No es la primera vez que hemos visto alguna noticia controvertida sobre las mujeres embarazadas y el entrenamiento, como por ejemplo fue el caso de Lea-Ann Ellison del que os hablamos aquí mismo. Sin embargo, son múltiples los beneficios que ofrece el ejercicio en mujeres embarazadas.
Además de los distintos beneficios que ofrece el entrenamiento en las mujeres en estado, también analizaremos la respuesta fetal al ejercicio y comentaremos los distintos cambios mecánicos y fisiológicos que se producen durante el embarazo.
Mujeres embarazadas y entrenamiento
En primer lugar, cabe destacar que las mujeres que antes del embarazo practicaban ejercicio físico con regularidad, pueden seguir realizando sesiones de actividad física siempre que estén ajustadas de forma adecuada y si no hay complicaciones. De esta manera aseguran el poder mantener su condición física cardiovascular y muscular durante el embarazo y después del parto.
En relación a las mujeres que son previamente sedentarias, también pueden beneficiarse del ejercicio regular durante el embarazo, pero lógicamente su programa de entrenamiento debe ser distinto y estar adaptado a las capacidades físicas que posea esta mujer.
Ni qué decir tiene que cada persona es un mundo y sin duda alguna toda mujer embarazada debería hablar con su médico antes de comenzar a realizar cualquier actividad física. No todas las mujeres reaccionan igual a este nuevo estado y hay que tener en cuenta muchos factores a la hora de prescribir ejercicio físico en embarazadas.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Como no podía ser de otra manera, realizar ejercicio físico durante el embarazo tiene más beneficios que desventajas. Realizar actividad física no supondrá riesgos para el feto y ayudaran a que la futura madre mantenga un buen estado de forma y mejore aún más su salud. Entre los beneficios más destacados del ejercicio, podemos destacar los siguientes:
- Mejor condición física cardiovascular y muscular.
- Recuperación más rápida del parto.
- Vuelta más rápida al peso y a los niveles de fuerza y flexibilidad previos al embarazo.
- Menor dimensión del vientre tras el parto.
- Más reserva de energía.
- Menos intervenciones obstétricas.
- Fase activa del parto más corta y con menor dolor.
- Menor aumento de peso.
- Mejor ánimo y autoestima.
- Menos sentimientos de estrés, ansiedad y depresión.
- Aumento de las posibilidades de adoptar hábitos de vida saludable permanentes.
Además, mantener una rutina de actividad física controlada, puede prevenir el riesgo de desarrollar enfermedades que se asocian con el embarazo, como la preeclampsia (hipertensión inducida por el embarazo) o la diabetes gestacional.
El ejercicio físico regular ayuda a mejorar la secreción de insulina, la sensibilidad a la insulina y la metabolización de la glucosa, es decir, las mujeres mejoran su tolerancia a la glucosa y por eso disminuyen las posibilidades de que se desarrolle una diabetes gestacional.
Además de esto, el entrenamiento puede prevenir otras afecciones como la lumbalgia, incontinencia urinaria asociada al embarazo y otras enfermedades musculoesqueléticas crónicas. Así que siempre que no exista ningún problema de salud en una mujer embarazada, los beneficios físicos y mentales que ofrece el ejercicio durante el embarazo son múltiples.
En cuanto al estado del bebé, realizando ejercicio físico intenso está estudiado que normalmente nacen con un peso inferior, pero este peso suele ser debido a una menor grasa subcutánea, así que no supone ningún tipo de problema o al menos no se ha encontrado ninguno. Aún así, es más aconsejable que una mujer embarazada realice actividades moderadas.
Cambios mecánicos y fisiológicos durante el embarazo, respuesta cardiovascular
Durante un embarazo normal siempre se producen una serie de cambios cardiovasculares, respiratorios, mecánicos, metabólicos y termorreguladores, precisamente por esto, las organizaciones de la salud y el ejercicio físico suelen ofrecer una serie de recomendaciones para que la mujer de adapte correctamente a estos cambios, en este artículo abarcaremos las relacionadas con la respuesta cardiovascular.
Durante el embarazo se produce una alteración entre la frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno, por esta razón se han desarrollado alguna variaciones generalizadas correspondientes al ejercicio de moderada intensidad. Por ejemplo, las mujeres que tienen edades entre 20 y 29 años, deben mantener una frecuencia cardíaca de entre 135 y 150 pulsaciones por minuto mientras que las mujeres de entre 30 y 39 años deberían oscilar entre las 130 y 145 como máximo.
No obstante, esto son siempre unas recomendaciones generales, y todo entrenamiento debe guiarse siempre por el principio de individualización, y con más razón aún en el caso de las mujeres embarazadas. Es importante graduar la intensidad, duración y volumen de los entrenamientos dependiendo de cómo se sientan las mujeres embarazadas.
También hay que tener en cuenta algunas restricciones como por ejemplo la de que pasado el primer trimestre de embarazo, no deberían adoptar la posición de estar tumbada boca arriba (decúbito supino) porque se produciría una restricción del retorno venoso al corazón en consecuencia del tamaño del útero. Así que deben eliminarse del plan de entrenamiento este tipo de ejercicios de forma gradual, por ejemplo el press de banca, ejercicios de estabilidad sobre el fitball o estiramientos con la espalda en el suelo.
Alternativas al press de banca sería el utilizar la máquina de press de pecho vertical o realizar flexiones de brazos contra la pared, o ejercicios con banda elástica sentadas. Además también se aconseja que las mujeres utilicen máquinas de pesas en los últimos meses, debido a que el centro de gravedad cambia y puede ser peligroso , aunque en el caso de mujeres que ya realizaban entrenamientos de fuerza anteriormente no tiene porqué ser necesario.
Bibliografía | Manual NSCA - Fundamentos del entrenamiento personal
