retrovisores o es un efecto del video? porque realmente he temido por tu cabeza jajaja. Muy currados los videos si señor!! Un saludo.
Adolfo Uz.
vaya! me ha Gustado y mucho!
jask
Muchas gracias. La verdad que empecé con los primeros y no pude hacer todas las repeticiones jajaja pero bueno le estoy dando duro, hoy me toca los segundos :) En el primero lo único que no pude hacer es el lateral en banco, ya que es un gimnasio bastante pequeño y no tenía forma de realizarlo..
Un saludo y muchísimas gracias por estos curres que te metés =) !!
jorgito86
Eres el amo David, muchas gracias por estos post.
Veo que tienes bien calculada la distancia de la pared en los encogimientos con disco jajaja. Muchas horas sentado ahi :D:D.
Saludos y gracias de nuevo.
vicente.marcoarnau
hoy lo pongo en practica
jask
David, primero, agradecerte por estos ejercicios, los estoy siguiendo, y aunque me cuesta hacer todo el tiempo o repeticiones que indicas, lo voy logrando poco a poco.
Te quería hacer una pregunta con respecto a los isométricos. Hoy me ha tocado hacerlos, pero he notado que no se siente tanta carga como se si hiciesen unos abdominales "normales" (ejercicios de toda la vida) esto que te comento está bien, o es que yo los realizo mal ? Obviamente, noto una carga, pero no se compara con el otro tipo de abdominales. Como no tengo a nadie que me pueda ver y decirme si en realidad estoy ejecutando bien la técnica... por eso te pregunto a ti.
Un saludo y muchas gracias :)
11951
Hola David Gracias por responderme en el otro post!!
1. La duda que tengo es si trabajo la espalda el lunes y despues hago abdominales tendria que realizar otra sesion de lumbares?
2. Y podrias especificarnos algunos ejercicios, series y repeticiones que se deben realizar para trabajar el lumbar despues de la rutina del abdomen! es que ya vi bastantes ejercicios por internet pero no sabria cual escojer de ellos ya que acabo de empezar mi rutina de 3 dias y llevo tanto tiempo sin cojer pesas que tengo que empezar de cero!
Gracias, saludos!!
Fer Balboa
Se ve exigente, vamos allá!
gesu
Muy buenos ejercicios! Queria hacerte una pregunta, la maquina que usas en la biserie, en mi gimnasio no la e visto ni en pintura... me podrias recomendar algun metodo alternativo?