Ejercicios Crossfit (I): Clean o cargada

El Crossfit se ha vuelto una de las disciplinas más atractivas en el mundo del fitness, por eso hoy, iniciaremos una serie de post con los que podrás conocer los ejercicios más característicos de esta actividad, su técnica de ejecución y los músculos que se solicitan. Comenzaremos con el Clean o cargada.

¿En qué consiste el ejercicio?

Para comenzar a realizar el Clean debemos colocarnos detrás de una barra cargada que se situará en el suelo. Con las rodillas flexionadas del ancho de los hombros tomaremos la barra con las manos de manera tal que las palmas miren hacia el cuerpo y subiremos la misma sin curvar la espalda, hasta que la barra se sitúe a la altura de los muslos.

Tal como si hubiéramos hecho un peso muerto en la primera parte del movimiento, cuando la barra se encuentra a la altura de los muslos, sin cortar el recorrido del ejercicio, realizaremos un salto para flexionar las rodillas y amortiguar el peso realizando una sentadilla mientras al mismo tiempo llevamos la barra a los hombros.

Una vez que la barra se encuentra a la altura de los hombros, se extienden las rodillas sin bloquearlas, para culminar el Clean o cargada.

Puedes ver la técnica de ejecución en el siguiente vídeo:

Es importante no curvar la espalda al elevar la barra del piso y colocar los brazos por los lados de las rodillas al iniciar el ejercicio, para después jalar el peso y llevarlo con un impulso que comienza con un encogimiento de hombros y que amortiguará con la sentadilla, hacia la parte anterior de los hombros.

Músculos trabajados con el Clean

El Clean, Power Clean o cargada, es un movimiento multiarticular, por lo que no sólo se focaliza en el trabajo de un músculo sino que involucra grandes grupos musculares.

En este caso, se trabaja sobre todo los flexores de la cadera, isquiotibiales, cuádriceps, deltoides, trapecio y en menor medida, gemelos y lumbares.

Pero además de ello, este movimiento resulta ideal para desarrollar potencia y quemar calorías, pues al movilizar todo el cuerpo al mismo tiempo, demanda un esfuerzo al sistema cardiovascular importante.

Lo recomendable es comenzar a realizar este movimiento con poco peso, para concentrarse en la técnica de ejecución del mismo antes de pasar a sacarle mayor provecho al Clean o cargada, con cargas superiores.

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Vídeo | Portal Fitness
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